Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Mellizom edzés haladóknak

Mellizom edzés haladóknak

A következő gyakorlatsort azoknak ajánlom, akik már jó ideje edzenek és pontosan tudják minden gyakorlat végrehajtását. Haladóként már jellemző, hogy egy-egy izomcsoportot külön napokon edzel meg. Így ez egy mell edzésnap!

A pihenőidő mindenhol 1 perc!

  1. 15, 12, 10, 8, 8 Fekvenyomás vízszintes padon

    Hogyan?

    Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

  2. 2x12, 2x8 Fekvenyomás döntött padon

    Hogyan?

    Feküdj a döntött padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a mellbimbó vonalában egészen a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    A mellizom felső részére hat elsősorban.

  3. 4x10 Áthúzás

    Hogyan?

    Vedd kezedbe a súlyzót a képen látható módon, tehát a súlyzó tárcsáját támaszd meg a kezeddel. Feküdj a padra úgy hogy a lapockádat támaszd alá, a fejet ne, és a csípődet engedd minél mélyebbre! Tartsd a súlyzót enyhén hajlított könyökkel magad előtt, majd engedd hátra nagyjából a fejed magasságáig úgy, hogy a csípőd lent marad minél mélyebben. Innen emeld vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

    Melyik izomra?

    A mellizomra hatékony gyakorlat, főleg az alsó rostokat dolgoztatod meg, de besegít a széles hátizom is!

  4. 2x12, 2x8 Csigás keresztbe húzás

    Hogyan?

    Rézsútos oldalsó mélytartásban fogjuk a fogantyúkat a súly beállítása után a csigás keretben! Tenyerek előrefelé nézzenek. Innen húzzuk mellső középtartásba a karokat. a mozdulat végén a tenyerek vagy felfelé nézzenek, vagy egymás felé!

    Melyik izomra?

    Mellizomra ható izoláló jellegű gyakorlat

  5. 4x10 Tárogatás egyenes padon

    Hogyan?

    Fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. A mellizom hasi részén lévő rostjait úgy tudod bevonni a gyakorlatban, ha összezáráskor a súlyzó kisujjak felőli végét összeérinted és ráfeszítesz!

    Melyik izomra?

    A mellizom edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/13/Arnold_Schwarzenegger-chest-training_20130529114935.jpg

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 3. nap