Láb edzésnap

Láb edzésnap

A lábedzést sokan szeretik elhanyagolni, pedig nem érdemes! Hatalmas kihívás és küzdelem, az eredmény pedig egy tónusos, izmos alsótest és Nem utolsósorban harmonikus összmegjelenés.

 

Lábazzunk egy jót!

1. 2x20, 2x12 Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

szuperszettben

2. 2x20, 2x12 Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

3. 15, 12, 10, 8, 8 Guggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

4. 4x10  Merevlábas felhúzás

Hogyan?

A gyakorlat lényege, hogy a térded vagy nyújtott, vagy enyhén hajlított állapotban legyen a gyakorlat során és ezen a szögön, ami a térdnél van, ne is változtass. A hátatad szigorúan egyenesen tartva döntsd a törzsedet előre és engedd a kezedben lévő rudat lefelé a lábad mentén. Ahol a hátad már nem tud egyenes lenni, ott állítsd meg a mozdulatot! Innen egyenesedj vissza kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A gyakorlattal megdolgoztatod a combhajlítót, a farizmokat és a gerincmerevítő izmok is besegítenek!

5. 5x12 folyamatos, kézisúlyzóval Bolgár guggolás

Hogyan?

Állj kitörés pozícióba úgy, hogy a hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, vagy más emelvényre. Innen engedd le a testsúlyodat, majd emelkedj vissza. Ne dőlj előre és figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád vonala elé. Ha ez mégis megtörténik, akkor lépj jobban előre, mert a térdedet nagyon erős terhelés éri. Teheted a kezedet csípőre is, vagy foghatsz két kézisúlyzót, esetleg rúd is lehet a válladon!

Melyik izomra?

Nagyszerű combformáló gyakorlat!

6. 4x20 Vádli lábtolón

Hogyan?

Feküdj a lábtoló gépre és az ún. "kocsi" alsó peremén támaszd meg a lábujjaidat. Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon mozoghasson és a vádlid segítségével nyújtsd ki a bokádat, majd engedd vissza a súlyt kiinduló helyzetbe, vagy akár annál lejjebb is a lábfej visszafeszítésével. Figyelj arra, hogy a térd végig nyújtott, vagy enyhén hajlított legyen, ne mozogjon! Egyrészt így kerülheted el a sérüléseket, másrészt így tudod célirányosan a vádlit edzeni a gyakorlattal.

Melyik izom?

A vádli edzésére kiváló gyakorlat!

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Kiss Jenő interjú