Az L-karnitin hatása – Mit tudunk erről az egyre népszerűbb tápanyagról?

Az utóbbi években egyre többet hallunk az L-karnitinről, különösen a sport és az egészséges életmód világában. Láthatjuk, hogy a konditeremben mellettünk a futópadon L-karnitinos italt fogyasztanak, a webshopokban találhatunk olyan proteinszeleteket, amelyekben ott van ez a tápanyag, és egyre több cikkben is felbukkan. De vajon mi is pontosan ez az anyag, mire jó az L-karnitin, és hogyan segíthet bennünket a mindennapokban?

Az alábbiakban részletesen körüljárjuk a témát, kitérünk az L-karnitin hatását övező kérdésekre, annak mechanizmusára, a lehetséges hiány- és mellékhatásokra, valamint a különböző formáira.

Mi is az L-karnitin?

Az L-karnitin egy két aminosavból álló dipeptid, amely az emberi szervezetben a vese termel két esszenciális aminosavból (lizinből és metioninból), de a termeléshez vitaminokra és vasra is szükség van.

A csecsemők számára ezt a fontos anyagcsereanyagot az anyatej biztosítja, amely igen magas L-karnitin-tartalommal rendelkezik. A mai tápszerek mind tartalmaznak már ebből a komponensből, így is „másolva” az anyatej összetételét. Az L-karnitin csak 14 éves kortól termelődik normál mennyiségben, és idős korban ismét csökkenő tendenciát mutat. Az így termelt L-karnitin a napi szükséglet töredékét (10-20%-t) fedezi, a különbözet pótlása mindenképpen szükséges. 

Az egészséges embereknél általában előállítódik a kívánt mennyiség, azonban szívbetegeknek, vagy sportolóknak nagyobb mennyiségre van szükségük, így külön kell azt pótolniuk tudatosan összeállított étrenddel, de az L-karnitin szedése is opció. 

L-karnitin: mire jó?

Az alapfunkciói az alábbiak:

• Elsődlegesen a szervezetben metabolikus (anyagcsere) funkciókat és antioxidáns feladatokat lát el.
• A zsírok szállítását végzi, a mobilizált zsírsavakat a mitokondriális sejtekhez szállítva biztosítja az izmok számára a szükséges energiát.
• Anti-katabolikus, azaz megóvja az energiaraktárakat a kiürüléstől és segít megőrizni az izomtömeget.
• Csökkenti az izomfáradságot, és lerövidíti az edzések után kialakuló izomfájdalmak jelenlétének idejét, gyorsítja a regenerációt.
• Csökkenti a testzsírt, a mozgás során energia forrásként felhasználva azt és így javítja a testkompozíciót.
• Erős antioxidáns, csökkenti a gyulladást, amelyek az edzések hatására is kialakulhat.

A másodlagos funkciói között említhetjük:

• Növeli az állóképességet, javítja az erek, vénák állapotát és erősíti a szívizmot.
• Javítja a LH-hormonok működését.

Hogyan pótolhatjuk?

Láthatjuk, hogy az L-karnitin egy hasznos tápanyag, a szervezet azonban általában nem termek belőle eleget: átlagosan napi szinten 14–20 mg/kg-ot testtömegre számolva. Ez azonban csak a szükséglet kb. 10–20%-át fedezi, a többit táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni.

L-karnitin az étrendben

Az L-karnitin legnagyobb mennyiségben állati eredetű élelmiszerekben fordul elő – például marhahúsban, sertéshúsban és egyes tejtermékekben. A növényi alapú táplálkozás viszonylag kevés L-karnitint tartalmaz, ezért vegetáriánus vagy vegán étrend esetén gyakrabban kerül elő a kérdés, hogy érdemes-e pótolni.

A húsfogyasztó felnőttek átlagosan napi 60–180 mg L-karnitint visznek be természetes forrásból. Ehhez képest a vegetáriánusok étrendje jóval kevesebb L-karnitint tartalmaz (akár csak napi 10–12 mg), ezért náluk az endogén szintézis (a szervezet saját termelése) és a tudatos pótlás még fontosabb szerepet kap.

L-karnitin-táplálékkiegészítők

Az L-karnitint többféle formában is be lehet vinni a szervezetbe, attól függően, hogy kinek mi a kényelmesebb. A carnitine kapszula az egyik legelterjedtebb, mivel könnyen adagolható és bárhova magunkkal vihetjük. Az L-carnitine italpor gyorsan oldódik vízben, és sokan edzés előtt használják. Az L-carnitine pezsgőtabletta frissítő és praktikus, míg az L-carnitine ampulla koncentrált hatóanyagtartalma miatt különösen népszerű a sportolók körében. A tabletta forma pedig hosszabb felszívódási ideje miatt főként azoknak ajánlott, akik hosszabb távon szeretnék élvezni az L-karnitin hatását.

És hogy mennyit fogyasszunk belőle? Nos, általános célú étrend-kiegészítésnél jellemzően 500–2000 mg/nap az elterjedt dózis, a terméktípustól és a célkitűzéstől függően. Sportolóknál, illetve különleges táplálkozási célokra akár 2 gramm/nap is előfordul, ha pontosan szeretnénk adagolni, akkor érdemes L-carnitine tabletta mellett dönteni. Az EFSA által még biztonságosnak tartott legfelső határ (NOAEL – No Observed Adverse Effect Level): napi 2000 mg (2 g).

Mikor érdemes szedni?

Az, hogy L-karnitin mikor kell bevenni, attól is függ, mi a célunk vele. Ha a testsúlykontroll-formulák részeként szeretnénk használni, akkor a legjobb edzés előtt 30–60 perccel bevenni, hogy a fizikai aktivitás alatt segítse a zsírsavak energiává alakítását. Ha inkább általános vitalitásfokozás a cél, kisebb adagokban, étkezés közben is fogyasztható.

Mivel érdemes kombinálni?

Az L-karnitin hatékonyságát növelhetjük, ha olyan hatóanyagokkal kombináljuk, amelyek szintén támogatják az energiatermelést vagy a zsírégetést. Ilyen például a Q10 koenzim, a B-vitamin komplex, vagy az acetil-L-karnitin, amely az agyműködésre is pozitív hatással lehet. A karnitin jól kombinálható koffeinnel is, ha az energiaszint fokozása a cél, de ez egyénfüggő – érzékenyeknél szapora szívverést okozhat.

Van, aki számára indokolt lehet a pótlás?

Az L-karnitin termelése és hasznosulása sok tényezőtől függ. Bár hiánya egészséges embereknél ritkán fordul elő, egyes esetekben – például bizonyos anyagcserezavarok, veseproblémák vagy táplálkozási hiányállapotok esetén – előfordulhat, hogy a pótlás lehetősége felmerül. Az, hogy kinek, mikor és milyen formában érdemes az L-karnitint étrend-kiegészítőként fogyasztani, minden esetben egyéni elbírálást igényel, és célszerű egészségügyi szakemberrel egyeztetni róla.

Hiány és mellékhatások

Ritka esetben előfordulhat L-karnitin-hiány. Ilyen lehet például a veleszületett anyagcserezavar, a veseműködés csökkenése vagy extrém szigorú diéta. A hiány tünetei lehetnek a fáradékonyság, izomgyengeség, koncentrációzavar vagy csökkent állóképesség.

Általánosságban az L-karnitin szedése biztonságos, különösen akkor, ha a javasolt adagolást betartjuk. Nagyobb mennyiségű bevitel esetén ritkán előfordulhat émelygés, hasi fájdalom vagy enyhe hasmenés. Fontos azonban, hogy ha valaki krónikus betegséggel küzd, gyógyszert szed, vagy terhes, mindig konzultáljon orvosával az L-karnitin használata előtt.

Az L-karnitin hatása – Csak tudatosan!

Az L-karnitin egy természetesen is előforduló anyag, ami egyre több fajta étrend-kiegészítőkben is elérhető – például italpor, pezsgőtabletta, tabletta vagy carnitine kapszula formájában. Bár sokan kapcsolják össze különféle életmód- és sportcélokkal, illetve hallhatunk egyedi tapasztalatokról, amelyek ösztönözhetik a rendszeres szedését, egyelőre nincsenek általánosan elfogadott bizonyítékok, amelyek kimondják, hogy mindenkinél segítheti a fogyást. Ugyanakkor érdemes szem előtt tartani a kérdést, hiszen nap mint nap jelennek meg újabb tudományos kutatások, amelyek bármikor alátámaszthatják, amit sokan már sejtenek.

Ha pedig valaki fontolgatja a szedését, érdemes tájékozódni, figyelembe venni a hivatalos ajánlásokat, és szükség esetén szakemberrel konzultálni.