Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Brutális melledzés Kiss Jenővel

Brutális melledzés Kiss Jenővel

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/18/foto_(15)_20130624144033.JPGMost egy melledzést követhettek végig Jenővel.

„A mai edzésemen a mellizom alsó részére koncentráltan edzettem, a következő melledzésen pedig a felső részre fogok, ezt mindig váltogatom. Egy héten hatszor edzek és öt edzésnapom van, eszerint váltják egymást az izomcsoportok. Az ismétlésszámokat folyamatosan variálom és egy edzésen belül dolgozom kisebb és nagyobb ismétlésszámokkal is. Ami stabil, az az, hogy jellemzően három sorozattal dolgoztatom meg az izmokat és általában egy óra alatt végzek az edzéssel. A pihenőidőket nem mérem, érzésre tartom a pihenőt. Amikor úgy érzem, hogy jöhet a következő sorozat, akkor telt le a pihenőidő.”

Fekvenyomás vízszintes padon

Hogyan?

Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.


"Üres rúddal szoktam kezdeni bemelegítésképpen, majd 20-20 ismétlést nyomok 60 és 100 kg-ba. Ezután jön munkasorozatként 150 kg-ba 14 ismétlés, majd 160 kg-ba 2x10 ismétlés."

Szűk nyomás

Hogyan?

Feküdj a fekvenyomó padra, a rudat vállszélesnél szűkebben fogd meg. Engedd a rudat a mellkasod felé úgy, hogy a könyököd szorosan a törzsed mellett menjen. A rúd a mellvonal alatt érintsen, majd innen nyomd vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Elsősorban tricepsz, másodsorban mellizom gyakorlat

"A második gyakorlatom a szűk nyomás volt, de a gyakorlatok sorrendjét is mindig variálom. Van, amikor például a fekvenyomás a második-harmadik helyre kerül. Szűk nyomásból 120 kg-ba 3x12 ismétlést végeztem."

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/18/foto_(10)_20130624144020.JPGNyomás kézi súlyzóval vízszintes padon

"A harmadik gyakorlatnál a terem legnagyobb kézi súlyzóit használtam, amelyek 52 kg-s súlyzók. Ebbe 3x14 ismétlést végzek."

Tárogatás egyenes padon

Hogyan?

Fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. A mellizom hasi részén lévő rostjait úgy tudod bevonni a gyakorlatban, ha összezáráskor a súlyzó kisujjak felőli végét összeérinted és ráfeszítesz!

Melyik izomra?

A mellizom edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

"Sokan az edzés végére teszik a tárogatást, nálam ez is változó, most a negyedik helyre került. 35 kg-val tárogattam 3x8 ismétlést. Ez volt a mai edzésen a legalacsonyabb ismétlésszám, inkább magasabbakat alkalmazok."

Triszettben

  • nyomás keretben 30˙-on
  • Tolódzkodás

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyúkat és helyezd át a testsúlyodat, vagyis tartsd magad a karjaidon. Hajlítsd a könyöködet és engedd le a  testsúlyodat, ameddig tudod, majd told magad vissza a könyök nyújtott helyzetéig.

    Fontos a láb helyzete. Ha tricepszre szeretnél inkább dolgozni, akkor próbáld előre tartani a lábakat, míg a hátra tartott lábakkal inkább a mellizmok alsó rostjait tudod megdolgoztatni.

    Ha a vállad vagy a könyököd fáj, hagyd ki ezt a gyakorlatot!

    Melyik izomra?

    A lábak helyzete meghatározó, ha előre felé tartod a lábakat, akkor tricepszre tudsz edzeni főleg, ha hátra felé tartod a lábakat akkor inkább a mellizmok alsó rostjai dolgoznak!

  • csigás nyomás lefelé


/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/18/foto_(8)_20130624144003.JPG"A három gyakorlatot szünet nélkül nyomom végig. A keretben nyomásnál 110 kg-val dolgoztam 3x8 ismétléssel, ami után rögtön következik a tolódzkodás bukásig. Ez itt ma úgy sikerült, hogy az első sorozatban 20, a másodikban 16, a harmadikban 12 ismétlést végeztem. A csigás nyomásnál 35 kg-t használtam és ebbe 3x12 ismétlés ment."

Próbáljátok ki az edzéstervemet, mert az is lehet, hogy egészen új érzésekben lesz részetek. Persze a súlyokat állítsátok be a saját erőszinteteknek. Jó edzést Mindenkinek és köszönöm a támogatásotokat!”

Kiss Jenő

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Kiss Jenő - Debreczeni Gábor közös edzés 1. rész