Ugrás a tartalomhoz
Életmód
Táplálék-kiegészítő tippek

Mennyi fehérjére van szükséged és milyen formában?

Mennyi a napi ajánlott fehérjebevitel?

A hagyományos fehérjefogyasztással kapcsolatos ajánlások szerint a napi ajánlott fehérjebevitel 0,66 g / ttkg (1), míg az izomépítő folyamatok maximalizálásához naponta 1,6 g / ttkg fehérje bevitele ajánlott négy étkezésre elosztva. (2)

Főtt tojás, mint fehérjeforrás

Az életkor és az egészségi állapot is befo­lyásolja a szükségletet. Az idősebbek részére (különösen 60 év felett) 1,2-2 g / ttkg fehérjefogyasztás ajánlott, mivel ebben a korban a fehérjék hasznosítása romlik.(3) A terhesség és a szoptatás során a fo­kozott fehérjebeépítés és tejelválasztás miatt a fehérjefogyasztást növelni kell. A terhesség egymást követő szakaszaiban a fehérjeszükséglet fokozatosan és kiegyensúlyozottan növekszik.(4) A gyerekek és a serdülők esszenciális aminosav-szükséglete és fehérjeszükséglete is jelentősen meghaladja a felnőttekét, különösen a fizikai aktivitásuk miatt.(5)

A fehérjeigény és fizikai aktivitás kapcsolata

A fehérjeforgalom energiaigényes folyamat, ezért a táplálékfehérjék hasznosulása függ az energia-beviteltől. Ez lényegében azt jelenti, hogy a táplálékfehérjék csak akkor tudnak beépülni, ha a megfelelő mennyiségű energia is biztosítva van a napi étrendben. Ha az energia-bevitel nem kielé­gítő, a fehérjék is az energiatermelési folyamatban használódnak fel. A nehéz fizikai munka, a versenyszerű sportolás az energiaszükségletet jelentősen megnöveli, a fehérjeszükségletet azonban csak mérsékelten emeli meg.(6)

Állóképességi sportolóknak többnyire testtömeg kilogrammonként 1 g (13-15%) fehérjebevitelt javasolnak, azonban – különösen az élsportolók esetében és erő­sportokban – ennél lényegesen nagyobb a fehérjék részesedése a táplálékban. Nekik szintén 1,6 g / ttkg fehérjére van szükségük.(7)

Ennél nagyobb mennyiséget a szervezet nem tud hatékonyan feldolgozni, ráadásul megterhelő lehet a vese és a máj számára.(8)

Az átlagos testtömegű, egészséges felnőttek számára, egyenletes elosztásban 30-40 g állati ere­detű fehérje, illetve az ennek megfelelő mintegy 20 dkg hús, belsőség, vagy 15-18 dkg sajt napon­kénti elfogyasztása elegendő. A rendszeres tojásfogyasztásnál azonban érdemes figyelembe venni annak koleszterintartalmát. Nagy fehérjetartalma (40-50%), kedvező fehérjebiológiai értéke, és nem utolsósorban viszony­lagos olcsósága miatt egyre növekvő érdeklődés nyilvánul meg a különböző szójakészítmények (liszt, pehely, granulátum, kocka stb.) iránt. Nagy lizintartalmuk miatt ezek különösen alkalmasak a gabonafehérjék komplettálására, de előnyösen használhatók a hús részleges kiváltására is.

Fehérjeturmixok – az ideális fehérje kiegészítő

A napi fehérjeszükséglet fedezéséhez a legideálisabb az egészséges, változatos étrend követése, aminek kiegészítésére alkalmasak a fehérje italporok. Ideális választás, amennyiben például edzés után gyorsan felszívódó fehérjeforrásra lenne szükség, de praktikus megoldás lehet egy fehérjeszelet is, ha megéheznél és az időd nem engedi egy komplett étkezés beillesztését.

Melyik fehérjét válaszd kiegészítésnek?

Edzés utáni és napi fogyasztású, vízzel vagy akár tejjel elkészíthető fehérje turmixok:

TermékIso Whey Zero100% Pure WheyBeef ProteinVegan ProteinHyper MassDiet Shake
LeírásPrémium minőségű tejsavó fehérje izolátum, hozzáadott aminosavakkal. Változatos ízekben és kiszerelésben.100% tejsavó fehérjéből, hozzáadott aminosavakkal. Ízesítetlen formában is kapható.Kizárólag hidrolizált marha fehérjét tartalmazó, tejmentes fehérjepor.Növényi fehérjepor kifejezetten vegán diétát követőknek, 3-féle szuperélelmiszerrel kiegészítve.Tejsavó fehérje koncentrátum, hozzáadott szénhidrátkomplexszel és kreatinnal.Élelmi rostban gazdag tejsavófehérje koncentrátum L-karnitin-nel
és szuperélelmiszerekkel.
Kinek ajánljukAkik cukor-, laktóz- és gluténmentes prémium fehérjeport keresnek változatos ízekbenGluténérzékenyeknek és azoknak, akik ízesítetlen fehérjeport keresnekTejmentes vagy Paleo diéta követőnekVegán diéta követőinek és akik kerülnék az állati fehérjéketTesttömeg- és izomtömegnöveléshezFogyókúrás diétát követőknek, egy-egy étkezés kiváltására
Fehérje / adag21 g21 g26 g19 g20 g15 g
Szénhidrát / adag1,3 g3,4 g4 g3,3 gr38 g4,8 g
Zsír / adag<0,5 g1,8 g1,2 g2 g1,4 g2,5 g
Hozzáadott aminosavIgenIgenIgenIgenIgenIgen
Egyéb összetevőBCAA, L-glutamin, 88 mg koffein a Caffe Latte ízesítésű termékbenBCAA, L-glutamin, L-argininL-Glutamin, L-ArgininL-glutamin, quinoa liszt, goji bogyópor, acai bogyópor3 különböző szénhidrátforrás, mikronizált kreatin-monohidrátkróm, l-karnitin, zöldkávé bab kivonat, bromelain fehérjebontó enzim,
Íz variációk18153666