Ugrás a tartalomhoz
Edzéstervek

Futás kezdőknek: leggyakoribb hibák és megoldásaik

Mielőtt cipőt húzol és nekiszaladsz az első távnak, érdemes átgondolni, hogy megfelelően felkészültél-e a terhelésre! Itt van néhány ötlet, amelyeket érdemes fontolóra venni indulás előtt! 

Mielőtt nekikezdesz

Fontos, hogy ha sosem futottál, vagy nagyon régen, akkor fokozatosan szoktasd hozzá a szervezetedet az edzéshez. Nem kell nagy dolgokra gondolni, elég, ha például gyalogolsz a munkába, vagy a lift helyett a lépcsőt választod az első hetekben. Ha otthon valamire szükséged van, kelj érte fel és ne másokat ugráltass. Ha autóval mennél, válaszd inkább a kerékpárt ésszerű távokon belül és ne a bejáratoknál akarj megrögzötten parkolni! Ha elmúltál 40, és/vagy jelentős a túlsúlyod és/vagy a családban előfordultak szívproblémák, akkor mindenek előtt keresd fel a háziorvosodat egy vizit céljából, illetve nem árthat egy éves szűrővizsgálatnak alávetned magad! 

De miért is akarnánk futni? A legtöbben hirtelen elhatározásból vágnak bele, mert le akarnak fogyni, formálódni szeretnének, esetleg állóképességet szerezni. A futás -rendszeres, sporszerű- viszont nem az a mozgásforma, amibe érdemes nulláról beleugrani, mert akkor könnyen kedvünket szegi majd egy izomhúzódás, izomszakadás, izomláz vagy rosszullét, ha nem készítettük fel eléggé a szervezetünket az intenzív mozgásra. 

Ugyanakkor, a jól megtervezett és felépített futás a kezdőknek is: 

A futás örömet okoz
  • Örömet okoz 
  • Segít az alakformálásban 
  • A teljes mozgásszervrendszerüket edzi 
  • Serkenti a keringési rendszert, erősíti a légzőrendszert (nő a tüdőkapacitás) 
  • Támogatja az immunrendszert 
  • Felpörgeti az anyagcserét, ezáltal javulhat a vércukorszint és koleszterinszint is 
  • Tanulmányok szerint még a csontritkulás kockázatát is csökkentheti 
  • Akaraterőt kovácsol, motivál, megtanít kitartónak lenni 
  • Levezeti a stresszt, ami a mai világunkban nem kis feladat 

Futónak azt az amatőr vagy kezdő futót nevezhetjük, aki már egyhuzamban képes fél órán keresztül, egyenletes tempóban, megszakítás nélkül futni. 

A futásnak fontos fázisai vannak, amit be kell tartani a kezdőknek is, ha szeretnék sérülés nélkül és hosszú távra elsajátítani a futás praktikáit. Ez a bemelegítés, a futás fázisa, a vezetés, majd a nyújtás és a regeneráció (folyadékpótlás, pihenés, masszázs).  

Futni csak egészségesen szabad elkezdeni, ha nem érzed jól magad, lázas vagy, levert, semmiképp ne így vágj bele ebbe a kalandba! Ha pedig van valamilyen alapbetegséged, azt mindenképp vedd figyelembe, esetleg konzultálj orvosoddal. Cukorbetegként például készülj egy kis édességgel és inzulinnal is, míg magas vérnyomásosként nagyon fokozatosan vágj bele! 

Hol fussunk

Hol fussunk?

A futást a legtöbben futópályán vagy fitnesz termi futógépen képzelik el. Ezek tényleg a legelterjedtebb, de ezeken kívül futhatunk aszfalton vagy terepen is, illetve atlétikai pályán. Mindegyiknek van előnye és néha hátránya is, de tény, hogy a legtisztább és legoptimálisabb a futó- és atlétikai pálya. 

Most nézzük, milyen tanácsokat érdemes betartani a kezdő futóknak (is), itt pedig olvashatsz a kerülendő hibákról

Ne akarj futni, ha még a tempós séta sem megy! 

Ha az erőszinted alacsony, akkor a futás nagyon hamar kifáraszt és elveszíted a motivációdat. Kiválóan növeli az állóképességet és fokozza a fogyást már a séta is. Ezután válts laza kocogásba, akár csak 50-100 méter erejéig és ha a kocogás kényelmesen megy, akkor jöhet a tempó fokozása és a futás. Kezdetben a séta-kocogás váltakozása is jó lehet. 

Némi befektetés nem árt

Némi befektetés nem árt 

Az rendben van, hogy futni mindenki tud, viszont az nem mindegy, hogy meddig… Ha még hosszú ideig szeretnél futni és fájdalommentesen élni, akkor az első, amire érdemes beruházni, az egy futócipő. Ha már túl vagy a tempós sétán és elkezdesz kocogni, vagyis nagyobb becsapódásokkal járó mozgást végezni, ahol nagy súly terhelődik az ízületekre, akkor már itt is az idő, hogy vegyél egy, a terepnek és az adottságaidnak megfelelő futócipőt. Szakboltban. 

A hölgyeknek nagyon fontos a megfelelő melltartó beszerzése, ami stabilan tartja a melleket, mert nemcsak kényelmetlen a nem megfelelő ruházat, de a kötőszövetekre sem lesz túl jó hatással a futás és könnyen a mellek megereszkedése lehet az eredmény, főleg, ha a fogyás a cél és ezért diétás étrendet is követsz! 

A ruházat tekintetében amatőrként nem kell túl nagy dolgokba befektetni, a lényeg, hogy kényelmes, jól szellőző ruházatot válassz, ami nem irritálja a bőrödet és megfelelően tudsz benne mozogni. 

Légy biztonságban – légy látható! 

Ha a szabadban történő futást választod, akkor nagyon fontos, hogy látható legyél! Akár éjjel, akár nappal van, az autósok nem számolnak a futókkal, mert (sajnos) nem megszokott látvány. Nyilván nem az úton kell futni, de előfordulhat, hogy nincs más választás, vagy csak át kell vágnod egy autóúton. Az autósok a városban is bajban vannak azzal, hogy felmérjék a sebességedet és kiszámítsák a közeledésedet. Egyébként is jobb az elővigyázatosság és a jól láthatóság, tegyél ezért meg mindent! Szerezz be egyszerűen nadrágra, karra csatolható láthatósági eszközöket! És bánj csínján a hangerővel, ha zenét hallgatsz ilyen körülmények között! Természetesen a futópadon nem fontos, hogy világíts, mint egy karácsonyfa 😉 

Figyelj a légzésedre

Figyelj a légzésedre!

Kezdetben nem jó, ha kifulladunk, ezért ha eljutunk futás közben arra a szintre, hogy már nem tudsz beszélni, érdemes visszaváltani gyaloglásra – amíg a szervezeted meg nem edződik. Idővel kevesebb sétaszünet is elegendő lesz, végül már simán lefutsz egyhuzamban 20-30 percet, majd az időegységre jutó távod is javulni fog, ráadásul hatványozottan. 

Figyelj a testtartásodra!

A helyes testtartás befolyásolja, hogy milyen hatékony lesz a futás, hogy ne fájduljon meg semmid, hogy ne terheld túl a különböző mozgásszerveidet, hogy könnyebb legyen a légzésed, és ne fulladj ki idő előtt. Ezekre figyelj: 

  • A törzsed legyen egyenes, a fej előre néz, a hát egyenes, a vállak lazán leengedve.  
  • A medence ne billenjen se előre, se hátra, csípőnkből ne dőljünk semmilyen irányba! 
  • A vállak maradjanak lazák, ne húzd fel őket és azt se hagyd, hogy előre essenek! Így nyitott marad a mellkas és könnyebb a légzés. 
  • A karok a test mellett mozognak előre és hátra a vállizületből, a könyökök legyenek kb. 90°-ban hajlítva. Kézfejeidet is lazítsd el, ha kényelmes, formálj velük tölcsért, de ne szorítsd erősen ökölbe! 
  • Tekinteted mintegy 10-15 méterrel magad előtt figyelje a talajt. Fejedet ne húzd be a vállaid közé! 
Legjobb motiváció találj egy versenyt

A legjobb motiváció – találj egy versenyt! 

Rengeteg szabadidős verseny van egész évben, amelyekre bárki benevezhet. A remek hangulat mindenkit sokkal jobb teljesítményre sarkall, mint amit a hétköznapi edzések során elér, ezért is jó ötlet találni egy számodra ideális távú versenyt és benevezni. Ha most kezdesz futni, a legjobb az, ha kb. 4-6 hónap múlva lesz az esemény. 3-5 km-t becélozni tökéletes első alkalomra. Így fel tudod mérni, hogyan reagálsz a versenydrukkra, megtanulod tartani a saját tempódat és beosztani az erődet versenykörülmények között is. 

Saját tapasztalataimról ITT olvashatsz 🙂 

Keress egy edzéstervet! 

Hamarosan itt a BioTechUSA weboldalán is találsz majd több edzéstervet, amelyek a segítségedre lesznek a fejlődésben. Fontos, hogy ne kerülj a túledzettség állapotába, fontos, hogy elég edzés és elég pihenés is legyen azért, hogy az optimális fejlődést elérd. Éppen ezért célszerű, főleg kezdőként, egy-egy edzéstervbe kapaszkodni. Így a motivációd is megvan, nem fogod ellustálkodni az edzést, hiszen tudod, hogy van egy célod és nem kell azon gondolkodni sem, hogy melyik nap mennyit kell futni. 

Élvezd a futást! 

A futás úgy lesz az életed része, ha élvezed. Ha szenvedés, akkor nem fog sokáig tartani. Ne kényszerből fuss, bár lehet, hogy a kezdetekhez kell egy kicsit erőltetni és lesznek lustább napok, amikor nehezebben veszed rá magad – ám a végén úgyis rájössz, hogy jó ötlet volt elindulni. Érezd, hogy motivál a teljesítményed, hogy javul az erőszinted, hogy jó elfáradni és teljesítményt követelni a testedtől! 

Ne szegje kedved az időjárás sem, bár a futás kezdőknek nem javasolt a túl nagy kánikulában vagy a túl nagy hidegben. Ideális esetben 10-18 °C közé tehető a futáshoz optimális hőmérséklet, de ha az ember megfelelően felkészül, pláne ha már elszánt futó, akkor ez alatt és felett is lehet jó teljesítményt nyújtani. Hidegben öltözzünk rétegesen, a folyadékpótlást pedig langyos teával érdemes véghez vinni. Melegben pedig nagyon fontos a folyamatos hidratálás, de ne legyen túl hideg a víz, mert az leforrázhatja a torkot, ez pedig táptalaj a baktériumoknak. 

A lényeg az, hogy gondolj a futásra, mint kikapcsolódásra, mint egy óra nyugalomra, zenehallgatásra, és távolságra a város zajától, a munkától, az iskolától. Egy óra, amikor csak magaddal törődsz, amikor átgondolhatod a napokat, az eseményeket és elvonulhatsz a saját kis kuckódba, a saját elmédbe. Hidd el, a legjobb ötletek és tervek ilyenkor fognak jönni!