Az élelmi rostokról
Az élelmi rostok olyan növényi részek, amelyeket nem tudunk teljes mértékben megemészteni. Nincs meg bennünk az emésztésükhöz szükséges enzim, így ezek változatlanul haladnak át az emésztőrendszeren. A rostban gazdag élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljesértékű gabonák alapvetően részei a táplálkozásunknak, de vajon elegendő mennyiségben fogyasztjuk? Mennyi egyáltalán az elegendő és miért fontos fogyasztani?
A rostok alapvetően két kategóriába sorolhatók:1
- Élelmi rostok: az élelmiszerben természetes formában előforduló rostok
- Funkcionális rostok: a feldolgozott ételekhez hozzáadott rostok, amelyeket teljes értékű élelmiszerből nyertek ki
Mi az élelmi rost?
Az élelmi rost nem egyetlen összetevő, hanem összetevők komplex csoportja, amelyek megtalálhatók olyan növényi élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű gabonák, babfélék és hüvelyesek. Összességében olyan szénhidrátforrás, amely a bélrendszerben nem emésztődik meg teljes mértékben.2
Az élelmi rostok típusai
Két nagy kategóriába sorolhatók az élelmi rostok:
Vízoldékony rostok9
Vízben oldódnak és a bélben található jó baktériumok tápanyagai. A növények belső húsából származnak, ilyen pl a pektin vagy a nyálka. Viszkózus gélt képeznek, és általában a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik gázokká és melléktermékekké, például rövid szénláncú zsírsavakká. Az oldható rostok forrásai:
- Gyümölcsök
- Zab
- Árpa
- Hüvelyesek, borsó és bab
- Zöldségek, például brokkoli és sárgarépa
- A legtöbb gyökérzöldség
Oldhatatlan rostok10
Nem oldódnak vízben. A növények héjában találhatók. Nem csak nem oldódnak vízben, de a baktériumok sem tudják fermentálni. Ennek eredményeképpen a széklet nagy részét alkotják, és hozzájárulnak a megfelelő állagához. A cellulóz, a hemicellulóz és a lignin oldhatatlan rostok. Az oldhatatlan rostok forrásai:
- Cellulóz: Kukoricakorpa, burgonya és a legtöbb fáról származó gyümölcs héja, például alma, banán és avokádó, sok zöld zöldség, például cukkini, zöldbab, zeller és karfiol, néhány gyümölcsnövény, például paradicsom és kivi.
- Hemicellulóz: teljes kiőrlésű gabonák
- Lignin: diófélék és magvak
A vízoldékony és az oldhatatlan rostok között is lehet átfedés.
Hasznos csoportosítás lehet még a fermentálható és nem fermentálható forma, ami arra utal, hogy a bélbaktériumok tudják-e hasznosítani vagy sem.
Azt ne felejtsük el, hogy számos rost típus létezik, amelyek közül van, amelyiknek fontos hatása van az egészségi állapotunkra, míg másoknak nincs.
A rostok etetik a bél jó baktériumait
Baktériumok élnek a bőrünkön, a szánkban, az orrunkban, de a legnagyobb részük a beleinkben élnek, főképp a vastagbélben.3
500-1000 különböző baktérium faj él a bélben, összesen kb. 38 trillió sejt. Más néven bélflórának nevezzük őket összességében.4 A számos baktériumfaj között néhány felelős bizonyos egészségügyi állapotokért, így pl. A vércukorszint szabályozásában van szerepe, vagy az immunrendszer megfelelő működésében, de akár az agy funkcióiban.5
Azonban, mint bármely más organizmusnak, a baktériumoknak is szükségük van energiára a túléléshez és a működéshez. A probléma az, hogy a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír a vastagbélbe jutás előtt már a vérkeringésbe kerül, így belőlük nem jut tápanyag a bélflórának. Itt jön a képbe a rost!
Az emésztőrendszer nem tudja a rostokat megemészteni, így azok nagyrészt változatlanul jutnak el a vastagbélbe. A vastagbél baktériumai ugyanakkor meg tudják emészteni ezeket a rostokat. Éppen ezért bizonyos élelmi rostok esszenciálisak, ezek jelentik a tápanyagot és így prebiotikumként funkcionálnak.6
A jó baktérimoknak számos pozitív hatása van az egészségünkre! Például tápanyagokat hoznak létre a szervezet számára, mint pl a rövid láncú zsírsavak, köztük a butirát, amely talán a legfontosabb. 7
Ugyanakkor, amikor a baktérium fermentálja a rostokat, gázok is keletkeznek. Ez az oka annak, hogy a túl magas rosttartalmú étrend okozhat a gyomorban diszkomfort érzést, puffadást. Azonban a rostfogyasztás fokozatos növelésével a szervezet ehhez ugyanúgy fokozatosan hozzá tud szokni.
Mennyi rostot ajánlott naponta fogyasztani?8
| Életkor | Férfi | Nő |
|---|---|---|
| 1-3 éves | 14 g | 14 g |
| 4-8 éves | 19,6 g | 18,6 g |
| 9-13 éves | 25,2 g | 22,4 g |
| 14-18 éves | 30,8 g | 25,2 g |
| 19-50 éves | 38 g | 25 g |
| 51 éves kor felett | 30 g | 21 g |
Melyek a legjobb rostforrások?
- Lencse
- Körte
- Gabona
- Leveles zöldségek
- Zabpehely
- Alma
- Mandula
- Chia mag
Hogyan tudom növelni a rostbevitelemet?
A zabpehely, hüvelyesek, valamint friss gyümölcsök és zöldségek étrendhez adásával könnyen tudjuk növelni a rostfogyasztást. Fogyassz gyümölcsöket a héjukkal együtt, zöldségeket, válaszd a teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett.
Próbálj minden étkezésnél fogyasztani valamilyen rostforrást, például:
- Reggeliniél gyümölcsöt és zabpelyhet
- Ebédnél barna rizst, zöldséget
- Uzsonnánál teljes kiőrlésű kenyeret
- Vacsoránál salátát
Források:
- Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, Van Lieshout, L, Mejborn H et al. (2017) Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 30 (2):149-90