Glutamin

A glutamin hatása: mire jó, hogyan és mikor érdemes pótolni?

A glutamin egyik típusa, az L-glutamin, a leggyakoribb aminosav a szervezetünkben, és különösen fontos szerepet játszik az izomépítésben, az immunrendszer működésében, valamint az emésztőrendszer egészségében. Bár a testünk képes előállítani, bizonyos terhelés vagy stresszhelyzetek – például intenzív edzés, betegség vagy műtét – során megnőhet az igényünk rá. 

Cikkünkben részletesen körbejárjuk, mire jó az L-glutamin, milyen hatása van az emésztésre és a belekre, hogyan érdemes szedni, valamint kitérünk a fokozott pótlás lehetséges mellékhatásaira is. Megmutatjuk, melyek a legjobb glutaminforrások, és választ adunk arra is, mi különbözteti meg az olyan termékeket, mint a BCAA+Glutamine Zero vagy a Glutamine Zero italpor.

Mi az L-glutamin?

Az élő sejtek fő alkotórészei – többek között – a fehérjék, míg az aminosavak a fehérjék építőkövei. Egy részüket a szervezet maga is képes előállítani (nem esszenciális aminosavak), míg a másik csoportba tartozókat (esszenciális aminosavak) táplálékkal tudjuk bevinni. A glutamin a szervezetben található leggyakoribb aminosav, amit a testünk maga is előállít, tehát alapvetően a nem esszenciális csoportba soroljuk és a vázizomzatban és a májban raktározzuk.

Ugyanakkor létezik egy átmeneti csoport is, ezt a halmazt a kondicionálisan esszenciális aminosavak alkotják. Közéjük is odasorolható a glutamin aminosav, mert bizonyos körülmények (kondíciók) esetén, például nagy intenzitású vagy hosszan tartó edzések (irányított stresszhelyzet) során a szervezet igénye megnövekedhet és a termelés nem képes fedezni a nagyobb glutaminszükségletet.

Emellett fontos kiemelni, hogy a glutaminnak két formája létezik: az L-glutamin és a D-glutamin. Az emberi szervezet számára az L-glutamin a biológiailag aktív forma, ezt használjuk fel az anyagcsere-folyamatokban, az izomépítéshez, immunrendszer támogatására és így tovább. A táplálékkiegészítőkben mindig L-glutamin van, még akkor is, ha csak „glutamin” szerepel a csomagoláson. Tehát a továbbiakban is L-glutaminra gondolunk, mikor glutaminról írunk.

A glutamin funkciója

Az aminosavak, illetve a belőlük felépülő fehérjék elengedhetetlenek az anyagcsere-folyamatokhoz és az izomtömeg fenntartásához. Nem tudunk egy konkrét funkciót hozzápárosítani, hiszen igen sokoldalú, szerepe összetett, több fiziológiai folyamatban is részt vesz. Befolyásolja a fehérjeszintézist az izmokban, a glikogénszintézist a májban és segíti fenntartani a szervezet nitrogénegyensúlyát is. Ugyanakkor az immunsejtek számára is fontossá válhat bizonyos esetekben. Több fontos vegyület előanyaga, többek között a gamma-amino-vajsavnak (GABA) és a glutationnak (GSH).

Mire jó a glutamin? (H2)

A glutamin – pontosabban az L-glutamin – egy nem esszenciális aminosav, ami különösen nagy mennyiségben található meg az izmokban és a vérplazmában. Az L-glutamin hatása a szervezetre széleskörű: támogatja az immunrendszert, segíti a regenerációt, és hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez.

Az L-glutamin hatása az emésztésre leginkább a bélhámsejtekre gyakorolt hatásában mutatkozik meg, mivel ezek a sejtek elsősorban glutamint használnak energiaforrásként. Ezáltal az L-glutamin hatása a belekre is kiemelkedő: segít fenntartani a bélfal épségét, és szerepet játszhat a szivárgó bél szindróma enyhítésében is.

Emellett a glutamin kulcsszerepet tölt be az izomzat regenerálódásában, különösen edzés vagy fizikai megterhelés után, mivel hozzájárul a fehérjeszintézishez és az izomtömeg megőrzéséhez. Nem véletlen, hogy számos sportolók számára készült étrend-kiegészítő – például a BCAA+Glutamine Zero, a Glutamine Zero, vagy a tiszta L-glutamine por – tartalmazza ezt az aminosavat.

Fontos azonban különbséget tenni a glutamin és a glutaminsav hatása között. Bár a két anyag hasonló nevű, a glutaminsav főként az idegrendszerben fejti ki hatását mint ingerületátvivő anyag, míg az L-glutamin az anyagcsere és az immunfunkciók szempontjából jelentős.

Sokan kérdezik, hogy az L-glutamin, mire jó. Nos, a válasz összetett, de röviden úgy foglalható össze, hogy az L-glutamin hozzájárul a szervezet stresszre adott válaszának javításához, támogatja a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezését, és elősegíti a regenerációt különböző testi megterhelések után.

A glutamin formái

A glutamin egy pH semleges aminosav, felszívódása kisebb adagokban jobb, de a peptid-kötésű formában a glutamin aktívabb, így akár nagyobb mennyiségben is jól hasznosul, viszont a peptid jellemzően búza alapú, így gluténérzékenyek számára ez a forma nem javasolt.

Mekkora mennyiségre van szükségünk napi szinten glutminból?

Nincs meghatározott tápanyag referencia értéke (NRV), de a tapasztalatok alapján 5-15 g között mennyiségek lehetnek irányadók napi szinten. Ideális testmozgás közben és/vagy a kis étkezések mellé fogyaszthatjuk.

Felnőttek tápszerként is alkalmazhatják, kizárólag orvosi utasításra, például műtét után, ha az egészségügyi kondíciójuk indokolja. Ilyenkor 5 napig tartó terápiára lehet szükség, napi 30 g glutamint, 2 adagban fogyasztva 1-2 dl vízzel való hígítás után.

Hogyan és mikor érdemes szedni az L-glutamint?

Az L-glutamin szedése edzés után különösen előnyös lehet, amikor az izmok regenerációs folyamatai a legaktívabbak. A Glutamine Zero vagy más hasonló táplálékkiegészítők jól beilleszthetők akár diétás, akár izomépítő étrendbe. Reggel éhgyomorra, edzés után, vagy lefekvés előtt ajánlott a bevitel. A napi 5–10 grammos mennyiség a leggyakoribb, de intenzív sport vagy stresszes időszak esetén akár 15 grammig is emelhető.

L-glutamin mellékhatásai

A glutamin mellékhatásai ritkák, de nagy dózisok esetén előfordulhat gyomorpanasz, puffadás vagy hasmenés. Érzékeny egyéneknél ritkán fejfájás vagy szédülés is jelentkezhet. Bár általánosan biztonságosnak tekinthető, ha valaki tartósan vagy magas dózisban szed L-glutamint, érdemes orvosával egyeztetni – különösen, ha veseműködési problémája van, vagy valamilyen speciális diétát követ.

A glutamin mellékhatásai mellett fontos kiemelni, hogy más aminosavakhoz hasonlóan a kiegyensúlyozott étrend részeként érdemes alkalmazni, és nem helyettesíti a változatos táplálkozást.

Hogyan tudunk hozzájutni a glutaminhoz?

Az L-glutamin természetesen termelhető a szervezetben. Valójában ez a leggyakoribb aminosav a vérben és más testnedvekben Ugyanakkor a glutaminpótlás mégis nagyon jól jöhet bizonyos körülmények között, például nagy intenzitású vagy hosszan tartó edzések (irányított stresszhelyzet) során. Ilyenkor ugyanis nagyobb lehet a szervezet glutaminigénye, mint amennyit rövid időn belül képesek vagyunk előállítani. Élelmiszerek közül a húsfélék és halak (főleg a tengerihalak) gazdagok glutaminban, ahogyan a tojás és a bab is, de a diófélék is jó glutaminforrásnak tekintjük.

A tovább élelmiszerek glutamintartalma 100 gramm értendő

• tojásban: 600 mg
• marhában: 1200 mg
• sovány tejben: 300 mg
• tofuban: 600 mg
• rizsben: 300 mg
• kukoricában: 400 mg

Az L-glutamin hatása számos területen érvényesül: támogatja az izmokat, az emésztést, az immunrendszert és a regenerációt is. Különösen sportolóknak, diétázóknak, intenzív fizikai vagy pszichés stressz alatt állóknak lehet előnyös. Bár az L-glutamin mellékhatásai ritkák, a hosszú távú és magas dózisú szedés esetén mindenképpen érdemes szakemberrel konzultálni. A glutamin így nemcsak egy egyszerű aminosav, hanem egy sokoldalú támogatás a testünk számára – természetes formában és étrend-kiegészítők segítségével egyaránt. Ha ilyen terméket keresünk, a BioTechUSA oldalán megtaláljuk!