Mi az a melatonin?
A melatonin az alváshormon neve, elsősorban az agyban található tobozmirigy termeli. Előanyaga az 5-HTP, amit a szervezetünk az esszenciális L-triptofán aminosavból állít elő. Ez a hormon nagyobb mennyiségben, sötétben termelődik (ha lement a nap vagy ha mi teljesen besötétítettünk a szobánkban), világosban pedig alacsony mértékű a produkciója. A melatonin termelésének és felszabadulásának főszabályozója a cirkadián ritmus (alvás-ébrenlét ciklusa).(1) A minőségi alváshoz nem elég sokat aludni, hanem megfelelő időt kell mélyalvási szakaszban töltenünk, ilyenkor tudunk valóban pihenni, regenerálódni.
Mi a funkciója a melatonin hormonnak?
Nélkülözhetetlen, hiszen a testünk megfelelő és összetett működéséhez az alvás kulcsfontosságú.(2) Alvással kapcsolatban ezeken a területeken segít, igazoltan:
- gyorsabb elalvás*
- időeltolódás okozta fáradtságérzet (jetlag) csökkentése**
*A melatonin segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, ehhez lefekvéshez közeli időben 1 mg melatoninra van szükségünk. Persze magunkkal is vihetjük, egy hosszú üzleti útra vagy akár edzőtáborba, **mert a melatonin segít enyhíteni a hosszú repülőút és az időeltolódás okozta fáradtságérzést is, ehhez legalább 0,5 mg melatonin fogyasztásával érhető el az utazás első napján, lefekvéshez közeli időben, majd a szedést folytatva a megérkezést követő néhány napban.
Mekkora mennyiségre van szükségünk napi szinten a melatoninból?
Az egészséges szervezet megfelelő mennyiségben termeli ezt a hormont. Becsült termelt érték: 80 µg/éjszaka (átlagos testsúlyú felnőtt, nappali munkarendben dolgozó egyén esetén).(1) Nincs meghatározott tápanyag referencia értéke (NRV), de több kutatásból(3) is kiderült, hogy ha kiegészítőket is szeretnénk bevetni változatos étrend mellett, akkor 0,5-3 mg mennyiséggel érdemes számolni.(5)
Miben van melatonin?
Élelmiszerek közül főleg a tej, a meggy, a diófélék és a halak a természetes forrásai.(4)
- tojás
- tej (főleg melegen)
- lazac
- szardínia
- cseresznye
- goji bogyó
- pisztácia
- mandula
Források:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22034091/
(2) https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2813
(3) https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest/
(4) https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/