Komplex lábedzés akár otthonra is
Sziasztok, régen jelentkeztem már pedig sok mondanivalóm van… Írok is szorgalmasan, csak sosem jutok a végére. De mivel végre sikerült pár gyakorlatot befotózni, így először ezt az edzéstervet szeretném megosztani veletek. Bocs, a homályos képekért, ebben még fejlődni kell 😀
Lábedzés, különös tekintettel a combhajlítókra és a farizmokra
Ez egy része az edzésemnek, a sorozat- és ismétlésszámokat kezdő- középhaladóra kalkulálgattam. Elég jól megdolgoztatja a láb izmait, különös tekintettel a combhajlítókra és a farizmokra, de persze a feszítő sem marad mozdulatlan 😉 Ha ügyes vagy, akár otthon is meg tudod csinálni, nyilván nem rúddal kell guggolni, hanem például előre tartott kézzel, vagy mellkashoz szorított nehezékkel, például könyvvel vagy ásványvízzel.
Tehát az edzésterv:
A szetteknél mindig szünet nélkül végezz a két gyakorlatból 1-1 sorozatot. Utána pihenő és jöhet a következő sorozat!
1. szett: vádli + tibialis
– lábujjhegyre állás step pad szélén 4×20.
Próbálj minél kevésbé kapaszkodni, esetleg kapaszkodás nélkül megcsinálni úgy, hogy fent mindig egy számolásig megtartod és lassan engeded le!
– lábfej feszítés szintén step pad szélén 4×20.
Lassan, nyugodtan végezd, érezd az alsó lábszárad elülső részén dolgozó tibialist. Nagyon fontos ezt az izmot is megedzeni, hogy szép formájú legyen az alsó lábszár!
2. szett: guggolás+oroszlán
– guggolás: 4×15
Menj minél mélyebbre. Ha a bokád nem engedi, akkor használj sarokemelőt. A hát végig egyenes, nézz előre és próbálj minél kevésbé előre dőlni. Érezni fogod, hogy mi kényelmes még, ami nem terheli túl a térdedet és/vagy a derekadat. Ha még sosem guggoltál, akkor vagy edzővel próbáld meg, vagy simán nagy terpeszben, előre tartott karokkal, egyenes háttal!
– oroszlán 4×15
Remek combhajlító formáló gyakorlat! Az ismétléseket mindig tartsd meg a behúzásnál egy-két számolásig. A lényeg az, hogy tedd a lábadat egy kb. csípőmagasságú emelvényre, támaszkodj a talajon és a combhajlító segítségével húzd magad minél közelebb a bokádhoz!
3. szett: mérleg+béka
– mérleg (vagy 1 lábas felhúzásnak is hívhatjuk) 4×12 pár
Az első sorozatot súly nélkü végezd. Utána bármi lehet a terhelés, akár kettlebell, akár egy könyv, akármi. Fontos, hogy lassan végezd az ismétléseket, figyelj az egyensúlyra és arra, hogy a csípőd ne csavarodjon. A második sorozattól az alsó ponton tartsd meg a pozíciót 2 másodpercig és lassan egyenesedj fel. A hát végig egyenes, a vállakat tartsd, ne essenek előre. A fejedet is tartsd!
– béka 4×15-20
Helyezkedj el egy padon hasonfekve úgy, hogy a pad vége a csípődnél legyen, a lábak pedig már lógjanak le a padról. A pad alján kapaszkodj meg valamiben. A térdeket hajlítsd be és a belső talpéleket érintsd össze, így végezd a gyakorlatot. A fejedet ne emeld fel, mert akkor a gerinc túlzottan feszülhet. Engedd le a lábakat szinte a talajig, majd a farizmok segítségével emeld fel addig, amíg a combok a pad vonaláig érnek. Nem kell magasabbra, mert az a derekadat megterhelheti. Érezd, hogy dolgoznak a farizmok!
4. gyakorlat: padra lépés
– padra lépés 4×12 pár:
Állj egy legalább térdmagasságú pad elé. Lépj fel rá az egyik lábaddal (sarok ne lógjon le!), majd kövesse a másik láb is. Fent húzd ki magad, majd azzal a lábbal, amelyikkel felléptél, lépj vissza a talajra és kövesse a másik láb. Mindkét lábbal végezz 12 ismétlést!
5. szett: hasizom
Ugyan lábedzést ígértem, de a hasizom és törzs edzése minden edzéstervnek hasznos eleme. Megmozgatja a törzset és kiegyensúlyozza a testet. Az elvégzett gyakorlatok így még hatékonyabban tudnak dolgozni. Ne spórold le a has gyakorlatokat sem 🙂
– térdhúzás függeszkedve 4×10-15
Kapaszkodj meg valamiben, ami stabil és elbír. Húzd fel a térdedet ameddig bírod (haladók lábemelést is végezhetnek), majd engedd vissza. Mindezt 10-15-ször!
– csípőemelés oldalt: 4×12-15
Helyezkedj el oldal alkar támaszban. Emeld a csípődet, majd engedd vissza szinte a talajig. Ne tedd le egy sorozaton belül. A felső ponton 1-2 másodpercig tartsd meg minden ismétlést!
Ha kérdésetek van, itt elértek:)
Jó edzést!
Dóri