Szénhidrátok

A szénhidrátok cukormolekulák. A fehérjék és zsírok mellett a három fő kalorigén (kalóriát tartalmazó) tápanyag egyike.  

A szervezet a szénhidrátokat glükózra bontja le. A glükóz vagy vércukor a szervezet sejtjeinek, szöveteinek, szerveinek legfőbb energiaforrása. A glükózt vagy azonnal felhasználjuk, vagy a máj és az izmok tudják tárolni. 

Milyen típusú szénhidrátok léteznek? 

• Cukrok: más néven egyszerű szénhidrátok, ez az alapforma. Hozzáadható ételekhez, mint pl cukor egy süteményben, feldolgozott ételben, üdítőben. De ide tartoznak a természetes formájú cukrok pl. gyümölcsökben, zöldségekben és tejben 
• Keményítők: komplex, összetett szénhidrátok, amelyek egyszerű cukrok láncaiból épülnek fel. A keményítőt a szervezet először cukrokra bontja, hogy felhasználhassa energiaforrásként. Keményítő található pl. a kenyérben, gabonában tésztában és néhány zöldségben, mint amilyen a burgonya, borsó, kukorica 
• Rostok: szintén összetett szénhidrát. A szervezet a legtöbb rostot nem tudja lebontani, ám hasznos hiszen eltelít és más egészségügyi előnyei is vannak az emésztőrendszer szempontjából. Növényi eredetű ételekben található, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, bab vagy teljes kiőrlésű gabonafélék. 

Szénhidrátforrások: 

• Gabonaszármazékok: kenyér, tészta, sós kekszek, rizs, müzli stb. 
• Gyümölcsök: alma, banán, bogyósok, mangó, dinnye, narancs stb. 
• Tejtermékek: tej, joghurt 
• Hüvelyesek: bab, lencse, borsó stb. 
• Rágcsálnivalók és édességek, mint sütik, kekszek, cukorkák stb 
• Üdítők: gyümölcslevek, sportitalok, energiaitalok stb. 
• Keményítős zöldségek, mint burgonya, kukorica, borsó stb. 

Bizonyos ételféleségek nem tartalmaznak sok szénhidrátot, mint a húsfélék, halak, szárnyasok vagy bizonyos sajtok, diófélék, olajak.  

Mennyi szénhidrátot fogyasszak? 

Sajnos nem lehet általánosítani abban a kérdésben, hogy mennyi szénhidrátra van szükségünk, hiszen ez függ: 

• Életkortól 
• Nemtől 
• Egészségi állapottól 
• Céltól (fogyás, hízás stb.) 

Átlagosan a napi teljes kalória bevitelünk 45-65%-át célszerű szénhidrátokból fedezni. Tehát egy 2000 kcal-ás étrendben a napi szénhidrát mennyiség kb. 275g-ot tesz ki.  

A szénhidrát szervezetben betöltött szerepe 

Energiaforrás, amiből biztosítod a szervezeted működését, mint pl a testhő fenntartását, emésztőrendszer, agy, kiválasztó rendszer, izomzat stb. működését.  

A túlzott szénhidrátfogyasztás hatása 

Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, akkor meghaladhatjuk a szükséges kalória beviteli igényünket, ami a szervezetünket tartalékolásra ösztönzi. A feleslegesen bevitt szénhidrát mennyiség, amennyiben a szénhidrát raktáraink (máj és izom) telítettek, zsírrá alakulva testzsírként raktározódik el.  

A túl kevés szénhidrátfogyasztás hatása 

Túl kevés szénhidrátmennyiség a szervezet normál működését akadályozhatja. A szervezetünk ketózisba kerül, vagyis ketontesteket termel az energiaellátás segítése céljából, amelyek zsírt használnak a funkciók fenntartásához.  

Források:  

Baynes JW. Carbohydrates and lipids. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medical Biochemistry. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 3. 

Bhutia YD, Ganapathy V. Digestion and absorption of carbohydrate, protein, and fat. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran’s Gastrointestinal and Liver Disease. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 102. 

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutritional requirements. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 55. 

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Updated August 24, 2021. Accessed May 27, 2022.