Nagy Dóra
Edzés és táplálkozás szakértő
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
A BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segítem céljaid megvalósulását:
- fogyás
- izomtömeg növelés
- teljesítménynövelés
- erőszint fokozás
tovább »

Nagy Dóra BEJEGYZÉSEI

Tényleg működik a szivacshengerezés testépítőknél?

2015-09-15 10:28:00

Kevés testépítő van tudatában annak, hogy az izomfejlesztésben és az edzésen nyújtott teljesítményben mennyire fontos az ízületek és izmok állapota, mozgástartománya. Ha végiggondolod, egyértelművé válik, hogy ha beszűkült a mozgástartomány (akár az ízületnél a kötöttség miatt, akár az izomban annak megrövidülése és a letapadások miatt), nem tudod a mozdulatokat olyan intenzitással és úgy elvégezni, hogy az izomban a maximális feszülés létrejöjjön. Kisebb mozgástartományon kisebb izom-összehúzódást érsz el. Pedig hengerezéssel és nyújtással ezen könnyedén segíthetsz!

Arról nem is beszélve, hogy a nagy súlyokkal terhelt izomzaton sérülések keletkeznek, és a folyamatos terhelés hatására is létrejönnek az izomcsomók, letapadások, amik mind merevebbé teszik az izmokat. Ezek az izmok máshogy „húzzák” az ízületeket, és a probléma krónikussá válásával az ízület is fájni kezd. Fáj a térded? Lehet, hogy egyáltalán nem a térdízületedet kellene kezelni, hanem a feszítődet, vagy a hajlítódat, esetleg a vádlidat…

Az atléták, crossfitesek, a funkcionális edzés vagy a saját testsúlyos edzések hívei nem viccből nyomják a hengerezést akár minden edzés elején és végén. Elmúlnak a fájdalmak, az ízületi mozgékonyság megnő, nincsenek kötött ízületek, és az izomzat is teljes mozgástartományban képes mozogni. Ez az az izomzat, ami alkalmas a hatékony edzésre! Ha csak edzel és nem nyújtasz, lehet, hogy nő az izomtömeged, de az izomzatod és a mozgató szervrendszered állapota folyamatosan romlani fog, egészen addig, amíg egy komoly fájdalommal, vagy sérüléssel a tudtodra nem adja.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/212/o_20150909_075039_20150915103429.jpg

Blackroll habszivacs henger, labda, Duo ball

A Blackroll egy habszivacs henger vagy labda, amellyel az SMR (self-myofascial release) technika végrehajtható, vagyis magadnak tudod regenerálni az izmaidat, és az izmokat borító vékony hálózatot, a fascia kötőszöveti réteget. Gyógytornászok, masszőrök és sportolók is régóta alkalmazzák a technikát, ami mára már annyira kiforrott, hogy Te magad is el tudod sajátítani, ha érdekel. A Fit College Képzési Központnál kifejezetten testépítők és konditermi edzések szerelmesei részére indítanak fél napos képzést, Blackroll for BodyBuilders néven, ahol a hengerezés elméleti és gyakorlati részével is megismerkedhetsz. 

Mi-scia? Fascia…

A fascia egy vékony, lágy kötőszöveti réteg, amely befedi az egész tested összes izmát az izomláncok mentén, védelmet és támogatást biztosítva az egyes mozdulatokhoz. Túlterhelés, trauma és inaktivitás is károsítani tudja. A gyulladások (amelyeket az edzések is okozhatnak) hatására a szövet besűrűsödik, megvastagszik, a fascia az izomra tapad. ami fájdalmat, irritációt és krónikus panaszokat okozhat.

A Blackroll henger és ball alkalmas arra, hogy minden izomcsoporton megtedd a csomók és letapadások oldásához szükséges lépéseket. Egyik technikája a hengerezés, míg másik megoldási lehetőség a nyomás gyakorlás a fájdalmas ponton.

Javulás akár perceken belül

Az izmokban beálló állapotjavulás meseszerű, akár percek alatt is el tud múlni egy-egy izomcsoportban érzett fájdalom. Krónikus, évekig tartó fájdalmaktól szabadulhatsz meg a rendszeres használattal. Megelőzéshez is érdemes használni, hiszen relaxáló és stresszoldó hatása is van a hengerezésnek.

A hengerezés technikája

A Blackroll-al végzett önmasszírozást végezheted a hengerezés technikájával, tehát úgy, hogy az adott izomcsoportot átgördíted a hengeren, vagy úgy is, hogy a fájdalmasabb pontokon megtartod 10-20 másodpercig.

Több tanulmány is foglalkozott már a szivacshengerezés hatékonyságával. Egy friss tanulmány, ahol a combfeszítőkre tett hatását vizsgálták, azt mutatta ki, hogy már 2 percnyi használat után is különbségeket lehet tapasztalni az izom állapotában azok között, akik hengereztek edzés végén és azok között, akik nem. A tanulmánynál az izomösszehúzás erejét, az izom aktivitását és a térdízület mozgástartományát vizsgálták. Mindegyik esetében javulást mutattak ki.

A Blackroll tehát nem csak az ízület mozgástartományának javításában és az izomregenerációban segít, de anélkül teszi ezt, hogy az izom teljesítményét és az erőkifejtés nagyságát károsan befolyásolná. Ráadásul Te magad el tudod végezni, nem kell hozzá edző segítsége, bár egy tanfolyamot érdemes elvégezni, hogy tökéletes legyen az eszközhasználat és valóban jól csináld az önmasszázst.

Ha még mindig azt gondolod, hogy nincs rá szükséged, akkor kihagysz egy olyan lehetőséget, amely segíti a regenerációt, ezáltal az izomépítést, segít elkerülni a sérülést, de ha már megsérültél, hatékonyan segíti a gyógyulást. Az elit atléták már szinte mindannyian alkalmazzák, a testépítők körében sajnos nagyon lassan terjed pont azért, mert „mi” nem igazán szánunk időt az izmaink nyújtására. Miért? Mert fogalmunk sincs, miért kell! Pedig nagyon fontos… Amikor valamid fáj, vagy nem gyógyul a sérülésed, jusson eszedbe. Napi 10 perccel megoldhatnád a problémát! Ráadásul olcsóbb, mint soktízezret elkölteni krémekre, gyógyszerekre, fájdalomcsillapítókra, amelyek terhelik a szervezeted és zömében csak a tünetet szüntetik meg, a problémát nem!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/212/o_20150909_075143_20150915103356.jpg

Mi is ez tulajdonképpen?

SMR, vagyis önmasszírozás egy olcsó, egyszerű és ésszerű megoldás a mozgató szervrendszer terhelésének regenerálásához. Hasonlóan dolgozik, mint egy masszőr, nyomást fejt ki az egyes izmokra, kötőszöveti részekre. Ennek köszönhetően az egymáson eredetileg elcsúszó, de terhelés hatására könnyen összetapadó kötőszöveti részek elengedik egymást, erre utal az SMR – self myofascial release - szóban a „release”, ami elengedést jelent. Persze nem arról van szó, hogy a szivacshenger helyettesíteni tud egy masszőrt, vagy gyógytornászt, de a problémák jelentős részét megoldhatod vele – vagy a hozzá kapcsolódó - más helyekhez vagy mélyebb izomrészekhez - hozzáférő eszközökkel, mint amilyen a Blackroll Ball vagy Duo Ball.

Miért jó a konditermi edzések mellé, akár hobbisportolóként is?

Rengeteg előnyt lehet felsorolni. Az egyik legfontosabb a nyomás és hengerezés hatására felélénkülő vérkeringés, ami segíti a méreganyagok eltávozását a megdolgoztatott izomból, de ugyanilyen fontos előny a jobb mozgáskészség és a megnövekedett mozgástartomány is. Ezek rendkívül módon csökkentik a sérülésveszélyt és az edzések utáni regenerálódás időtartamát.

Szeretnéd az azonnali hatást érezni?

Hajolj le a talaj felé és nézd meg, mennyire mélyre sikerült. Ezután hengerezd át a talpadat,a vádlidat és a hajlítókat. 6-8 oda-vissza mozdulat, amiből egy mozdulat tartson 4-5 másodpercig. Ahol fájdalmas pontot találsz, ott érdemes pár másodpercre megállni.  Ezután ismételd meg az előre hajolást. A mélység észrevehetően változik, mert kilazultak az izmok.

Egy másik próba alkalmával a guggoló edzés előtt hengerezd végig a feszítőket, hajlítókat, vádlit, farizmokat, hátizmokat. Észre fogod venni, hogy javul a teljesítményed, könnyebb lesz a guggoló mozgás végrehajtása!

Mikor érdemes egyébként használni a hengert?

A legjobb hatás elérése érdekében érdemes edzés előtt a bemelegítés részeként használni, így felkészítve az izomzatodat a terhelésre. Remekül „bekapcsolja”, „felébreszti” az izmokat, felkészít a megfelelő izom-ideg kapcsolat kialakítására, így mentálisan is ráhangol az edzésre. Edzés végén pedig a nyújtás előtt érdemes áthengerezni az izmokat, hogy regeneráld, helyrehozd, megakadályozd a letapadások létrejöttét, segítsd a terhelés során keletkező salakanyagok eltávozását, ezáltal elkezdd a regenerációt. Ezután jöhet a nyújtás!

A hengerezés mindig legalább 5-10 percig tartson, de az sem baj, ha heti 1-2 alkalommal egy hosszabb, 20-30 perces teljes testes hengerezést is betervezel. Stressz oldó, nyugtató hatása is jót fog tenni a mai pörgő hétköznapokban!

Ha szeretnéd megtanulni alaposan a Blackroll megfelelő használatát, akkor jelentkezz a Fit College Képzési Központ, Blackroll for BodyBuilders képzésére, amit Nagy Dóra egykori bodyfitness versenyző fog tartani. Részleteket itt találsz

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

30 kiló mínusz strongman módra, 4 hónap alatt

2015-09-02 10:13:00

Szeretném bemutatni Nektek egy nagyon kedves barátomat, aki diétás étkezés, étrend miatt keresett meg. Megbeszéltük, mit hogyan kéne. „Álommeló” volt. Nem jöttek a szokásos kérdések, hogy „és ezt lehet?” „és ez még belefér?” „csak ma megehetem ezt?” és társai… Csinálta, nyomta, naponta beszélgettünk, hogy hogy érzi magát. Nem volt hiszti, csak kemény meló, edzések, főzés és mentek lefelé a kilók…

Így kell ezt csinálni! Nagyon-nagyon gratulálok és büszke vagyok Rád!

De most Gábor oldaláról is itt a sztori:

Diéta és fogyás - előtte kép Diéta és fogyás 30 kiló mínusz után

a diétát megelőző időszak

"Az első diétám előtt a táplálkozás és az edzés az „ösztönös - majd én tudom, mi kell - terv nélküli fejetlenség” tipikus példáját követte. Az edzésekben volt némi struktúra, alapvetően az erősember mozgások, súlyemelő/erőemelő alapgyakorlatok és izoláló testépítő gyakorlatok ötvözetét csináltam. Többnyire 1 izomcsoport heti egyszer került megedzésre, maximum heti 4 edzés. Sem kardió, sem aerob edzés nem volt. A táplálkozás még kaotikusabb volt, ott a „jól kajálok 70%-ban csak sokat eszek” szlogen volt, ami legtöbbször megnyugtatott, hiszen a túrós péksütiben van fehérje, így az már jó...
Régi terv volt már egy diétát megcsinálni, közel 10 éves edzés múltam volt már mindenben: extrém hízás „tömegelés” néven, szélsőséges csoffadás (nem, nem diéta, hiszen tudatosság nem volt benne, és a nagyon okos „nem eszek semmit, hogy fogyjak” elvet követve).

Idén eldöntöttem, hogy miután az étkezés részéhez megkaptam a megfelelő szakértői instrukciókat, már csak rajtam áll. Szerintem senki (köztük én sem) sem hitte volna, hogy:

1, meg fogom csinálni ilyen precízen;

2, olyan eredmény lesz, ami végül kisült.

Miután rendeződött a táplálkozás körüli kérdés (mikor, mennyit, mit!), itt kiemelném, hogy bár triviálisnak tűnik, a precíz pontos megtervezés nagyon fontos, konkrét terv és iránymutatás nélkül nincs érelme nekivágni, inkább kérdezz még egyet, de minden kardinális részlettel tisztában legyél.

Május 4-én elindult a folyamat, 111 kilóról indultam.

A testösszetételem nem éppen volt ideálisnak nevezhető... hason, combon, karokon, derékon, mindenhol súlyos rétegek voltak. Az első alkalommal, amikor főztem a kaját, tűnt csak fel, hogy a korábbi adagokhoz képest a 10%-a nem lesz ezen túl a napi kaja adagom (korábban voltak napok 3-4 gyrossal, 2db 32-es pizzával és 3-4 kiló bolognai spagettival, gondolván, hogy tisztán kajálok, csak sokat, és az a fránya szervezet ennyi sok kaját nem tud energiává és izommá alakítani).

10 hétre terveztem a diétát, és bár írtam, milyen ambiciózus voltam és fontos volt a tudatosság/precizitás, zárásként mégis azt terveztem, hogy ha ez megvolt, ott folytatjuk ahol abbahagytuk, sőt terveztem egy hatalmas nagy zabálást is megünnepelvén a 10 hetet, pizzával hamburgerrel meg gyrossal.... (ekkor még nem hittem el, hogy ez életstílussá kell, hogy váljon). Az első napokban semmi probléma nem volt, hisz mint írtam, eldöntöttem hogy ezt megcsináljuk. Nem azért kezdtem el, hogy bármi is eltántorítson, nem a rövidebb utat kerestem, nem az alternatívákat, sem a kiskapukat. Ami le volt írva, az kőbe vésett, eltérni tőle nem fogok.

Új étrend, új edzésterv

Szóval az edzések jól mentek, kitaláltam, hogy új étrend új edzésterv. Ezúttal valódi terv, gyakorlatok sorrendjével, logikus felépítéssel. További újítás volt nekem, hogy elkezdtem számomra addig újnak tetsző módszereket is bevetni, pl.: funkcionális gyakorlatok, szuperszettek, köredzések, lassú kontrolált negatív szakaszok, csúcsponton megtartás és feszítés, ismét elővettem a vetkőző módszert és az „öltözőt” is kipróbáltam. Áttértem minden izomcsoport kétszeri megedzésére.

Kiemelt újítás volt a részemről, hogy átszoktam a reggeli edzésekre is, sőt! Én, aki anno onnan indult, hogy minimum 3 étkezés nélkül le sem mentem edzeni, most 100 gramm zabbal életem edzéseit produkáltam. Abban, hogy a közérzet nem ment soha el, ennek is nagy szerepe van, ugyanis a kicsit egyhangú, befásult, lusta edzéseket felváltották az energikus, lelkes, remekül durranós, új kihívásokra várós edzések.

Amit szintén a diéta alatt tanultam meg és értettem meg az az, hogy az agy-izom kapcsolat bizony igenis fontos. A súlyvesztés egyik „mellékhatása” az erőszint csökkenése, de még régen presztízs kérdés volt számomra, hogy akkora súlyokkal eddzek, hogy mindenki utánam forduljon... Ezek elmúltak, testet formálni akarok és fogok és közel 10 év edzés után most az elmúlt nyáron többet fejlődött pl. a mellizmom és a hátam, mint eddig bármikor, konkrétan van mellizmom!

Beiktattam az edzésekbe a rendszeres SMR hengerezést is és a nyújtást. Sosem gondoltam volna, hogy ezek tényleg ennyire fontosak és ennyit jelentenek az edzés és a regenerálódás minőségében.

Eltelt az első hét

Eltelt az első hét, mindenki csak hüledezett (és még mindig néha hüledezik), amikor meghallották a napi kaja mennyiségemet és meglepetten tapasztaltam, hogy máris 6 kilóval kevesebbet mutat a mérleg. Megnyugtattak, hogy ez mind-mind víz volt. Teltek a hetek és a diétát tartottam, csináltam minden probléma nélkül. Itt emelném ki, hogy a közérzetem végig jó volt (türelmetlenség és hirtelen indulatosság néha a legvégén) de majdnem a teljes időtartam alatt jól éreztem magam.

Mondták, hogy majd kiürülnek a glikogén raktárak, meg már igazán elkezdesz éhes lenni, akkor elmúlik ez a lelkesedés. (Sok segítőkész "jóbarát"... - Dóri). Hála istennek ezek elkerültek. Kb. a 4. hét elején volt egy elég nagy éhség érzet roham, de ugyanakkor a kockák első kontúrjai és az első erek is ekkortájt kezdtek el előbukkanni, így az extra motivációt adott.

A 10 hét alatt mindösszesen 2x ettem félre, egyszer a hetedik héten, egyszer pedig az utolsó héten. (de hívjuk ezt inkább töltésnek ilyen étrend mellett... - Dóri). Miután letelt a 10 hét, és drasztikus változásokon mentem át, mind mentális mind fizikálisan értelemben. Egyből kérdezgették, hogy akkor hova tovább, mert az volt a terv, hogy a 10. héten irdatlan zabálás, pizza, gyros, hamburger, lasagne, amit az ember el tud képzelni. Csak ugye, sok változás történt, ebből az egyik legjelentősebb, hogy egyszerűen elkezdett nem érdekelni a féktelen zabálás, nem hiányzott. Hozzászoktam, hogy nem vagyok folyton jóllakva, ami egy hatalmas kísértő érzés lehet. Viszont pont a reggeli edzések értették meg velem, hogy ha éhes vagyok is, energetikailag tökéletesen el vagyok látva. A testnek egyszerűen meg kellett szoknia, hogy még régen azt és akkor evett, amikor akart, most bizony be kellett tartani a tervet.

A saláta is lehet finom...

Így a 10. héten a nagy zabálásból az lett, hogy egy minimális házi rétest ettem (zsírszegény túró, édesítő) és egy kis rakott krumplit. Ezek mellé természetesen ugyanúgy a napi zöldségeket és salátákat. Bizony. Eljutottunk oda, hogy a féktelen zabálás helyett konkrétan a pavlovi reflex megindult a salátára és a zöldségekre. Közhelyesnek fog hangzani, de én tényleg nem hittem el, hogy egy saláta lehet laktató, öntet nélkül is finom, sőt még kívánatos is. Erre fel itt voltam úgy, hogy vártam a paradicsomot, cukkinit és a kígyó uborkát.

A 10. hét után - mivel tetszett az életstílus váltás, (igen életstílus) és éreztem, hogy az akkor 88 kilóból (az eddig -23 kiló) még tudnék lefaragni, meg amúgy is nézzük meg, mit bírok.

Életmódváltás előtt 30 kiló pluszsúllyalÉletmódváltással 30 kiló minusz az edzés és diéta eredménye

Így ráhúztam még 7 hetet

Mentálisan kicsit fáradtabb voltam, de nem számottevően. Az edzések még mindig rengeteg örömet okoznak, a durranások remekek, és a közérzetem egyszerűen csodálatos. A 7 hét alatt beiktattam 2 csalós napot, de egyik sem az ominózus nagy zabálás jegyében telt, mindkétszer egy kevés tésztát fogyasztottam.

A 17. hét végén (aug 31.) -29 kilóval a hátam mögött, azt kell mondanom maximálisan megérte, új színt vitt az életembe és nem csak élettani területen, de talán az élet minden területén csak kaptam. A közérzetem ilyen jó még soha nem volt, a reggeli felkelések nekem a poklok poklát jelentették, most 1,5 órával hamarabb kelek energikusan. A jövőbeli tömegelés természetesen szintén tudatosan fog történni, bár 85-88 kiló fölé már nem szeretnék visszatérni (bár ki tudja, mit hoz az élet), de jelenleg ez a forma, ez a kondíció és ezek az edzések nagyon tetszenek.

Pont ma, amikor a reggeli nagyon megterhelő edzés után sétáltam a teremből kifele azt éreztem végre, hogy szintet léptem, végre igazi tudatos atléta lettem. Sokszor körvonalazódott ez az érzés bennem, amikor késő éjjel vagy kora hajnalban főztem a rizst, pároltam a csirkét és szeleteltem a zöldségeket. De ma reggel éreztem igazán, hogy a 17 hét lehet, hogy most a vége volt, de ez igazából csak a kezdet. A fenntartástól nem félek, nem fogok „eret vágni”, ha félreeszek, de tudom mennyi munka 200 kalóriát elégetni, és ezt jól megjegyeztem.

A táplálék-kiegészítés az első 10 hétben csak fehérje por volt, konkrétan Nitro Gold, abból is a karamell-cappuccino lett az abszolút kedven. A 7 hét alatt alkalmaztam edzés előtti pörgetőket (Nitrox Therapy) és BioTeches Caffeine+taurin. Illetve a 11. hét után napi 1 kávét (nem mindennap) alacsony zsírtartalmú tejjel és 1 szem pötyivel megengedtem magamnak.

EGY EREDMÉNYES ÉLETMÓDVÁLTÁS - Pozitivitás szumma:

  • Jobb közérzet, látványosan energikusabb és harmonikusabb vagyok
  • Életem eddigi legjobb fizikumát sikerült elérnem, nem csak „jobban néz ki”, de sokkal funkcionálisabb is, kezdés utáni első fél év óta nem voltak ilyen jó edzéseim
  • Közhelyes, de azáltal hogy nekem az elhízott formát sikerült rendbe tennem, másokat is sikerült motiválnom
  • Az étkezések elfogyasztása, és elkészítése adott egy olyan vázat a napnak, ami segít a tudatos életvitel fenntartásában
  • A hiúságnak is óhatatlanul jót tett, jól esik levenni az öltözőben a pólót és egy teljesen más, már tudatosabb embert látni a tükörben, aki nem a véletlenek sorozata által, hanem a szakszerű segítségnek és munkának köszönhetően tudja, mit akar, és tudja hogyan akarja.
  • Azáltal, hogy nem minden utcasarkon a szemét kaját lesem, anyagilag is lényegesen kedvezőbb a helyzetem.
  • Megismertem 1 új sportot (brazil jiu jitsu), amit a diétával egyidejűleg elkezdtem, eleinte kardió edzés gyanánt. De most már heti 2-3 alkalommal koptatom a tatamit ott is, a sima edzőtermi edzések mellett. Illetve megszerettem és rendszeresen beiktattam a kardiót is (bicikli, taposó, elliptikus). (a cross trainingről nem is beszélve, amibe most kezdtél ;-) - Dóri)
  • Nehézségek olyan volumenben nem jelentkeztek, hogy külön kiemeljek valamit, az a néhány éhség roham nehéz volt, de nem annyira, hogy ne tudjam kontrolálni. Végig segítettek támogattak azok, akik igazán fontosak, így bár az „én testem” de a siker és az eredmény közös. Meg amúgy is… a -29 kilóból jut bőven mindenkinek."


Kíváncsi vagy Gábor étrendjére?

- étkezés 1. 10:00: zab és fehérje

- étkezés 2. 12:30: csirke-rizs-zöldség

- étkezés 3. 16:30: csirke-rizs-zöldség

- edzés után fehérje

- lefekvés előtt: zsírszegény túró+fehérje

Vitaminok: multivitamin, c-vitamin, kalcium-magnézium

Gratulálok még egyszer, elképesztő munkát végeztél! Üdv a fittek és egészségesek klubjában :)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Gyors, diétás ételek tápanyag tartalommal

2015-08-31 12:51:00

Sokszor fordulnak hozzám barátok, ismerősök, kliensek azzal, hogy oké, tökjó az étrend, amit írtam, de vannak napok, amikor képtelenség megoldani azt, hogy főzzenek. És ez olykor velem is előfordul . Történnek néha kiszámíthatatlan dolgok, amik miatt az ember elcsúszik és nem tud főzni másnapra. Vagy előfordulhat az, hogy nem megoldható, hogy magatokkal vigyétek a főtt ételt és csak arra van idő, hogy berohanjatok egy élelmiszer boltba és vegyetek ezt-azt. Na, de ilyenkor mit érdemes venni, ha nem akartok megcsúszni a diétás étkezéssel?

Bevásárlás diétához

Én elsősorban a saját főzést szoktam mindenkinél erőltetni, aki változtatni szeretne az alakján, hiszen ez az egyetlen mód, amivel pontosan lehet tápanyag bevitelt számolni. De ez nem mindig megoldható, így összegyűjtöttem néhány egyszerű ételt, amit nem kell főzni, nem kell dobozolni és megmelegíteni, csak egyszerűen össze tudod gyűjteni bármelyik élelmiszer boltban, maximum egy müzlis tál (vagy pohár) és kanál, vagy kistányér kell hozzá és a diétás étrended sem fog csorbát szenvedni.

A grammozásnál nyilván a megszokásnak nagy szerepe van, aki már egy ideje főz magára az nagyjából be tudja lőni, hogy mennyi 50 g zabpehely.

Nézzük akkor az ételeket:

1. Zabpehely fehérjével: a zabpehelyre önts kevés vizet, majd a fehérjével keverd össze. Az esszenciális zsírbevitel biztosítása érdekében egy kevés lenmag olajat is önts rá.

  • 50 g zabpehely
  • 1 adag iso Whey Zero
  • 1 evőkanál lenmag olaj
  • víz

Összesen: 367 kcal, ami 28 g fehérjéből, 32 g szénhidrátból és 14 g zsírból áll (zömében esszenciális)

2. Füstölt lazacos "szendvics": A pufirizs szeleteken oszd el a füstölt lazacot és harapj, vagy szeletelj mellé kígyó uborkát, esetleg paradicsomot, vagy paprikát

  • 100g füstölt lazac
  • 5 szelet pufirizs
  • fél kígyóuborka

Összesen: 360 kcal, ami 27 g fehérjéből, 33 g szénhidrából és 14 g zsírból áll

3. Tonhalas "szendvics": a pufirizs szeletekre kend rá a cottage cheese-zel összekevert tonhalat. De ha egymás után mindegyikből eszel egy falatot, úgy is tökéletes! 

  • 75 g cottage cheese
  • 50 g tonhal (konzerv, sós lében)
  • 5 szelet pufirizs

Összesen: 254 kcal, ami 26 g fehérjből, 29 g szénhidrátból és 4 g zsírból áll

4. Zabos csoda: a zabpelyhet áztasd fel kevés vízzel, keverd össze a cottage cheese-zel és harapj mellé almát, vagy szeleteld bele, ha van rá lehetőséged

  • 1 közepes alma
  • 150 g cottage cheese
  • 30 g zabpehely
  • víz

Összesen: 365 kcal, ami 24 g fehérjéből, 49 g szénhidrátból és 9 g zsírból áll

Jó étvágyat kívánok :)

És egy otthoni gyakorlat tőlem: Kisétálás felépítő módszerrel

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

SMR henger – úri majomkodás vagy hatékony regeneráció?

2015-06-16 09:25:00

SMR, vagyis self-myofascial release, izompólya, vagy kötőszöveti önmasszázs, fellazítás. De mégis mire jó és hogyan kell alkalmazni?

Hogyan jött nálam az SMR?

Az első, hengerrel történő találkozásomnál egy kollégám mutatta meg, hogy mennyire tud lehajolni hengerezés előtt és hengerezés után. Meglepett a különbség. Akkor hallottam először arról, hogy van fascia meg hátsó lánc, meg elülső lánc meg trigger pontok és hasonlók… Egészen más gondolkodásmód, egészen más kifejezések, mint amikkel addig a szakirodalomban találkoztam. Persze szkeptikus voltam, aztán szép lassan beláttam, hogy bizony érdemes ezekkel foglalkozni…

Combizom nyújtás smr hengerrelElvégeztem egy SMR felhasználóit a Thor Gymben Szigligeti Attilánál, és olykor-olykor használtam is a hengert. Majd egy olyan edzőhöz kerültem, aki megkövetelte, hogy edzés elején és végén is hengerezzek és nyújtsak. És lám, jobb teljesítményre lettem képes, lazább lettem, elmúlt egy krónikus fájdalmam, (a hajlítóm túlnyújtása miatt) és egyszerűen jobban ment az edzés és az izomláz is hamarabb elmúlt. Még a futásnál is éreztem, hogy lazább vagyok. Így aztán mára már beépült az edzéseimbe és úgy gondolom, hogy nagyon hasznos része azoknak. Persze, aki a bemelegítést és nyújtást eleve elhanyagolja, az erre sem fog időt szánni, de akinek fontos az, hogy évek múlva is tökéletesen funkcionáljanak az izmai, ízületei, annak szívből ajánlom!

Honnan indult az SMR?

Az SMR-t eleinte élsportolók és edzők alkalmazták. Lassan beszivárgott a crossfittel, funkcionális edzéssel foglalkozók körébe, ma pedig már minden jobb edzőteremben ott van. Nálam most már otthon is… Sajnos azonban még mindig elég kevesen és keveset használják és ismerték fel a jelentőségét, pedig nagyon is hasznos eszköze a regenerációnak és annak, hogy probléma nélkül mozogj a mindennapokban. Stressz levezetésre, nyugtatásra és a stressz által okozott izomfeszülések oldására is kiváló eszköz, de mesélek még pár dolgot.

Trigger pontok

A trigger pontok feszültségpontok, amelyek túlerőltetés, erős igénybevétel, de akár stressz vagy érzelmi feszültség hatására is kialakulhatnak. Ezek lazítására és az izomcsomók oldására kiváló eszköz az SMR henger. Ezeket ki is tudod tapintani és a masszőr is alapvetően ezeket „szedi szét”. A trigger pontok lehet, hogy eleinte nem okoznak gondot, de idővel a normális izomműködést gátolják, akár fájdalmat is okozhatnak. Nyomásra pedig mindig fájdalmasak. Ezeken a részeken az izom állandóan összehúzott állapotban van, nem tud ellazulni. Ráadásul a fájdalom kisugározhat a környező területekre is. De akár fejfájást is okozhat. Gyakran a trigger pontok okozzák a nyaki vagy háti fájdalmakat. Ha mindezektől megszabadulsz, könnyedén visszaállíthatod a normál izomfunkciót és javíthatod a teljesítményedet és a közérzetedet. Talán nálad is előfordult már (nem véletlen a kifejezés, hogy „befeszülsz” a stressztől), amikor vizsgánál vagy valamilyen stresszes szituációnál a nyakad merevebb lett, beállt, esetleg ösztönösen masszírozni kezdted, vagy érezted a csomókat… na, erről (is) van szó!

Trigger pontok a nyaki izomrostokban

Prevenció és terápia

Persze, általában szeretjük megvárni, amíg baj lesz és akkor tenni ellene, ahelyett, hogy megelőznénk, pedig az SMR tökéletesen alkalmas erre. Mondok még valamit. Nem érzel minden izomcsomót. De ha például elkezded masszírozni a combodat, rájössz, hogy van baj… Aki rendszeresen edz, legyen az állóképességi edzés, vagy erőfejlesztő, biztos lehetsz benne, hogy nem haszontalan időtöltés az SMR-ezés.

De fááááj…

Az SMR-ezés eleinte fájdalmas lesz és szokatlan. És később is fájdalmas lesz... De nem annyira fájdalmas, mint amilyen a problémád lesz, ha nem kezeled… Ha jól csinálod, később mégsem lesz annyira kellemetlen a henger okozta fájdalom, mert érzed a hasznát és jól be tudod azonosítani a probléma helyét. Ugyanakkor Te tudod kontrollálni is a nyomást és így a fájdalom erősségét is a tűréshatáraidnak megfelelően. Egy erősebb hengerezéssel akár izomláz-érzést is okozhatsz, ami nyilván nem cél, de előfordulhat.

Hogyan használjuk az smr hengert?

Tedd a talajra a hengert és vagy helyezd rá a fájdalmas pontokat, ott tartva az adott testrészt, esetleg pár centis mozgástartományban mozgatva a hengeren, vagy masszírozd végig az egészet, „végiggurítva” az adott testrészt a hengeren. Próbálj minél jobban ellazítani ott, ahol masszírozol. Ha jól ellazítod, mélyebben tud masszírozni a henger és bár annál fájdalmasabb is, a hatékonysága is jobb lesz.

Először én egy gyorsabb tempót javaslok, hogy ráérezz a fájdalmasabb részekre, majd lassíts és akár centiről centire állj meg, ha szükséges, végül újra egy gyorsabb tempóval fejezd be a masszírozást. A gyors tempó pl. vádli esetén nagyjából 3 mp, nem ráncigálásra gondolok. Változtasd azt is, ahogyan a testrészedet tartod, hogy alaposan, minden oldalról masszírozz. Ez testrészenként akár 5 percig is eltarthat alaposságtól és problémától függően, de a láb komplett hengerezése akár fél óra is lehet tibialissal, vádlival, farizmokkal és a combbal együtt.

Az erősség sokmindentől függ. A napi hangulatomtól, hisztimtől, erőmtől, tűréshatáromtól, de általában belejövök és ráérzek, mert jól ki tud kapcsolni és közben nem görcsölök rá arra, hogy mennyid dolgom van még és mit kell elintézni. Ezért is jó stresszoldó :)

Érdemes kitapasztalgatnod, hogy számodra melyek az ideális mozdulatok. Pl a hát masszírozásánál a kartartásokkal variálva különböző mélységekben tudod elérni az izmokat illetve más-más izmokhoz férsz hozzá.

Az oldalsó hátizmok nyújtása SMR hengerrel A hátizmok nyújtása SMR hengerrel A váll nyújtása SMR hengerrel

Hányszor érdemes?

Én napi szinten hengerezek, bár naponta van edzésem is. Szeretek minden nap átmenni minden izomcsoporton és alaposabban azokon, amelyekre aznap dolgozom. Az edzésem úgy kezdődik, hogy henger, majd nyújtás és aerob jellegű bemelegítés. Egy ilyen bemelegítő rész kb. 20 perc. Majd edzés végén ugyanez, illetve hetente egyszer van egy regenerációról szóló „edzésem”, amikor alaposan végighengerezek és nyújtok minden izomcsoportot és testrészt.

Ha heti 3 edzésed van, bőven elég, ha minden edzés után alaposan áthengerezed és nyújtod az izmokat. De baj nem lesz abból, ha mégis minden nap hengerezel :)

Elég neked a nyújtás is?

Michael Boyle ezt írja Funkcionális edzés mesterfokon című könyvében: „Az izomszövetek nem csak megrövidülhetnek, hanem sűrűsödhetnek is. A sűrű szöveteket hengerrel vagy masszázzsal fel kell lazítani, hogy a nyújtásból a legtöbbet tudjuk kihozni. Igazság szerint a henger nélküli nyújtás olyan, mintha a cipőfűzőn meghúznánk a csomót csak még szorosabb lesz tőle.”

Tony Parker kosárlabdázó SMR hengerrel nyújtja combizmát

 

Core izmok fejlesztése

Az SMR csupán egy a sok megoldás közül, ám talán az egyik legkönnyebben hozzáférhető, ami némileg kellemes időtöltésként is felfogható a fárasztó edzés után. Mégis szívesebben hempergek egy hengerrel, minthogy az ujjaimmal nyomkodjam szét a vádlimban a csomókat. Nem is menne. Ráadásul a törzsizmokat (core) is remekül erősíti, fejleszti, hiszen ezekre szükség van a hengerezéshez. Tartanod kell magadat, amíg pl. hengerezed a lábadat. Eleinte lehet, hogy a törzsizmok gyengesége miatt sokkal fárasztóbb élmény lesz, de ez később átalakul.

Hengerre fel! Jó edzéseket!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Hogyan használjuk a combközelítő gépet?

2015-05-21 13:37:00

A combközelítő gép még mindig egy olyan mumus a teremben, amit a kezdők előszeretettel használnak főleg azért, mert közben lehet újságot olvasni és nézelődni és nem kell nagyon mozogni, mert megcsinálnak rajta hatszáz ismétlést és jó napot. A haladók pedig kerülik, mint a tüzet, mert az "okosok" azt mondták, hogy az egy gagyi gép és ciki használni. Az igazság pedig valahol a kettő között van.

A combközelítő gépet okosan és szakszerűen használva nagyszerűen be tudjuk iktatni a lábedzéseinkbe.

A közelítők is a lábunk részét képezik és bár dolgoznak minden guggoláskor és más lábgyakorlatoknál is, nem baj, ha időnként rendesen kifárasztjuk.

Én éppen ezért szoktam szuperszettek vagy triszettek valamelyik gyakorlataként használni.

De először is nézzük meg, hogyan kell úgy használni A COMBKÖZELÍTŐ GÉPET, hogy annak értelme is legyen.

1. Először is állítsd be a terpesz nagyságát úgy, hogy ne csapd oda a lapsúlyokat minden ismétlésnél.

2. Ha ez megvan és beállítottad a megfelelő súlyt is, akkor véletlenül se dőlj hátra kényelmes nyugalomban. Hanem inkább előre. Egyenes háttal.

3. Ha van rá lehetőség, akkor támaszkodj meg a gépen vagy akárhol, ha nincs, akkor a lábad melletti kapaszkodó marad.

Ebben a pozícióban végezd a gyakorlatot úgy, hogy minden közelítést a végponton megtartasz néhány számolásig. Legalább kettőig. A lábnyitás és zárás folyamata pedig normál tempójú vagy lassú legyen. Ha túl kicsi a súly, akkor rángatni fogod. Nem kell belőle több, mint 20-30 ismétlés ilyen formában és önálló gyakorlatként is remekül érezni fogod. Bizony, ez nem lóverseny, 30 ismétlés eltart egy ideig, egy jó triszett 4 sorozatban akár fél órát is elvihet, de ne az idő legyen mérvadó egy jó edzésnél!

Combközeltő gép helyes használata

Szettek esetén párosítható kiválóan: guggolással, combfeszítővel, combhajlítóval, felhúzással, járó kitöréssel stb.

Kedvenc COMBKÖZELYTŐ GÉPES triszettjeim

1. combfeszítő (15 lassú) , combközelítő (30 lassú), járó kitörés (40 lépés terhelés növeléssel)

2. combhajlító (fekvő) (15 lassú), combközelítő (30 lassú), járó kitörés (40 lépés terhelés növeléssel).

Mindezekből 4 kör – ez egy gyakorlatsor a lábnapon.

Komplex láb és farizom edzés a combközelítő gép beiktatásával
  1. SMR henger, nyújtás, kardiógép – 15 perc melegítés
  2. Guggolás (4kör): 15
  3. Mérlegállás, lábemelés mérlegállásban (4 kör): 30 mp megtart-30 mp-ig ismétlés, majd 45-45 mp, majd 60-60 mp és végül ismét 60-60 mp
  4. Combhajlító (fekvő) (15 lassú) - combközelítő (30 lassú) - járó kitörés (40 lépés terhelés növeléssel).
  5. Combfeszítő (15 lassú ismétlés) – Lábemelés (béka) padon hason fekve (20 ismétlés)

Jó edzést!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK