Ugrás a tartalomhoz
Táplálék-kiegészítő tippek

Melatonin: mi az és milyen egészségügyi előnyei vannak? 

A melatonin egy olyan hormon, amely a szervezetedben termelődik és fontos szerepe van az alvásban. A melatonin termelődése szorosan kapcsolódik a napszakhoz, mennyisége magasabb, amikor sötét van és ahogy világosodik, úgy csökken.  

A kor előrehaladtával a melatonin termelése csökken.  

A rossz alvás javításán kívül számos oka lehet annak, ha valaki melatonint fogyaszt például táplálék-kiegészítő formájában. Ilyen például a “jetleg” egy utazáskor vagy bizonyos betegségek.  

A melatonin összefüggésbe hozható az immunrendszer megfelelő működésével is. A születés utáni harmadik hónapban már rendszeressé válik a termelődése, legnagyobb mennyiségben hajnali 2-3 óra körül termelődik.  

Mi is az a melatonin? 

Ahogy korábban már olvashattad, a melatonin az agyban, a sötétedés hatására termelődő hormon. A cirkadián ritmusodat (24 órás belső órád) és az alvásodat állítja be. Az éjszakai fényhatás például negatívan befolyásolja a termelődését.  

A melatonin kiegészítők számos probléma esetén nyújthatnak megoldást. Általában szintetikusak, de vannak állatokból vagy mikroorganizmusokból készült készítmények is.  

Számos tényező befolyásolhatja a melatonin termelődését 

Lássuk, mi befolyásolhatja a melatonin termelődését a szervezetben: 

  • életkor előrehaladta, amellyel csökken a termelt mennyiség   
  • a stressz  
  • dohányzás  
  • megváltozott életviteli szokások, pl. éjszakai műszak  
  • napfény hiánya napközben  
  • el is tolódhat a termelődés ciklusa a fényhatások megváltozása okán  

Jet Lag 

A jet lag jelenség akkor érint valakit, ha időzónákon át utazik. Az időeltolódás rossz közérzetet okoz és alvásminőség-romlást, napközbeni fáradtságot, emésztőrendszeri- és koordinációs zavarokat. A kutatások azt mutatták, hogy a melatonin segíthet a jet lag kezelésében.  

Alvás-ébrenlét fázisok rendellenessége, vagyis Delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD)  

A DSWPD egy olyan rendellenesség, amikor az egyén alvási és ébrenléti fázisai legalább kétórás csúszásban vannak a normálisan megszokotthoz képest. Ilyenkor nehézkes az elalvás és a felébredés. Tipikusan ez az az eset, amikor nem sikerül elaludni hajnali 2-6 óra előtt és felébredni délelőtt 10 óra és délután 1 óra előtt. A melatonin kiegészítés úgy tűnik, a DSWPD-s egyének segítségére lehet. Gyerekkorban ez a probléma nemkívánatos viselkedési zavarokat és életminőség romlást okoz. Azok a gyerekek hajlamosabbak alvásproblmákra, akiknél fennál az asztma, ADHD, atópiás dermatitis vagy ASD.  

Szorongás műtét előtt és után 

A páciensek 80%-ánál megfigyelhető műtét előtt és után is egyfajta szorongás. A melatonin kiegészítés úgy tűnik, hasznos választás ennek enyhítésére.  

A melatonin legfontosabb hatásai 

Alvási rendellenességek 

A szervezetben termelődő melatonin jelzi a szervezetnek, mikor van itt az ideje az alvásnak. A melatonin kiegészítés hozzájárulhat a hosszabb alváshoz, csökkentheti az elalvási fázis időtartamát és javíthatja az alvásminőséget, legalábbis a placebo csoporttal összehasonlítva ezt találták a kutatók. Bár a melatonin kiegészítés nem volt annyira erős hatású, mint egy altató, ugyanakkor jelentősen kevesebb mellékhatása is van, mint a gyógyszereknek. Egy másik kutatás pedig azt találta, hogy a melatonin hatására kevesebb volt az éjszakai felébredés azoknál, akik a időeltolódás miatt szenvedtek alvászavarban.  

Fejfájás 

Bizonyos fejfájás típusoknál, mint amilyen a migrén vagy a klaszter fejfájás, hatékonynak bizonyult a melatonin. Ugyanakkor még nem tisztázott a szükséges forma és adag.  

Rák  

Folynak kutatások, amelyek bélrendszeri-, mell, agy- és tüdőrákos betegeket vizsgálnak, ahol a kemoterápiát és a sugárterápiát kiegészítették melatoninnal. A kutatások pozitív hatást tapasztaltak, ugyanakkor még kevés a bizonyíték, ami alátámasztja a melatonin hatékonyságát. A megelőzéshez is ajánlják a kutatatások. Mindenképp konzultálj az orvosoddal, mielőtt szedni kezdenéd!  

Alzheimer kór 

A kor előrehaladtával csökken a melatonin szint. Ez a folyamat erősebb azoknál, akik Alzheimer kórban szenvednek. Egy korábbi kutatás azt találta, hogy a melatonin lassítja a kognitív leépülést, amely az Alzheimer kórral jár. 

Tinnitus vagy fülzúgás 

Egy 2014-es kutatásban alkalmazott melatonin kiegészítés javította a tinnitus tüneteit, amit főleg a javult alvásminőségnek és a melatonin antioxidáns tulajdonságainak tulajdonítottak. (Időskori makula degeneráció 

Néhány kisebb kutatás azt találta, hogy a melatonin segíthet bizonyos gyulladással és idősödéssel összefüggésben lévő szembetegség kezelésében, mint amilyenek az uveitis, glaukóma és az időskori makula degeneráció. Ez a hatás valószínű a melatonin gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásának köszönhető. Egy 100 főn végzett kutatás napi 3 mg melatoninnal 2 éven át azt mutatta ki, hogy a melatonin segített megakadályozni a retina állapotának további romlását.  

Gyomorfekély, gyomorégés 

A melatonin antioxidáns tulajdonságai segítenek a gyomorproblémák kezelésében, mint amilyen a gyomorfekély és a gyomorégés, de nem helyettesíti a szükséges gyógyszeres kezelést!  

Növekedési hormon növelés 

A növekedési hormont (HGH) a szervezet az alvás során bocsátja ki. Egészséges fiatal férfiaknál egy vizsgálat azt mutatta ki, hogy a melatonin plusz bevitele hozzájárulhat a megnövekedett HGH termeléshez. Egy másik tanulmány pedig azt találta, hogy 5 mg melatonin fogyasztását ellenállásos, vagyis súlyzós edzéssel kombinálnva nem csak a HGH termelése növekedett, hanem a szomatosztatin mennyisége is csökkent, ami a növekedési hormont gátolja.  

Hogyan tudod természetes módon fokozni a melatonin szintedet? 

Kerüld a mesterséges fényt éjszaka 

Az éjszakai mesterséges fény gátolja a melatonin termelést, ami az elalváshoz és az alvó állapothoz szükséges. Már lefekvés előtt 2-3 órával jó csökkenteni a mesterséges fény mennyiségét, alvás közben pedig lehetőleg egyáltalán ne legyen körülötted semmi, ami világít, hiszen az alvás fontos a regeneráció szempontjából.  

Kerüld a Led fényt éjszaka 

Az otthoni Led fények, monitorok telefonképernyők, televíziók nagyobb kékfény kibocsátással rendelkeznek arányaiban, mint maga a Nap. A kék fény az, ami blokklja a melatonin szintet, hogy ezzel segítse az ébredést. Viszont, ha tévézel este vagy az emaileket ellenőrzöd, esetleg a telefonodat bújod, akkor a melatonin termelésedet gátolod. Ez pedig nem csak az alvásodra lesz hatással, mert a melatoninnak más funkciói is vannak a szervezetben, például a regeneráció méregtelenítés által. Nagyon kis mennyiségű melatonin szükséges az elalváshoz, de hogy a teljes funkcióját és minden szerepét betöltse a szervezetben, abban gátolja a termelődését a sok led fény.  

Napfürdőzés 

A megfelelő melatonin termelődéshez ajánlott naponta egy kis napfényt csempészni az életünkbe, amennyiben ez lehetséges. A napfény intenzitása annyira nagy, hogy jelentősen segíti aztán az éjszakai melatonin termelést.  

Fogyassz melatoninban gazdag ételeket 

Minden növény tartalmaz valamilyen mennyiségben melatonint. Számukra is ez teszi lehetővé a nappal-éjszaka ciklushoz történő alkalmazkodást. Melatoninban gazdag ételek például: 

  • Goji bogyó 
  • Dió 
  • Ananász 
  • Paradicsom 
  • Banán 
  • Narancs 

Vegyél egy jó meleg fürdőt 

Az esti meleg vizes fürdő nyugató hatással van a szervezetedre, ami szintén fokozza a melatonin termelést, főképp a kortizol szint csökkentésével.  

Csökkentsd a koffein beviteledet!  

Biztos Te is tapasztaltad, hogy ha későn iszol kávét, nehezebb az elalvás. És bár magának a kávébabnak magas a melatonin szintje, mindezt hatástalanítja a koffein hatása. A koffein egy olyan stimuláns, amely csökkenti a melatonin szintjét. Reggel egy kávé szintén csökkenti a melatonin termelést, ám ez jó időpontban van. Az esti fogyasztás viszont nincs túl jó hatással ebből a szempontból. Ugyanakkor azt is tartsd szem előtt, hogy kávéból az azonos hatás eléréséhez egyre több szükséges, hiszen hozzászokik a szervezeted. A megnövelt kávéfogyasztás csökkenti a természetes melatonin termelést.  

Szánj időt meditációra 

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik meditálnak, több melatonint termelnek. Úgy tűnik, hogy a melatonin termelődéséhez szükséges a megnyugodott test és szellem. Ehhez pedig jó eszköz a meditáció, ami segít csökkenteni a kortizol szintet.  

Fogyassz meleg tejet este 

A meleg állati tej is hasznos megoldás, persze csak ha fogyaszthatod és nincs tőle emésztési problémád.  

Fogyassz triptofánban gazdag ételeket 

A triptofán egy olyan esszenciális aminosav, amely amelatonin prekurzora, így ezt fogyasztva segítheted a melatonin termelődésedet is.  

Ilyen ételek például:  

  • Spirulina 
  • Szójabab 
  • Cottage cheese 
  • Csirkemáj 
  • Tökmag 
  • Pulyka 
  • Csirke 
  • Tofu 
  • Mandula 
  • Mogyoró 

Összegzés 

A melatonin optimális mennyisége fontos a szervezetben nemcsak a nyugodt, pihentető alvás miatt, de számos más funkciója is van, mint amilyen a szervezet méregtelenítésében és regenerációjában betöltött szerep. A melatonin pótlása étrendkiegészítőből naponta 0,5-5 mg mennyiségben teljesen biztonságos. Ám az orvosok csak akkor javasolják a fogyasztását, ha az valóban indokolt, például hosszú utazás vagy álmatlan éjszakák esetén. Ugyanakkor a fent említett természetes megoldásokat is igyekezzünk kihasználni! A BioTechUSA termékei közül triptofán tartalma miatt a fenti célokra ajánljuk a Sleep-et, de megtalálod a kínálatunkban a Melatonine terméket is.