Kalcium
Mi is az a kalcium?
Az ásványi anyagokat két csoportba sorolhatjuk, a makróelemek és a mikroelemek vagy nyomelemek halmazába. A makróelemek általában grammos, a mikróelemek milligrammos (ezrednyi*) vagy mikrogrammos (milliómodnyi*) mennyiségben szükségesek a szervezetünk számára.
A kalcium a makróelmek közé tartozik, sőt az elektrolitok (ásványi sók) csoportjába is sorolható, ebben a csoportban találjuk még, többek között a nátriumot, a káliumot vagy a magnéziumot.
Testünk kalciumtartalmának a 99%-a csontozatban és a fogazatban található, a fogakkal ellentétben a csont folyamatos átalakuláson megy keresztül, kalciumraktárként is működik, így segíti a kalcium állandó felszívódásával (reszorpció) és beépülésével az új csontszövet épülését. A fennmaradó 1% a vérben és a lágyszövetekben érhető el, itt a koncentrációja csak szűk határok között térhet el, mert csak ezen a tartományon belül tudja ellátni biológiai funkcióit.1 Hogy a koncentrációja állandó lehessen, hormonok és vitaminok (D3-vitamin) szabályozzák a felszívódás és kiürülés, valamint a csontba való beépülés vagy felszabadulás egyensúlyát is. A D-vitamin a kalcium bélből való felszívódását2 és a vizelettel való kiválasztás csökkenését segíti.
*A grammhoz képest.
A kalcium funkciója
A kalcium a szervezet felépítésében és a normál működésében segít. Például részt vesz a normál véralvadási folyamatokban, de a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban is részt vesz. Továbbá hozzájárul a normál izomműködéshez és szerepe van a normál ingerületátvitelben. De nem csak a mozgással, hanem az emésztőrendszer működésével is van kapcsolata, hiszen hozzájárul az emésztőenzimek normál működéséhez. A kalcium továbbá szerepet játszik a sejtosztódási folyamatokban és a sejtek specializációjában, de szintén szükséges a normál csontozat és a normál fogazat fenntartásához egyaránt.2
Hiánya esetén
Ujjzsibbadás, izomgörcsök, letargia, étvágytalanság és szívritmus problémák jelentkezhetnek, tartós hiány esetén a csontozat sűrűsége csökken és csontritkuláshoz vezethet. Ezért is fontos a gyermekkortól a serdülő korig a magasabb (1000 mg/nap) kalcium igény fedezése.
A kalciumszint csökkenésének számos oka lehet, de megelőzhető a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozással, figyelve a tejtermékek rendszeres fogyasztására és a mozgásban gazdag, aktív életmóddal. A mozgásformák közül a saját testsúlyos gyakorlatok és az erősítő edzések jó hatással vannak a csontozat tömegére és egészségére.3
Kalcium formái
Az ásványi anyagokat, így a kalciumot vegyületi forma alapján is meg tudjuk különböztetni, szerves és szervetlen vegyületi formában is találkozhatunk vele. Étrendkiegészítőkben jellemzően a szervetlen forma az elterjedtebb, hiszen az elemi kalcium tartalmuk magasabb és a molekula tömegük miatt kevesebb helyet igényelnek a hatóanyagtartalomból, illetve az áruk is kedvezőbb.4 Míg a szerves formák legfontosabb előnye a jobb hasznosulás. Ideális megoldás, ha egy termékben a szerves és szervetlen formát kombináljuk.
Szervetlen formák: kalcium-karbonát, kalcium ortofoszforsav alkotott sói
A kalcium-karbonát jól felszívódó, étkezéskor ideális bevenni, felszívódása pH-függő.
Szerves vegyületek: kalcium-citrát, kalcium-laktát, kalcium-piruvát, kalcium-glükonát
A kalcium laktát, glukonát és egyéb szerves só formájában is elérhető, ezek felszívódása jobb a karbonátnál, a laktát kivételével nem okoznak gyomor-bél panaszokat sem. A kalcium-citrát könnyen emészthető és nagyon jó hatásfokkal szívódik fel, ugyanis a felszívódás nem függ a kémhatástól.5
Mekkora mennyiségű kalciumra van szükségünk napi szinten?
NRV (korábban RDA), a tápanyag referencia értékét jelenti, ez a felnőttek (18-65 éves korig) számára meghatározott, 1 napra ajánlott beviteli mennyiség. Felnőtteknek javasolt NRV érték 800 mg, naponta, sportolók esetében a napi bevitel ne lépje túl az 1600 mg NRV értéket. Várandósoknak 1000 mg a javasolt napi mennyiség. Van felső határérték is, amit nem javasolt túl lépni, ez napi 2500 mg-s mennyiséget jelent.
Hogyan tudunk hozzájutni?
Az élelmiszerek közül a tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások.6
Tejfehérje allergia esetén a kalciummal dúsított növényi tejhelyettesítő élelmiszerek és italok is ideálisak, ahogy az étrendkiegészítők* is. Vegánoknak és laktózérzékenyeknek, az alacsonyabb kalciumbevitelük miatt fontos, hogy kalciummal dúsított élelmiszereket fogyasszanak és táplálkozásukat, ha szükséges ki is egészítsék. A várandósság, az anyatejes táplálás idején és az intenzív sportolás mellett a kiegészítés szintén szerephez jut, hiszen a szervezet magasabb kalciumigényét az étrend + kiegészítők együtt segíthetik fedezni. A kalcium-tartalmú készítmények gyakran tartalmaznak K- és D-vitamint is, a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását.
A tovább élelmiszerek kalciumtartalma 100 gramm értendő 7,8
- sötétzöld: leveles zöldségek, mint például a spenót 68 mg-t tartalmaz.
- az aszalt füge 162 mg kalciumot biztosít a szervezetnek.
- a mandula 273 mg-t tartalmaz
- a mákban 1400 mg kalcium található
- szardínia (egyben fogyasztva) 280 mg kalciumot tartalmaz
* Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépd túl! Az étrendkiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot! A terméket kisgyermekek elől elzárva kell tárolni!
Hivatkozások:
1 https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
2https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2813
3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35398814/
4https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097#
5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9311836/8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782116/
6https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calciumű
7https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
8https://www.uspharmacist.com/article/pros-and-cons-of-calcium-supplements