Janota Zoltán
Állóképességi szakértő, triatlon edző
Tisztelet, alázat, a céljaidba és az önmagadba vetett végtelen hit irányítson mindig a sikerhez vezető úton
A BioTechUSA szakértőihez csatlakozva a következő témákban tudok a segítségedre lenni:
- A hosszútávú állóképességi edzések (úszás, kerékpár, futás) tervezése
- Hatékony úszótechnika kialakítása
- Szezonális és sportági célok meghatározása
- Versenyfelkészítés, versenytáplálkozás
- Funkcionális erőfejlesztés
- Mentális felkészülés
tovább »

Janota Zoltán BEJEGYZÉSEI

Mindennapi frissítés a triatlonos életében

2016-08-24 10:02:00

Bevezető gondolatok…

Az előző írásaimban többször utaltam rá, hogy a hosszú távú állóképességi teljesítményt limitáló faktor nem a rendelkezésre álló energia mennyisége, hiszen annyi energiaszeletet, banánt, csokit kínál egy verseny frissítőállomása, hogy az egy falu havi ellátásra is elég lenne. Ezért felesleges 5-6 energiaszeletet felragasztani a bringavázra a fürt banán mellé, amihez a biztonság kedvéért egy 2l-es ivózsákkal is feltankolnak néhányan. Biztos, ami biztos alapon. Sosem értettem, és nem is tudtam lebeszélni ezeket a „túlélő” versenyzőket erről a szokásukról. A „hasznos teher” néha felesleges.

Ha a (feláldozható) edzések során a kísérletezgetés eredménnyel jár, (jól hidratálódsz, nem görcsölsz be, benned is marad, amit megittál, stb.) akkor jön a végső fázis, azaz, hogyan ültetjük át az egészet a versenyre. De ahány verseny, annyi féle megoldandó helyzet. Az egyik pálya szeles, a másikon úgy érzed, hogy mindig csak dombra tekersz, a harmadikon meg állandóan párás, fojtogató meleg van. Ez megint újrakeveri a kártyákat, ezért minden versenyre külön stratégiát kell készítened. Ezért irigykedem néha edzésen a testépítőkre. Amíg én a világ végén egyedül tekerek, fejemben összezárva a saját démonjaimmal, méhcsípés és a szememet maró izzadság társaságában ezer dologra figyelve, addig ők egy hiperszuper konditeremben, hűvösben emelgetik csak a tonnácskákat. Persze, mintha ez ilyen egyszerű lenne…

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/272/o_futas_20160824101551.png

A tervszerű, optimális frissítő mennyiségének, minőségének és összetételének megválasztása rajtunk múlik és azon, hogy mennyire vagyunk tudatosak, következetesek és türelmesek a tesztelésben. Ez a véget nem érő sakkjátszma a testünk folyamatainak és válaszainak megismerésével, csak akkor lehet sikeres, ha szinte az összes lépéskombinációt tudjuk, érezzük és van menekülőút, ha jön a kalapácsos ember.

De ezzel a munkánk közel sem ér véget, hiszen az ember, amire mint egy érzékeny rendszerre kell tekintenünk, karbantartást, ápolást igényel. Fel kell készíteni az edzések okozta „rombolásra” és segíteni kell a „romeltakarításban és újjáépítésben” is.

Erről lesz szó a következő bejegyzésben.

 

Janota Zoltán

állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Gondolatok az IWI sporttáplálkozási tanfolyamról 2.

2016-07-13 09:47:00

A májusban tartott és a résztvevők által sikeresnek ítélt sporttáplálkozás tanfolyam mély nyomokat hagyott bennem. Nemcsak a hallgatóság lelkesedése, nyitottsága, hanem az elmúlt évek alatt el nem hangzott vagy nem kellő komolysággal kezelt témák, kérdések miatt is. Nekem ez épp elég okot és inspirációt adott a következő hónapokra.

Sporttáplálkozás az állóképességi sportokban

A BioTechUSA szakértő gárdájával gőzerővel készülünk az újabb sport-táplálkozással kapcsolatos előadásunkra, ami augusztus végén, szeptember elején lesz és itt tudtok rá jelentkezni: IWI

Végignézve az előadók listáján, a tanfolyam tematikáján, újra megerősödött bennem az a megállapítás, hogy egy jó csapatba, jó szakemberek közé kaptam meghívást. Nem bármit is eladni, elveket feladni akarunk, hanem megértetni élettani tényeket, láttatni folyamatokat, segíteni egy tudatosabb gondolkodás elsajátításában. Ez mindig aktuális, de most, hogy egy hatalmas sportesemény a küszöbön áll, így különösen „érzékeny időszak” ez a sport szempontjából. Mindenki fogékonyabb, aktívabb most ezen a területen.

Lehet akár csapat-, vagy egyéni verseny, de beszélhetünk egy csoportos aerobik óráról vagy funkcionális edzésről is akár, a sport (különösen az élsport) egy egyértelműen egoista tevékenység, hiszen TE magad kerülsz előtérbe, a saját testedet, elmédet edzed, teszed jobbá és kitartóbbá. Célorientálttá válsz, e köré szervezed az életed, étkezésed, gondolataid és választasz barátokat. Még mindig vannak, akik ezt ördögtől valónak tartják, de az egoizmussal semmi gond nincs. A baj ott van, ha célhoz vezető úton, maga az út emészt fel és csak azért küzdesz, mert a többiek is küzdenek valamiért. Küzdesz, mert azt hiszed maradandót alkotsz, tartoznod kell ahova mások, de valójában csak harcolsz a semmiért, hogy a felszínen maradhass. Látszani és jelen lenni, trendinek lenni, mert aki nem hallat magáról kényszeresen az nincs is? A képzésen erről csak érintőlegesen beszéltünk, de a sportszakemberek feladata az is, hogy ezt az egót egy egészséges mederben tartsák.

Sokféle embert oktatok és naponta keresnek fel kérdésekkel is, hogy mit edzenek, mit egyenek, hogy jobbak legyenek. Vannak, akik az edző, mások pedig a saját hibájukból sodródnak hozzám. A megismerkedés és az 1-2 óra közös munka után - függetlenül a helytől és a tudomány mai állásától, mindig ugyanarra a kérdésre lyukadok ki:

Végső soron neked mi a célod?

Sporttáplálkozás, táplálékkiegészítés a sportban

„Csak megtanulni akarom”, „csak megcsinálni akarom”, jön a szokásos felszínes válasz. Ezzel nem elégszem meg, sokkal konkrétabb válaszokat és célokat várok el, hogy megfogalmazzanak. Nem önös érdekből, hanem mert tudom, ha pontos, távlati célokat fogalmazol meg, az fogja előmozdítani igazán az életmódváltást, akkor lesz könnyebb a fejlődés is és leled örömöd abban, amit csinálsz.

Az lenne a legjobb, ha mindenki – a teljesítmény hajszolása helyett - önmagát is megismerné, hogy ki és milyen személyiség is valójában, mire van szüksége, mire hivatott, merje megtapasztalni, hogy miben jó és miben gyenge. A sport pedig ebben egy kiváló társ és lehetőség...

Ha lemaradtál a bevezető gondolatokról, hogy miért is tartom fontosnak nagyobb hangsúlyt fektetni a sporttáplálkozásra a cikket ITT olvashatod.

 

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Gondolatok az IWI sporttáplálkozási tanfolyamról

2016-06-13 12:32:00

Nemrégiben felkérést kaptam, hogy tartsak előadást az IWI tanfolyamán, melynek fő témája a sporttáplálkozás. Igen, azt gondolom, amit Ti, ez egy szép, szerteágazó és hálás téma. Legalább annyira hálás, mintha a női lélek rejtelmeiről próbálnánk megfejteni.  Mindenkiben ott a vágy, hogy megismerje, mindent tudjon róla. Rendszeresek a tudományos, „eget rengető” felfedezések, izgalmas összefüggések, ami miatt sok új kérdés is megfogalmazódik.

NAGYOBB HANGSÚLYT KELL FEKTETNI A SPORTTÁPLÁLKOZÁSRA

A kézilabdástól a rúdtáncoson át az életmód-tanácsadóig, az élet és a sport sokféle területéről érkeztek az érdeklődők. Ez egyrészt azért örvendetes, mert a külföldön oly régóta alaptézisként ismert, de itthon még sok helyen felületesen kezelt vagy boszorkánykonyhának titulált sporttáplálkozási ismereteket egyre több szakember emeli be a munkájába. Másrészt azért jó, mert már nem csak az olimpikonok és nemzetközi tornákra készülők, de az amatőr bajokságon indulók és a „hétköznapi hősök” is felismerték, hogy egyre nagyobb hangsúlyt kell fektetni a megfelelő összetételű, mennyiségű és minőségű tápanyag-, és folyadékbevitelre.

Sporttáplálkozás az állóképességi sportokban

A képlet egyszerű, ezt sem kell újra kitalálnunk már:

Minőségi edzés+optimális vagy funkcionális táplálkozás+aktív regeneráció=> magasabb szintű, stabilabb sport-teljesítmény.

Ha a képlet bármelyik elemét felszínesen kezeljük, netán kihagyjuk, akkor a végeredmény biztosan sem magas szintű, sem stabil sporteredmény nem lesz.

Az idő egyre drágább portéka az életben és a sport minden területén is. Ha a jól összeállított és végrehajtott edzéstervedhez „szemét” kajákat eszel, vagy felesleges táplálék-kiegészítőket szedsz, akkor nem csak az erőfeszítésed, de az időd (és pénzed) nagy hányadát is dobhatod a kukába.

A más területen is ismert negatív spirál, itt felismerhető:

Rossz táplálkozás-> lassúbb regeneráció-> gyengébb edzésteljesítmény-> gyengébb sporteredmény.

Megéri?

A tanfolyam résztvevői közül többen is arról számoltak be, hogy bár edzőként az edzéstervezésben, motiválásban már sikeresek, de vendégeik a látható/mérhető fizikai erőfeszítésen és eredményeken kívül az étkezés terén is harcba szállnának az egészségükért.

Nem agysebészet ez, de ha már bizalmat kaptunk egy másik ember fizikumának és ÉLETÉNEK megváltoztatására, akkor mindezt kellő felelősséggel átérezve, tudásunk folyamatos gyarapításával tegyük.

Fontos, hogy felismerjük a féligazságot hangoztató reklámot („igyál minden nap tejet, mert nagyon jó kalcium-forrás”) és a valóban értéket képviselő és hatékony segítséget nyújtó tudományos ajánlásokat. („A zabpehely magas rosttartalmú, kiváló hosszú-távú energiaforrás, javasolt a sportolók és átlagemberek vegyes és kiegyensúlyozott napi étkezéseibe illeszteni.”)

A sporttáplálkozás és a versenyen való frissítés mellett több témát is érintettünk, mint a hitelesség, sporterkölcs, az edzői magatartás és a vele szembeni elvárások. Körbejártunk olyan egyszerűnek tűnő, de nagyon fontos kérdéseket, mint: mit jelent neked a sport, mi a siker fokmérője és mire jogosít fel a győzelem?

Legközelebbi bejegyzésemben ez utóbbi kérdésekről, a résztvevőik véleményeiről írok.

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Mit vigyek egy triatlonos edzőtáborba?

2016-05-04 14:28:00

Egyre többen gondolják úgy helyesen, hogy ha már edzőtáborba mennek, akkor felszerelkeznek táplálék-kiegészítőkkel is a jobb teljesítmény elérése, vitaminok és ásványi anyagok pótlása, vagy éppen a gyorsabb regeneráció miatt. Valakik csak a nyári nagy versenyein használatos energiazselékből, szeletekből pakol a bőröndbe, valaki az Aminosavak és a különböző fokozók egész tárházát cipeli magával. Arról senkit nem fogok győzködni, hogy a hétköznapi kiegyensúlyozott (?) táplálkozás mellett szükséges-e, kell-e külső forrásból pótolni a vízen kívül bármit is. Röviden erre csak azt szoktam mondani, hogy van, ami a szervezetünkből gyorsan kiürül és van, ami nem. Valamit újra tud termelni, valamit pótolni szükséges.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/247/o_11214383_232740453755870_9116848126540671277_n_20160504161919.jpg

„Csapatmunka ez is”

Mint minden kimagasló, valós értéket képviselő teljesítmény az életben, kemény csapatmunka eredménye. Legyen szó akár üzleti sikerekről, egy család mindennapjainak megszervezéséről, (igen, ez is kimagasló teljesítmény), vagy éppen egy versenyzőnek, az edzőtábor sikeres teljesítéséhez szükséges táplálék-kiegészítők összeállításáról.

Nem kell sem kémiából, sem élettanból doktorálnod ahhoz, hogy a helyes utat, helyes terméket válaszd. Vedd magad körül felkészült, segítőkész, de főleg objektív szakemberekkel. Használd a józan paraszti eszed, tanulj meg kérdezni és összefüggéseket keresni, elemezni magad. Ez a recept nekem bejött. Tanulható, rutinra és magabiztosságra tehetsz szert, stratégiát tudsz felépíteni és nem mellesleg optimális teljesítményre lehetsz képes.

„Egy kis személyes kitérő…”

Az a jó BioTechUSA szakértői csapatában, hogy a szürke tényeket nem misztifikálják túl, beleképzelik magukat a te sportágadba, többféle megoldást kínálnak és én eldönthetem, hogy melyik utat választom. Örülök, hogy közéjük tartozom,  mert így mindenki kap valami új tudást és új problémát is, amin bőven lehet töprengeni.

Ha eddigi felkészülésed és versenyzési tapasztalataid alapján meg tudod fogalmazni az igényeidet, céljaidat és gyengeségeidet akkor sokkal pontosabb segítséget kaphatsz Tőlük, tőlem. Pontosabbat mintha csak azt közölnéd, hogy „szeretnék erősebb lenni”, „jobban akarom bírni az emelkedőket” vagy „hosszútávra készülök, mondj valami jó cuccot”…

„Megint minden mindennel összefügg”

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/247/o_Janota_Z_porec_2016_20160506094521.jpg

Ahogy az egyes sportágak, úgy az egyes sportágak étkezési szokásai, ajánlásai közt is van összefüggés. Ahhoz, hogy a rendszeres sportolásra és a sport-táplálkozásra alakítsd át az életmódod, ahhoz a hangzatos, és a teljes igazságot tudatosan mellőző tv-reklámok mögé kell, hogy láss. Érdemes valamennyi sportágat, ha csak érintőlegesen is, de figyelemmel kísérni.

Ezért én ugyanúgy elolvasom Kővágó Heni fitneszversenyzőnk gondolatait, mint Nagy Dóri szakértőnk életmódváltással kapcsolatos cikkét is. "Fogyni is szeretnék a tábor ideje alatt. Kipróbálnám Kiss Virág 1200 kalóriás étrendjét, attól tuti lefogyok” Szerintem ne… Egy fitneszsportban versenyző napirendje, edzéseinek fajtái és anyagcseréje teljesen más egy állóképességi versenyzőjéhez képest. Nem gyengébb, nem rosszabb, nem is jobb, egyszerűen csak más. Amit viszont tehetsz az az, hogy az étrend felépítésének koncepcióját, alapanyag és kalóriamennyiséget elemzed. Ez abban fog segíteni, hogy a hosszú edzések energiaigényét, minőségi táplálék megválasztásával fedezni tudd. A hotelekben terül-terülj asztalkám van mindig. Kellően megválogatva és lassan elfogyasztva a kevesebb ennivalót, lehet, hogy többre jutsz, mintha a szénhidrát raktára visszatöltésére hivatkozva kifosztanád az édességpultot…

„Ami bevált”

Egy 5-10 napos edzőtábor nem a 90%-os intenzitásról szól és nem is a süteményekben dőzsölésről. Ha kifizetted, nyilván élvezni is akarod a kínálatot, de mindennek ára van. Ha az értékes km-gyűjtés mellett plusz zsírt is hozol haza, azt biztosan nem fogod élvezni az emelkedőkön.

Németh Sándor kollégámmal egyeztetve az én választásom a következő volt:

- Reggeli közben: Multivitamin for Men.

MultiSalt - 60 kapszula- Edzés közben: 1,5 óra után óránként 1 zacskó Isotonic + a legújabb termékből a Multisalt-ból 1-2 kapszula az időjárás és hidratáltság függvényében.

- Az utolsó edzés után: 1 adag After+ 1 adag Magna Shot+ 1 adag Beta-alanin, 1 óra alatt elfogyasztva+ 3 kapszula Creator.

- A nagyon minimális vacsora után vagy helyett: 1 adag Nitro Gold Pro Enzy Fusion (természetesen vanília-kókusz ízben.) + 1 kapszula H2Q10.

Lehetett volna többet és más kiegészítőket is használni, de az volt a koncepció, hogy lássuk a kevés hasznát is, azt könnyebben lehet kiértékelni. Röviden összegezve, mind fizikálisan, mind mentálisan kiegyensúlyozottabban teljesítettem a napi 3-8 órás edzésadagokat és nem éreztem másnap reggel, hogy 3hét pihenőért sírnának a lábaim.

„Csodákat ne várj, csak átgondolt, egyénre szabott és a folyamatosan kiértékelt teljesítményből nyert eredményeket, ok-okozati összefüggéseket.”

Önmagában egyik táplálék-kiegészítő sem váltja meg a világot, nem fog helyetted feltekerni a hegytetőre, nem fogja elhessegetni a démonokat a fejedből, amikor szétfagy a kezed egy zuhogó esőben végigtekert edzésen. Ezt sose gondold, ne várd, mert abban a pillanatban foszlik szerte a magabiztosságod és hullik ki a kezedből az érzés, hogy te irányítasz. Ne függj semmitől, elég, ha intelligensen edzel és okosan használod a saját céljaidra a termékeket.

Jön a triatlon szezon! Jó felkészülést, jó versenyzést!

 

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Ki a garázsból a bringával, itt a tavasz! (?) (3.)

2016-03-30 10:37:00

A kerékpáros felkészülés sikeressége sok tényezőtől függ. Az egyénre szabott intenzitás, időtartam és kerékpár beállítás mellett a megválasztott edzéseszközök is legalább ennyire fontosak. A teremkerékpározásról elkezdett cikksorozat harmadik, egyben befejező részében a görgőzés szerepéről, legfőbb előnyeiről és hátrányairól olvashattok.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/242/o_Carousel-Turbo-Types_20160330105545.jpg

„Melyik a legjobb futócipő a világon?”

Ugye ez a kérdés sem ismeretlen előttetek már. Mielőtt rávágnád, hogy x vagy y világmárka a befutó, javaslom, olvasd át az előző cikkemben az „önelemzésről” és „látásmódról” szóló részt. Ez az indoor cycling - edzésfajták esetében sincs másképp. A legfontosabb, hogy NEKED, mint sportolónak mik azok az igények, adottságok, amit figyelembe kell venni a felkészülés megkezdésekor.

A hagyományos otthoni, hátsó kereket befogató „fix” görgő a legelterjedtebb a triatlonosok közt, előnyei és hátrányai sok mindenben megegyeznek egy csoportos termi edzésen használt, direkt áttételes bringáéval, de nézzük kinek és miben érdemes célzottan használni:

  • Mindig kéznél van, gyorsan összeszerelhető, otthon is használható.
  • Saját kerékpárodon tekerhetsz, számtalan üléspozíció beállítással próbálkozhatsz, hogy majd a kinti, 2-3 órás tekeréseken is komfortosan tudj pedálozni.
  • Stabil, a túra-, vagy MTB-kerékpárról átnyergelők sem fognak a vékonyabb felni és gumik miatt, egyensúlyvesztéstől tartva remegni.
  • Könnyedén sajátíthatod el vele a depózás és a kapcsolt edzések tudományát egy edzésen belül.
  • Az ellenállás több fokozatban állítható, ehhez a saját áttételeiddel is variálhatsz még.
  • Tekerés körben a saját zenédet hallgathatod.
  • A kerékpározásban, triatlonban is érdekelt parasportolók is biztonságosan tudják végezni edzésüket.

+ Személyes tapasztalat: Amióta hosszú távra készülök, azóta értettem meg igazán, hogy milyen fontos az önmagunk optimális működéséhez, mozgásunk tökéletesítéséhez szükséges módszer megtalálása és a végletekig való gyakorlása. Otthon a sufniban tekerve - saját igényeidhez igazítva minden külső (pl. tükör előtt tekerés) és belső körülményt - tudsz igazán magadba szállni, akár csukott szemmel tekerni, hosszú perceken át. Ekkor tudod igazán felfedezni, megérteni a saját dinamikád, fejleszteni a kerékpáros technikád és mozgás-intelligenciád. Persze, ez sem megy egyik napról a másikra, de fejleszthető és nagymértékben tehermentesíti az idegrendszert, attól, hogy folyamatosan mindenre figyeljen.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/242/o_FSCN6322_20160330105539.JPG

„Jó a görgőzés csak agyilag tesz tönkre.”

  • Minden mozgásformában, ami csak szimulálja a valós körülményeket, benne rejlik a hibalehetőség is. Ami izolált körülmények közt előnyt jelenthet az nem biztos, hogy a kinti versenykörülmények közt is a hasznunkra válik. Mik lehetnek ezek?
  • A fix befogatás miatt a dinamikus egyensúlyozás, kormánykezelés képességét csak nagyon kis mértékben tudjuk fejleszteni. Ennek pedig egy kezdő esetében elsőbbséget kell élveznie. A biztonságos közlekedés és mezőnyben haladás, kanyartechnika elsajátítása, úthibák kikerülése, váratlan eseményekre való gyors reagálás egy triatlonosnál is alapkövetelmény.
  • Nem kapunk objektív visszajelzést a két láb közti erőkülönbségről.
  • Bármilyen jó is a zene, sokaknak még így is nagyon unalmas lehet egyedül, stabil helyzetben tekerni, akár 40p-et is. Érthető, de ezzel a fizikai, és a már fent említett jótékony pszichés hatás sem érvényesül igazán.

„Kovácsold a gyengeségeidet az erősségeddé!”

A „kerékpározás veszélyes üzem”, ezért egy sor készség magas színvonalát és változó körülmények közt való biztos használata szükséges hozzá, amit a rengeteg sokoldalú gyakorlással érhetünk el. Erre röviden a „harmonikus automatizmus” kifejezést találtam ki. Mindent egyszerre hatékonyan nem tudunk és nem is kell fejleszteni. Az egyes felkészülési időszakokban súlyozni kell a fejleszteni kívánt területeket a gyengeségeink javítása érdekében. Aki csak teheti, használjon „szabad görgőt” is, gyakoroljon MTB-al is az egyenetlen, csúszós erdei utakon amellett, hogy alacsony és magas fordulattal is teker, intervall jellegű, hegymenet vagy éppen sprint feladatokat hajt végre.

 

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

05

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK