Széles lehúzás mellhez vs. nyak mögé

Ha megkérdezel valakit, aki már évek vagy évtizedek óta edz, könnyen lehet, hogy kapásból azt mondja, húzz nyak mögé. Manapság pedig még az edző képzéseken is kiemelik, hogy ha lehet, inkább előre húzzunk! Miért van ez? Mi változott?

Sokan a húzódzkodásra történő felkészítésként használják, mások egyáltalán nem akarnak húzódzkodni, csupán erősíteni a hátizmukat, mindegyikre kiváló gyakorlat a széles lehúzás. Ugyanakkor sokan felhívták a figyelmet az utóbbi években arra, hogy biztonságosabb a szegycsontunk irányába húzni a fogantyút, mintsem a nyakunk mögé. Mindemögött pedig az a feltételezés áll, hogy a nyak mögé húzás kevésbé hatékony és ráadásul sérülésveszélyes is. De ez vajon valóban csak egy feltételezés?

Az izomaktivációhoz megfelelő mozdulat

Szerencsére sok tanulmány foglalkozott már ezzel a kérdéssel. Egy 2002-es tanulmányban¹ többféle verziót is vizsgáltak, pl. a szűk fogással történő lehúzást, de szerepelt alsó fogással, széles fogással mellhez és nyak mögé is.

A tanulmány lényege az volt, hogy a széles lehúzás mellhez jelentősebb izomaktivitást produkált a széles hátizomban, mint bármelyik másik verzió.

Egy másik tanulmány,² amelyet 2009-ben végeztek, 3 különböző variáció esetén vizsgálta a nagy mellizom, a széles hátizom, a hátsó delta és a bicepsz aktivitását. A gyakorlat variációk:

• 1. széles fogású mellhez
• 2. széles fogású nyakhoz
• 3. szűk fogású lehúzás

Bár ebben a tanulmányban a széles hátizom tekintetében nem találtak különbséget az izomaktivitást illetően, ugyanakkor a mellhez húzásnál volt a legnagyobb a nagy mellizom aktivitása. Továbbá a hátsó delta és a biceps brachii magasabb aktivitást mutattak a nyak mögé húzásnál. A gyakorlat fő célját figyelembe véve a kutatók a mellhez húzást értékelték hatékonyabbnak.

A vállízületet és a rotátorköpenyt érő stressz tekintetében

Nem az izomaktiválás az egyetlen szempont a széles lehúzás értékelésekor; a vállízület terhelése szintén fontos tényező. A Strength and Conditioning Journalban megjelent tanulmány³ szerint, ha a vállízületet vízszintes távolító helyzetbe hozzuk, és külső elforgatással kombináljuk (amint a nyak mögé lehúzásnál látható), nagyobb terhelés éri a rotátorköpenyt a karcsont ízületi fejének stabilizálása érdekében. Ez arra kényszeríti a rotátorköpeny izmait, hogy keményebben dolgozzanak az ízület stabilizálása érdekében, így ki vannak téve olyan sérüléseknek, mint az gyulladás és a fájdalom.

Egy másik tanulmány⁴,  amelyet a Journal of Shoulder and Elbow Surgery publikáltak, kimutatta, hogy a könyökök körülbelül 30 fokkal a váll előtt a lapocka síkjában történő tartása csökkenti az elülső vállízületi tok feszültségét. Ez csak akkor lehetséges, ha a lehúzást előre hajtják végre.

Nem ez az egyetlen oka annak, hogy a nyak mögötti lehúzások fájdalmat okozhatnak. Egy esetben arról számoltak be, hogy a váll külső forgatása, a vízszintes távolítás és a nyaki gerinc túlzott hajlítása (a fej előredöntése lehúzás közben) a nyak mögé történő lehúzás során volt felelős a plexus brachialis sérüléséből eredő átmeneti karbénulásért.

A legrosszabb esetben a nyaki gerinc erős megütése a rúddal egy intenzívebb ismétlés alsó pontján akár a nyaki csigolyák zúzódását is okozhatja.

És a győztes…
A bizonyítékokat tekintve a mellhez történő lehúzás egyértelműen a győztes a nyakhoz húzáshoz képest. Nemcsak az izomzat aktivációja jobb az elöl végzett gyakorlatok során, hanem az esetleges vállsérülések, nyaksérülések vagy idegsérülések kockázata is csökken.

Továbbá a nyak mögötti széles lehúzás végrehajtása is korlátozott; ennek a mozgásnak alig van hatása a napi funkcionális feladatokra. A kritikusoknak tehát igazuk van: valójában nincs jó ok arra, hogy a nyak mögött hajtsunk végre lehúzásokat.

_____________________________________________________________________________________

Források:

1. Signorile, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.
2. Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.
3. Durall, C. J., Manske, R. C., & Davies, G. J. (2001). Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 23(5), 10.
4. Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Stabilizers of the glenohumeral joint. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190.