Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

„Az alapozó munka a hosszútávi triatlonos felkészülésének legfontosabb része.”

2016-01-07 13:02:00

Előző cikkemben a hosszútávú állóképességi teljesítményt (is) nagymértékben befolyásoló mentális állapot eléréséhez, a sikerességhez szükséges megfelelő hozzáállásról, valamint az átmeneti időszak általános edzéstippjeiről olvashattatok. Az alapozásról szóló cikksorozat első számában az úszó felkészülésről lesz szó.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/227/o_1412212_10206303013407028_1042744650350815078_o_20160107132957.jpg

„Az vagy amit edzel!”

Kezdő triatlonosként vagy tapasztalt, de rövidebb távon induló versenyzőként sokan gondolják azt, hogy ugyanazon edzésprogram (főleg a táv és intenzitás) alapján készülnek tovább a 3800m nyíltvízi úszás teljesítésére. Néha az általam felkészített versenyzőket is csak komoly fegyvertények felsorakoztatása mellett tudom meggyőzni, hogy ez a szemlélet több ponton is javításra szorul. Nagyon más egy sprint távú triatlon és egy hosszútávú triatlon edzés,- versenyprofilja.

„Mire számíts, ha az Ironman úszótávjára készülsz?”

A részidőket böngészve a kezdők, de az age-group versenyzők esetében is egyértelmű, hogy az úszáson nem lehet megnyerni a versenyt. Teljesen mindegy, hogy 58p-et vagy 1:12-et úszol, mert az időben ötször olyan hosszú ideig tartó kerékpározás közben - nem beszélve a futásról -, bőven nyílik lehetőséged behozni a „lemaradást”. Ha az ajánlott, szigorúan alap- állóképességi (döntően aerob 65-75%-os intenzitás) zóna helyett már a tempó, netán az anaerob tartományokat kóstolgatod úszás közben, akkor bizony „ellőtted a puskaporod”, mielőtt harcba szállhattál volna bármiért is. Mert bármilyen ügyesen is pótolsz vissza, bármilyen jól is választod meg az iramot a többi számban, az úszásnál szerzett deficit (tejsav, idegrendszeri fáradtság, stb.) bizony ott marad az izmaidban és az egyre erősödő fájdalom lassan, de biztosan bekúszik a gondolataid közé és azon veszed észre magad, hogy a célba érésbe vetett sziklaszilárd hited szertefoszlik. Megéri…?

„Mit ússzak, hogyan készüljek?”

Mielőtt a konkrét számokra rátérnék, gondolkodjunk közösen. Határozzuk meg pontosan, hogy mik a legfontosabb feltételek, amik egy majdnem 4km-es nyíltvízi triatlonos úszás eredményes teljesítéséhez? Ilyen meg olyan márkájú, hiper-szuper neoprén?  A legújabb fejlesztésű úszószemüveg? Aligha.

Az élettan nyelvén a legfontosabb a homeosztázis (a belső környezet dinamikus állandóságának) fenntartása, azaz a „steady-state” állapot megőrzése. Ez a triatlon nyelvére lefordítva és egy mondatba belesűrítve, a következő lehetne:

A legegyenletesebb iram kialakítása a legkisebb energia befektetéssel és a lehető legkisebb folyadék, hő, elektrolit veszteséggel. Azaz:

„Train smart - Ússz okosan.”

Az úszást nem erőből kell megoldanod… A jó úszótudás komplex képességet - elsősorban magas szintű koordinációs szintet- igényel. Ezért a tenyérellenállás túlzott preferálása semmilyen olyan nagy előnyhöz nem fog juttatni, amit a versenyen hasznosíthatnál. Szép hátizmod lesz, erős leszel - csak éppen lassú.

„Az úszó versenyforma alapjainak 80%-át az alapozó időszakban építjük fel.”

Az úszóedzések fő feladata (úszótudástól függően) az optimális vízfekvés, vízérzés, tempó+tempószám, ízületi mozgékonyság kialakítása és mindezen paraméterek fenntartása az egyre hosszabb távok leúszása során.  A főverseny időpontjától függően az alapozó munka április végéig is eltarthat, ezért a fenti feladatok végrehajtására, a hatékonyság csiszolására bőven van lehetőség. A heti három úszásból szükséges és elég is a 9-13km összegyűjtése, ennél többet úszni csak sérülés és a zord időjárási viszonyok miatt indokolt. Ha képes vagy 5-10s-os időkülönbségekkel, állandó tempószámmal stabilan leúszni már 4x500m-t, akkor jó úton vagy, helyes elvek mentén készülsz. A progresszió elvét követve, az alapozó időszak végére képesnek kell lenned olyan „mammut adagok”, mint Pl. 5x300m->6x600m->1x4000m gyorsúszás teljesítésére. Ehhez a 100m-es részidők és legalább 200m-ként egy 25m tempószámának feljegyzése teszi teljessé és objektívvé az aktuális állapot felmérését. Mindehhez a különböző levegőmegkötéses, a csak karral történő úszások mellett a Teknőc® használata is nagy segítséget nyújthat. Ha szakember is látja közben a mozgásod az meg óriási segítség. Fontos megemlíteni, hogy a felkészülésben legalább egy másik úszásnem is (lehetőleg hátúszás) szerepeljen, hogy ne fásuljanak be az izmaid. Én előszeretettel úszatok a versenyzőimmel hosszú vegyes variációkat is, ami az egyik legjobb általánosan fejlesztő hatású gyakorlat. Pl. 5x200m vegyes, 20s pihenővel. 1x technika, 1x egész

A megfelelő odafigyeléssel leúszott többlettávok eredményes teljesítéséhez hozzájön az edzésen is elengedhetetlenül szükséges a jó frissítési stratégia felépítése. Hiszen a lényeg, nem az, hogy leharcold magad és a begörcsölt vádlival kapálózz.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/227/o_FSCN5670_20160107132953.jpg

„Mit egyek? Mit tegyek a kulacsba?”

A reggeli úszóedzésekre való felkészülés mindig egy dilemma. Leginkább azért, mert az ember inkább maradna az ágyban. :) Az éjszakai regeneráló folyamatok miatt (is) rengeteg kalóriát, folyadékot használ el a szervezet, ezért óva intenék mindenkit attól, hogy éhgyomorral küzdjön végig egy 1-1,5órás, 500-700kcal-át igénylő edzést, mert ilyenkor többszörösen is magad ellen dolgozol.  A hozzám hasonló érzékeny gyomrúaknak is több opció áll rendelkezésére. Ha neked az a jobb, ha valami lassan felszívódó, szilárdabb táplálék van a gyomrodban, akkor próbáld ki bátran a Yogurt & Muesli - 30 g-os, vagy az OAT & FRUITS - 70g-os szeleteket. Biztosan nem hagynak cserben és az ízük sem mézes fűrészporra hasonlít. Pár harapás és más állapotban fogsz teljesíteni. Erre már csak vizet kell kortyolgatnod. Ha szeretsz otthon kutyulni „triatlonos kaját”, akkor bátran szemezgess a Nagy Dóri kollégám receptjével.

A folyadékot jobban preferálóknak abból a szempontból előnyük van, hogy a már oldott formában lévő szénhidrátokkal értékes elektrolitokat (mert a vízben is izzadsz rendesen) is bevihetnek.  Másik előnye, hogy gyorsabban felszívódik, igaz, gyorsabban fel is használja a szervezet.

Az én bevált Biotech-receptem:

Edzés előtt kb. 1 órával: Morning Protein - 30 g. Edzés közben pedig: 1 db 40g-s Isotonic por+ 1db Magna Shot 25ml folyékony formula elkeverve vízzel egy 1,5l-es ásványvizes palackban. Ebből töltök fel egy 7,5dl-es kulacsot és ezt edzés közben kortyolgatom. A kiszáradástól és a gyomor érzékenységétől függően, vizet is érdemes inni hozzá. Ennek a mixnek a másik felét edzés után 1 órán belül fogyasztom el.

Természetesen kísérletezhetsz a BioTechUSA Endurance termékvonalából más termékekkel is. A lényeg, hogy találd meg a neked minden körülmények közt használható kombinációt.

Következő írásomban a kerékpáros alapozó munkához szeretnék néhány edzés-, és táplálkozási tippet adni.

Jó munkát!

Janota Zoltán

Triatlonedző

13xIronman Finisher

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZD ZOLTÁNT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

Janota Zoltán TERMÉK TIPPJEI

FACEBOOK