Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Bicepsz-tricepsz edzésnap

Bicepsz-tricepsz edzésnap

Jöhet a kar nap, amikor a bicepsz és tricepsz kerül terítékre!

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/11/_MG_3191_20130516165010.JPG

 

Bicepsz:

1x 20 Bicepsz állva rúddal

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

12, 10, 8, 8, 15 Bicepsz francia rúddal

Hogyan?

Fogd meg a francia rudat célodnak megfelelően szűken vagy szélesen. Állj kis terpeszben, karok nyújtva a törzs előtt. Hajlítsd a könyöködet és a bicepsz segítségével emeld a rudat a felső pontig, ahol a könyök kicsit megemelkedik, de a felkar alapvetően ne nagyon mozogjon! Figyelj arra, hogy a törzsed ne adjon lendületet a karnak, ha van rá mód, támaszd a hátadat falnak vagy oszlopnak!

Melyik izom?

Ha szűken fogod, akkor nagyrészt a hosszú fej és a karizom dolgozik, mmíg széles fogásnál a rövid fej és a karizom fog inkább terhelést kapni!

4x12 Kétkaros bicepsz alsócsigán

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút, enyhén dőlj előre egyenes háttal. Engedd a karodat függőlegesen nyújtva lógni, majd a felkar mozdítása nélkül hajlítsd a könyöködet és emeld a fogantyút a vállad felé.

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére hatékony gyakorlat!

3x15 Páros bicepsz csigán

Hogyan?

Állítsd a csigák magasságát vállmagasságnál némileg feljebb. Tegyél fel mindegyikre egykezes fogatnyút. Állj a két csiga közé középre és oldalsó középtartásban fogd meg a két fogantyút. Innen, a felkarok mozdítása nélkül hajlítsd a könyöködet, majd a végpontnál feszítsd rá és engedd vissza szintén a felkar mozdítása nélkül.

Melyik izomra?

A bicepsz kiváló csúcsosító gyakorlata!

 

Tricepsz:

1x20 Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

12, 10, 8, 8, 15 Karnyújtás kötéllel fej felett 1.

Hogyan?

A gyakorlathoz rakd fel a kötelet, állítsd be a súlyt. Állj a kötélnek háttal, támadóállásban és fogd meg a kötelet úgy, hogy a felkar szorosan a fej mellett menjen, az alkar nagyjából derékszögben legyen. Nyújtsd ki a karokat a kötéllel úgy, hogy a felkar ne mozduljon, feszítsd rá a mozdulat végén. Innen engedd vissza a kötelet kiinduló helyzetbe!

Melyik izom?

A tricepsz izom dolgozik

4x12 Karnyújtás fekve törzs előtt

Hogyan?

Ez egy kevésbé ismert és alkalmazott gyakorlat, ugyanakkor nagyon hatékony és kevésbé könyökgyilkos, mint a gyakrabban alkamazott tricepsz gyakorlatok. Feküdj hanyatt fekve egy vízszintes padon, nyújtsd felfelé az egyik karodat. Hajlítsd a könyöködet és a felkarod mozdulatlansága mellett engedd az alkart a mellkasod felé, majd nyújtsd ki kiinduló helyzetbe, feszítsd rá!

Melyik izomra?

Kiváló tricepsz gyakorlat! A kézfej tartásától függ, hogy a tricepsz melyik fejére dolgozol inkább. Akár az ismétlés közben is változtathatsz a kézfejed állásán!

3x15 Tolódzkodás két pad közt

Hogyan?

Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

Melyik izomra?

A tricepszre kiváló gyakorlat!

 

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 1. nap