7 napos ketogén diéta mintaétrend

2020-08-12 11:33:00

Ha épp fontolgatod, hogy belevágsz a ketogén diétába, akkor ismerkedj meg a diéta során fogyasztható ételekkel és egy mintaétrenddel!

7 napos ketogén diéta mintaétrend

A ketogén étrend rendkívül népszerű a sportolók, különösen a testépítők körében, hiszen sok olyan versenyzőről hallunk, akik ketogén diéta segítségével könnyedén lefogytak, könnyedén leadtak a testzsírjukból. Ugyanakkor sok az ellentmondásos információ a szervezetre gyakorolt hatásáról. Mik is a feltételei a ketogenikus állapot elérésének és meddig tartható vajon ez az étrend? Megtudhatod, ha tovább olvasol!

A ketogén diéta alapjai

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidrát bevitel mellett mérsékelt fehérje fogyasztás jellemzi.

Az alacsony szénhidrát fogyasztás hatására a szervezet úgynevezett ketogenikus állapotba kerül, (keton testek termelésébe kezd) aminek hatására a zsír lesz az elsődleges energiaforrás.

A keton testek az agy elsődleges energiaforrásai lesznek. Mivel a szervezet a ketontestek termelődésétől folyamatosan zsírt használ energiaforrásként, így folyamatos zsírégetés veszi kezdetét. Innentől beszélünk ketózisról.

Inzulin sincs jelen a vérben, hiszen alig-alig van szénhidrát, ami megemelné a vércukorszintet és inzulin termelést ösztönözne. Mivel nincs vércukoringadozás, így stabil és állandó az energiaellátás, folyamatos a fogyás, kevésbé érzed éhesnek magadat és jobban tudsz összpontosítani is.

A ketogenikus állapot eléréséhez, vagyis a ketontestek termelődéséhez ki kell üríteni a szénhidrát raktárakat, amely talán a diéta legnehezebb része, hiszen ehhez pár napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy intenzív edzést célszerű folytatni a folyamat gyorsítása érdekében. A ketontestek termelődésétől már visszatér és stabilizálódik az energiaszintünk, addig viszont nehéz és kitartó munka szükséges.

A legtöbb ember számára folytatható módszer a ketogenikus táplálkozás, azonban vannak kivételek, akik számára mégsem ajánlott. Három csoportnak nem javasolható a ketogén diéta követése:

  • cukorbetegeknek, (kifejezetten az inzulinos cukorbetegek)

  • amagas vérnyomással küzdőknek, kifejezetten, akik gyógyszert is szednek a betegségükre

  • várandós vagy szoptatós anyukák

A ketogén diétáról megtudhatsz még többet egy másik cikkünkből! Bevásárló lista ketogén diétához

Bevásárló lista ketogén diétához

Kíváncsi vagy, mit is lehet enni a ketogén diétában? Itt különösen fontos odafigyelni az ételek tápanyag tartalmára. A szénhidrátbevitelt minimalizálni kell, ez a legfontosabb, de oda kell figyelni a fehérje- és a zsírtartalomra is.

Fehérjeforrások:

Mérsékelt mennyiségben, de naponta fogyasztható:

Marhahús

  • Halak, pl. lazac

  • Csirkehús vörösebb részei, mint pl. alsócomb

Alkalomszerűen:

  • Bacon

  • Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, mint csirkemell filé

Amiket kerülj:

  • Felvágottak

  • Cukros szósszal ízesített húsok

  • Rántott húsok

Olajok és zsírok:

Fogyaszd bátran:

  • Avokádó olaj

  • Olíva olaj

  • Kókuszolaj

  • Vaj

  • Tejszín

Alkalomszerűen (Egyszerű, ha a csomagolt ételeket elkerülöd, hiszen az alábbiak azokban találhatóak meg többnyire):

  • Napraforgó olaj

  • Kukorica olaj

  • Sáfrányolaj

Amiket kerülj:

  • Margarin

  • Mesterséges transzzsírok

Gyümölcsök és zöldségek

Szabadon fogyasztható:

  • Avokádó

  • Leveles zöldségek, mint pl. spenót

  • Zeller

  • Spárga

Alkalomszerűen fogyasztható: (ezek még mindig remek választást jelentenek, viszont a bevitt szénhidrátmennyiségbe bele kell számolni)

  • Póréhagyma

  • Padlizsán

  • Spagetti tök

Amiket kerülj:

  • Burgonya

  • Kukorica

  • Mazsola, egyéb aszalt gyümölcsök, cukros gyümölcsök

Diófélék és magvak

Szabadon fogyasztható:

  • Dió

  • Mandula

  • Lenmag és chia mag

Alkalomszerűen fogyasztható:

  • Mandula vagy mogyoróvaj, édesítetlen

  • Kesudió

  • Pisztácia

Amiket kerülj:

  • Aszalt gyümölccsel kevert magvak és diófélék

  • Édesített dió vagy más vajak

  • Csokoládéval borított diófélék

Tejtermékek

Szabadon fogyasztható:

  • Cheddar sajt

  • Kéksajt

  • Feta sajt

Alkalomszerűen fogyasztható:

  • Zsíros cottage cheese

  • Zsíros görög joghurt

  • Zsíros ricotta

Kerülendő:

  • Tej

  • Édesített joghurt

  • Fagylalt, jégkrém

Édesítőszerek:

Alkalomszerűen fogyasztható:

  • Sztívia

  • Eritrit

  • Xilit

Kerülendő:

  • Agave

  • Méz

  • Fehér és barna cukor

  • Juharszirup

Öntetek és szószok

Szabadon fogyasztható:

  • Guacoamole

  • Cukormentes majonéz

Alkalomszerűen fogyasztható:

  • Nyers fokhagyma

  • Paradicsomszósz (cukormentes)

  • Balzsamecet

Kerülendő:

  • Barbecue szósz

  • Ketchup

  • Mézes-mustáros szósz

Italok:

Szabadon fogyasztható

  • Víz

  • Mandulatej

  • Csontleves

  • Üres tea

Alkalomszerűen fogyasztható:

  • Fekete kávé

  • Édesítetlen szénsavas víz

  • Kalóriamentes italok

Kerülendő

  • Cukros üdítők

  • Gyümölcslevek

  • Limonádé

Gyógynövények és fűszerek

Szabadon fogyasztható:

  • Bors

  • Oregánó, paprika, cayenne, kakukkfű

Alkalomszerűen fogyasztható:

  • Gyömbér

  • Fokhagyma por

  • Hagyma por

Kerülendő:

  • A gyógynövények és fűszerek általában fogyaszthatók, de kis mennyiségben célszerű az ételt ízesíteni velük

Táplálék-kiegészítők:

  • Ajánlott fogyasztani: rosttabletta, multivitamin

  • Lehet fogyasztani: MCT olaj, Omega 3

7 napos mintaétrend ketogén diétához

7 napos mintaétrend ketogén diétához

Nézzük át, hogyan érdemes kiszámolni a napi kalória bevitelt és az ideális makronutriens arányokat. Egy kevésbé szigorú ketogén diétás módszert tekintve a megengedett napi szénhidrátmennyiség maximum 20 g az első két hétben, majd fokozatosan emeljük ezt a mennyiséget. A tápanyag arányokat tekintve:

  • 60-70% zsír: a kalória bevitel nagy részét a zsír teszi ki. Célszerű egészséges, minőségi zsírforrásokat fogyasztani, mint az olíva olaj, kókuszolaj, tojás, avokádó, sajtok, halak stb.

  • 20-30% fehérje: a fehérjebevitelt mérsékelni kell a ketogén diétában, ami főleg olyan aminosavakból álljon, amelyet azok a szervek tudnak használni, amelyek a ketontesteket nem tudják hasznosítani. A magasabb fehérjebevitel gátolja a ketózist. Ugyanakkor a fehérjebevitel minimalizálása az izomtömeg csökkenését eredményezi, tehát meg kell találni a megfelelő egyensúlyt.

  • 5-10% szénhidrát: A napi szénhidrátbevitelt maximum 20-40 g között limitáld. Különösen figyelj oda a megfelelő rostfogyasztásra és arra, hogy a szénhidrát mennyisége inkább vitaminban és ásványi anyagokban gazdag zöldségekből származzon.

Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!

 

Mintaétrend:

A legtöbben el tudják érni a ketogenikus állapotot 50 g-os szénhidrát fogyasztással. Ebben az étrendben átlagosan 20 g körüli a szénhidrátmennyiség. Fontos naponta 2,5-3 l folyadékot fogyasztani. A nem megfelelő folyadékbevitel szédüléshez, cukoréhséghez vezethet. A megfelelő elektrolit bevitelre is célszerű odafigyelni egy kis extra sózással.

Hétfő:

  • Reggeli: hagymás, sajtos tojásrántotta

  • Tízórai: Mogyoróvajas cukormentes fehérje szelet

  • Ebéd: 150g nyers sonka 2 csésze vegyes  zöldséggel, fél avokádóval, 5 nagy olíva bogyóval, fél csészényi szeletelt uborkával és 2 evőkanál kéksajt öntettel

  • Uzsonna: Kisebb szeletelt cukkini 50g provolone sajttal

  • Vacsora: Vajas sült harcsa brokkolival

Kedd:

  • Reggeli: spenótos, sajtos omlett

  • Tízórai: Fehérje turmix

  • Ebéd: Grillcsirke bébispenóttal, paradicsommal és avokádó salátával

  • Uzsonna: kapros krémsajt, 60g sonkával

  • Vacsora: 200g sertésborda karfiolos sajtkrémmel

Szerda:

  • Reggeli: sültkolbász kígyóuborkával és paradicsommal

  • Tízórai: szeletelt zöldpaprika

  • Ebéd: Sonkás cheddar sajt-leves

  • Uzsonna: 1 szár zeller 2 evőkanál krémsajttal

  • Vacsora: marhahús szeletek zöldségkörettel

Csütörtök:

  • Reggeli: Sajtos-spenótos omlett avokádóval és salátával

  • Tízórai: Fehérje turmix

  • Ebéd: Sült csirkecomb salátával

  • Uzsonna: cukkini szeletek sajtmártással

  • Vacsora: sült pisztráng filé kígyóuborkával

Péntek:

  • Reggeli: 2 nagy tojásból rántotta, szeletelt cheddar sajttal

  • Tízórai: 1 turmix

  • Ebéd: tonhal konzerv zöldségekkel, olívabogyóval

  • Uzsonna: fűszerezett darált hússal, baconnel és sajttal töltött gombafej

  • Csirkesaláta lenmag olajjal

Szombat:

  • Reggeli: Spárgás tükörtojás

  • Tízórai: Cukormentes fehérje szelet

  • Ebéd: Roston sült lazac brokkolival

  • Uzsonna: zellerszár sajtmártással

  • Vacsora: marhahús kéksajt mártással, vegyes salátával lenmagolajos dresszinggel

Vasárnap:

  • Reggeli: zöldséges tojásrántottával töltött paprika

  • Tízórai: sajtos főtt zöldborsó

  • Ebéd: Csirkemell sült zöldségekkel

  • Uzsonna: Grillsajt zellerszárral, paradicsommal

  • Vacsora: sült pisztráng brokkolival


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

AAKG 1000 - 100 tabletta

AAKG 1000 - 100 tabletta

4.290 Ft

42,9 Ft / tabletta
Megveszem
CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

3.990 Ft

50 Ft / lágyzselatin kapszula
Megveszem
Spirulina - 100 tabletta

Spirulina - 100 tabletta

1.990 Ft

20 Ft / tabletta
Megveszem
100% BCAA - 400 g

100% BCAA - 400 g

6.490 Ft

16,22 Ft / g
Megveszem
L-Arginine - 90 kapszula

L-Arginine - 90 kapszula

3.790 Ft

42 Ft / kapszula
Megveszem
Liver Aid - 60 tabletta

Liver Aid - 60 tabletta

4.290 Ft

72 Ft / tabletta
Megveszem
Go Protein - 40 g

Go Protein - 40 g

310 Ft

7.750 Ft / kg
Megveszem
Active Woman - 60 tabletta

Active Woman - 60 tabletta

4.590 Ft

76,5 Ft / tabletta
Megveszem
ALC - 60 kapszula

ALC - 60 kapszula

4.490 Ft

75 Ft / kapszula
Megveszem
Casein Zero - 2270 g

Casein Zero - 2270 g

17.990 Ft

7.925 Ft / kg
Megveszem
After 420 g

After 420 g

4.590 Ft

10.928 Ft/kg
Megveszem
B-Complex - 60 kapszula

B-Complex - 60 kapszula

3.390 Ft

56,5 Ft / kapszula
Megveszem
Mega  Omega 3 - 180 lágykapszula

Mega Omega 3 - 180 lágykapszula

5.590 Ft

31 Ft / lágykapszula
Megveszem
Immun support

Immun support

24.860 Ft

21.131 Ft

Megveszem