Az 5 leghatékonyabb gyakorlat bicepsz edzéstervhez

Az 5 leghatékonyabb gyakorlat bicepsz edzéstervhez

A bicepsz edzés az egyik legnépszerűbb edzésnap, hiszen a megfelelő gyakorlatokat végezve nagyon látványos, imponáló karokra tehetünk szert. Kifejezetten bicepszre elég egy héten egy alkalommal edzeni, hiszen más izomcsoportok edzésnapján is rengeteget dolgozik a bicepsz, például a hátgyakorlatok esetén lehúzásoknál vagy az evező mozdulatoknál. Lehet együtt edzeni a tricepsszel is, olyankor különösen jó bedurranás érzést lehet elérni, hiszen a teljes felkar bőséges vérellátást kap.

Ebben a cikkben megismerheted a bicepsz felépítését, megtudhatod, hogy milyen gyakorlatokkal és hogyan érdemes edzeni, hogy látványos karokra tehess szert és melyik az 5 legjobb bicepsz edzésterv gyakorlat!

Hogyan edzd a bicepszet hatékonyan?

A kétfejű karizom – ahogy a nevéből sejtheted - két eredési ponttal rendelkezik. Az anatómiát azért is érdemes ismerni, mert ha tudod, hogy egy izom honnan ered és hova tapad, könnyebben tudod a pontos funkcionális mozgását meghatározni, hiszen az összehúzáshoz az eredési és tapadási pont közelítése szükséges a funkcionális mozgásának megfelelően. A kétfejű karizom behajlítja a könyöködet és befelé forgatja a kézfejedet (kulcs elfordítása a zárban). A funkcionális mozgást követve gyakorlatilag nincs határ abban, hogy kitaláld, milyen eszközökkel és pozícióban szeretnéd lefárasztani ezt az izmot.

Érdemes a hátnaptól messze helyezni a kar edzésnapját. Tehát például, ha hátedzés van hétfőn, akkor a bicepszre külön csütörtökön vagy pénteken kerüljön sor. Összekötheted a tricepsz edzéssel is, így két izomcsoportot dolgoztatsz meg egy nap, ami időgazdaságos és remek bedurranás érzést eredményez. Két kisebb izomcsoportról van szó, így nyugodtan összekapcsolhatók akár szettekbe is a gyakorlataik.

A bicepsz edzések leggyakoribb hibája az, ha túl nagy súllyal dolgozol, szabálytalan ismétlésekkel. Így az izom nem tud megfelelően összehúzódni és nem tud teljes mozgástartományban dolgozni. Sokkal hatékonyabb az edzés, ha a csaló ismétlések számát korlátozod és inkább a szabályos végrehajtásra törekszel.

A könyököd hajlításában és a bicepsz formálásban egy másik izom is segít, a brachialis, amely nagyjából a kétfejű karizom alatt helyezkedik el. Ennek megdolgoztatásához alkalmazz gyakorlatokat, például kalapács fogással vagy fordított fogással is minden bicepsz edzésen!

Az 5 leghatékonyabb gyakorlat bicepsz edzéstervhez

Az 5 leghatékonyabb bicepsz gyakorlat

 

1.     Karhajlítás állva rúddal

Állj stabilan, kezedben tartsd a rudat mélytartásban. A könyököd mindig enyhén hajlított legyen, lehetőleg ne nyújtsd ki teljesen a gyakorlat végzése közben, mert könnyen megsérülhet. Hajlítsd a könyöködet, ezáltal emeld a rudat a mellkasod fele úgy, hogy a felkarod stabil, mozdulatlan marad. A mozdulat végén a ráfeszítés során enyhén, kontrolláltan emeld a könyöködet, de a lefelé mozdulat során a függőlegesnél hátrébb ne mozduljon a felkarod! Lassan végezd az ismétléseket, legalább 12 ismétléses melegítő sorozattal kezdj és emeld a terhelést addig, amíg kb. 8 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani!

2.     Karhajlítás állva alsó csigán

Végezheted egyenes fogantyúval és kötéllel is! Állj stabilan a csiga elé és fogd meg a fogantyút mélytartásban. Hajlítsd a könyöködet úgy, hogy a felkar nem mozdul, a mozdulat végén emeld meg csupán a könyöködet enyhén és ugyanezen az úton engedd vissza a fogantyút. Figyelj arra, hogy végig előre nézz, tartsd a fejedet, húzd ki magad!

3.     Páros bicepsz csigán

Állj a csigás állványhoz középre. Kétoldalt mindkét csigára tegyél egykezes fogantyút, fejmagasságba! A karok oldalsó középtartásban legyenek, így fogd meg az egykezes fogantyúkat tenyérrel felfelé. Hajlítsd a könyököket úgy, hogy a kezek a fejhez közelítsenek, a felkarod ugyanakkor maradjon mozdulatlan. Ugyanezen az úton engedd vissza a súlyt lassan, koncentráltan!

4.     Koncentrált bicepsz gyakorlat

Ülj egy pad végére kényelmes terpeszben úgy, hogy kezedben a kézisúlyzó az azonos oldali combodhoz közel lóg lefelé függőlegesen, tenyér befelé néz. Törzseddel dőlj enyhén előre feszes, stabil háttal! Hajlítsd a könyöködet és kisujjaddal közelíts a vállcsúcsod felé a mozdulat során, majd lassan engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.

5.     Scott pados bicepsz gyakorlat francia rúddal

Állítsd be a pad magasságát és az ülés magasságát az adottságaidnak megfelelően. Fogd meg a francia rudat, támaszd meg a felkarodat a padon. A hátad legyen végig egyenes. Hajlítsd a könyöködet, de a mozdulatot állítsd meg még mielőtt az alkar függőleges pozícióhoz érne, mert itt a bicepsz nem kap terhelést. A felső pontról pedig engedd lassan vissza a kiinduló helyzetbe. A könyököd a végponton is enyhén hajlított állapotban legyen!

Kar edzésterv (bicepsz és tricepsz gyakorlatok)

Kar edzésterv (bicepsz és tricepsz gyakorlatok)


 

Bicepsz:

1x 20 Bicepsz állva rúddal

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

12, 10, 8, 8, 15 Bicepsz francia rúddal

Hogyan?

Fogd meg a francia rudat célodnak megfelelően szűken vagy szélesen. Állj kis terpeszben, karok nyújtva a törzs előtt. Hajlítsd a könyöködet és a bicepsz segítségével emeld a rudat a felső pontig, ahol a könyök kicsit megemelkedik, de a felkar alapvetően ne nagyon mozogjon! Figyelj arra, hogy a törzsed ne adjon lendületet a karnak, ha van rá mód, támaszd a hátadat falnak vagy oszlopnak!

Melyik izom?

Ha szűken fogod, akkor nagyrészt a hosszú fej és a karizom dolgozik, mmíg széles fogásnál a rövid fej és a karizom fog inkább terhelést kapni!

4x12 Kétkaros bicepsz alsócsigán

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút, enyhén dőlj előre egyenes háttal. Engedd a karodat függőlegesen nyújtva lógni, majd a felkar mozdítása nélkül hajlítsd a könyöködet és emeld a fogantyút a vállad felé.

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére hatékony gyakorlat!

3x15 Páros bicepsz csigán

Hogyan?

Állítsd a csigák magasságát vállmagasságnál némileg feljebb. Tegyél fel mindegyikre egykezes fogatnyút. Állj a két csiga közé középre és oldalsó középtartásban fogd meg a két fogantyút. Innen, a felkarok mozdítása nélkül hajlítsd a könyöködet, majd a végpontnál feszítsd rá és engedd vissza szintén a felkar mozdítása nélkül.

Melyik izomra?

A bicepsz kiváló csúcsosító gyakorlata!

 

Tricepsz:

1x20 Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

12, 10, 8, 8, 15 Karnyújtás kötéllel fej felett 1.

Hogyan?

A gyakorlathoz rakd fel a kötelet, állítsd be a súlyt. Állj a kötélnek háttal, támadóállásban és fogd meg a kötelet úgy, hogy a felkar szorosan a fej mellett menjen, az alkar nagyjából derékszögben legyen. Nyújtsd ki a karokat a kötéllel úgy, hogy a felkar ne mozduljon, feszítsd rá a mozdulat végén. Innen engedd vissza a kötelet kiinduló helyzetbe!

Melyik izom?

A tricepsz izom dolgozik

4x12 Karnyújtás fekve törzs előtt

Hogyan?

Ez egy kevésbé ismert és alkalmazott gyakorlat, ugyanakkor nagyon hatékony és kevésbé könyökgyilkos, mint a gyakrabban alkamazott tricepsz gyakorlatok. Feküdj hanyatt fekve egy vízszintes padon, nyújtsd felfelé az egyik karodat. Hajlítsd a könyöködet és a felkarod mozdulatlansága mellett engedd az alkart a mellkasod felé, majd nyújtsd ki kiinduló helyzetbe, feszítsd rá!

Melyik izomra?

Kiváló tricepsz gyakorlat! A kézfej tartásától függ, hogy a tricepsz melyik fejére dolgozol inkább. Akár az ismétlés közben is változtathatsz a kézfejed állásán!

3x15 Tolódzkodás két pad közt

Hogyan?

Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

Melyik izomra?

A tricepszre kiváló gyakorlat!

 

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK