Mit együnk edzés után?

2016-07-28 08:44:00

Az edzés utáni táplálkozás elengedhetetlen és a legtöbben ezt rontják el. Sokszor hallom pl. hogy este már nem eszek edzés után.

A mozgás befejezése után 20-25 perccel meg kell kezdeni a glikogénraktárak visszatöltését, akár gyümölccsel, vagy gyümölcsös-répás turmix elfogyasztásával. Ha a szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogénraktárak visszatöltését, ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.

Mozgás utáni étkezés irányelvek:

  • Terhelés után 1 órán belül a legaktívabbak a glikogén-szintetáz enzimek, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás
  • Problémát jelent, hogy a terhelés után nincs éhségérzet, ilyenkor jó lehet egy fehérje turmix, 100% gyümölcs és zöldséglé
  • Glükózbevitel az izomglikogén mennyiségét, Fruktóz-bevitel a májglikogén raktárakat tölti fel elsősorban (a fruktóz előbb a májba kerül itt alakul át glükózzá)
  • Közepes glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak
Edzés után meg kell kezdeni a glikogén raktárak visszatöltését

Étel ötletek mozgás utánra:

  • Friss gyümölcs + natúr joghurt
  • Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
  • Energiaszelet, műzli, zabpehely natúr joghurttal
  • Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
  • Csirke vagy pulykamelles szendvics
  • Gyümölcs, magok
  • Rizstorta, cukormentes jam, sovány túró
  • Burgonya héjában sütve tonhallal vagy Cottage cheese, sovány túró

Amennyiben fogyás a cél az irányelvek, arányok módosulnak egyénileg, mivel ott nem kell a magas szénhidrátbevitel, de a fehérjebevitelre még kritikusabban figyelni kell.

Silye Gabriella

 

Kíváncsi vagy milyen ételeket érdemes enni sportolás előtt, hogy teljes energiabedobással nyomd végig az edzést? Olvasd el mit ajánl szakértőnk »» Mit együnk edzés előtt?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZD GABRIELLÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK