Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
Elmúltam 18 éves és feliratkozom a hírlevélre
FELIRATKOZOM

5 hatásos erőnléti edzés focistáknak

2018-06-21 14:06:00

Ha régóta focizol és fejlődni szeretnél, akkor érdemes az edzéstervet más jellegű – erősítő – gyakorlatokkal is kiegészíteni úgy, hogy az eredeti sportághoz szükséges képességek fejlődjenek.

Mi kell egy focistának? Erős, robbanékony lábizmok, erős törzsizomzat, ami stabilitást ad és gazdaságos mozgást a végtagoknak, koordináció, hosszú időtartam során terhelhető izomzat, gyors regeneráció. Nézzünk néhány gyakorlatot, amelyek focistáknak kiváló kiegészítést jelentenek!

Törzsizom és koordináció fejlesztése

A koordinációs félgömb eszköz számos hasznos gyakorlathoz használható. Egyik oldala félgömb alakú, másik oldala merev, sík. Nem csak izomerősítés céljából hasznos, de remekül fejleszti a koordinációt akár ugrásokkal kombinálva is. Most a félgömb oldala néz a talaj felé és a lapos oldala felfelé. Egyik lábbal ráállunk a koordinációs félgömb sík felületére, majd az egyensúlyunk megtartása mellett emeljük hátra a másik lábunkat és döntjük a törzsünket előre. A törzs és az emelkedő láb végig egy vonalban maradjanak, majd miután a vízszintes pozíciót elértük egyenesedjünk fel és jöhet a következő ismétlés. Remekül erősíti a combhajlítókat és a farizmokat, dolgozik a vádli is és a törzs izmai. Haladókkal kiegészítésként labdagyakorlatokat is végeztethetünk.

 

Lábedzés guggolással és felugrással

Az előző gyakorlatban megismert eszközzel folytatjuk. Szintén a láb izmainak erősítése a cél. A koordinációs félgömb gömbölyű felülete van felül, amire felugrunk, stabilizálunk, majd végrehajtunk egy mély guggolást. A guggolásból felállás során lendületet véve felugrunk és 90 fokos fordulást hajtunk végre. Itt ismét stabilizálunk, guggolunk, majd guggolásból felugorva fordulunk. Haladóknál szintén lehet labdás kiegészítő gyakorlatokat beiktatni. Pl. elkapások, dobások vagy a végpozícióból megindított sprintek, szlalomok segítségével.

 

Erőnléti és állóképességi gyakorlat egyszerre

A sprint gumikötéllel kiegészítve a lábak erősítését és az állóképesség fejlesztését célzó gyakorlat. A gumikötelet a sportoló felveszi magára, mint egy hámot, de lehet szimplán a derékra is tenni. Minél erősebb és ügyesebb a sportoló, annál vastagabb gumikötelet keressünk, különben szaladhatunk utána… Edzőnként a feladat a sportoló visszatartása, visszahúzott engedése a sprintben egy adott célig vagy adott időtartam alatt.

 

Kar- és törzsizom edzése kötél segítségével

A kötél hullám gyakorlat a törzsizmok erősítését és az állóképesség fejlesztését célozza. A kar izmai is kapnak terhelést, a felugrással pedig a láb izmait is dinamikusan dolgoztatjuk. Általában időkorláttal dolgozunk, 30-60 mp-ig kell különböző ritmusban hullámoztatni a kötelet, külön vagy páros karral. A felugráshoz általában páros karral dolgozunk és minden megjelölt hullámnál pl. minden másodiknál beiktatunk egy felugrást.

Extra törzsizom gyakorlat GFlex övvel

A támaszok a legjobb törzsizom erősítő gyakorlatok közé tartoznak. Ha a törzsizmok erősek, a végtagok gazdaságosabban tudnak dolgozni. Akasszuk a bokánkat a GFlex övbe, ami instabilabbá teszi a gyakorlatot. Kéztámasz (fekvőtámasz) tartásban a csípő kimozdulása nélkül elemeljük az egyik karunkat a talajról, pl. a másik könyökhajlatunk érintésével és 15-20 mp-ig tartjuk a pozíciót (haladók esetén), majd cserélünk! Ügyeljünk a helyes tartásra, a derekat tartsuk stabilan, a medencét billentsük hátra! (szeméremcsont mozdul előre). Végezzünk 2-5 pár ismétlést!

 

 

Jó edzést kívánok!

Nagy Dóra

személyi edző, BioTechUSA edzés és táplálkozás szakértő, IWI oktató


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

lábizom » » edzésterv focistáknak » erőnléti edzés » regeneráció » törzsizom » erősítő gyakorlatok » erősítés » edzésterv » foci » futball »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK