Csökkentsd az izomsavasodást és -fáradtságot az edzések alatt

2020-11-19 14:48:00

Az izomsavasodás, másnéven tajsavas acidózis felelős az izomfáradtságért és égő érzésért az edzés során. Mutatjuk, hogyan tehetsz ellene és hogyan segíthet a béta-alanin!

Csökkentsd az izomsavasodást és -fáradtságot az edzések alatt

A túlzott, főképp oxigén hiányában történő izommunka eredménye a tejsav felhalmozódása az izomzatban. Az izomzatban bekövetkező gyulladás és tejsav felhalmozódás jele az izomláz. Vajon hogyan lehet megelőzni az izmok savasodását vagy segíteni az izom regenerálódását és ezáltal gyorsabban megszabadulni az izomláztól?

Mi az izom acidózis és miért okoz izomfáradást?

A tejsav általában a normál anyagcsere eredménye. A vérben lévő oxigén szükséges elem az energia glükózzá való átalakításának.

Ha nem áll rendelkezésre elég oxigén az edzés intenzitása miatt, akkor a szervezet kénytelen oxigén nélkül előállítani a glükózt, hiszen a glükóz szükséges az izommunkához. Ez a folyamat azonban tejsav termelődést eredményez.

A tejsav számos helyen termelődhet, mint például az izomzatban és onnan a vérkeringésbe lép. A szervezet azonban csak kevés laktátot használ fel energiaforrásként. Gyakran tapasztalhatunk tejsav felhalmozódást megerőltető edzés közben vagy után. A tejsav termelődése fájdalmas és fáradtságot okoz. Jellemzően a máj bontja le a vérben lévő túl sok laktázt.

Bizonyos egészségügyi állapotokban fokozottabb lehet a tejsav termelődés vagy csökkent lehet a szervezet képessége a tejsav lebontásában, ez pedig idővel izom acidózishoz vezethet. Ilyen állapotot okozhat a gyulladások bizonyos típusai, rosszul kezelt diabétesz, szívproblémák. A máj különböző betegségei is okozhatnak izom acidózist.

MIK A JELEI A TÚL SOK A TEJSAVNAK AZ IZOMZATBAN?

Mik a jelei a túl sok a tejsavnak az izomzatban?

A tünetek között megtalálod az égő érzést az izomzatodban, az izomgöcsöket, fáradtságot, gyengeséget, de még a hányingert is. Így akarja a szervezeted a tudtodra adni, hogy fejezd be, amit csinálsz, mert már túl sok. A tünetek azonnal jelentkeznek. Az izomláz pedig, amit napokkal később érzel, nem a savasodástól van, hanem a regeneráció jele az intenzív edzés után.

Mi okozhat tejsavas acidózist?

  • Intenzív edzés: amikor edzel, a szervezeted a glükóz előállításához oxigént használ. Ha nincs elég oxigén, akkor a folyamathoz laktázt fog termelni. Ez a laktáz is átalakítható energiává és ehhez nem is szükséges oxigén, ugyanakkor sokkal könnyebben és gyorsabban keletkezik a keringésedben, mint ahogy el tudod égetni. Amikor a tejsav elkezd termelődni, azt a pontot hívjuk laktát küszöbnek.

  • Egészségügyi állapot: bizonyos betegségek, diszfunkciók a szervezetben is okozhatnak savasodást, mint pl. rák, májproblémák, B-vitamin hiány, szepszis, sokk.

  • Gyógyszerek: bizonyos gyógyszerek, pl. metformin, amit a diabétesz esetén alkalmaznak és minden nukleozid reverz transzkriptáz inhibitor, amit a HIV/AIDS kezelésében alkalmaznak, okozhat tejsavas acidózist.

Ha a tejsavas acidózis tartósan fennáll a szervezetedben, akkor az savasodást okozhat, ami regenerációs problémákat okozhat, majd vese- és légzési problémákhoz vezethet, legvégső esetben akár kómát is eredményezhet.

5 módszer, amivel megelőzheted az izomsavasodást

Igyál több vizet!

Igyál vizet, vagy olyan folyadékot, amely elektrolitokat tartalmaz, így segít megelőzni a vízben oldódó tejsav felszaporodását. Ne várj addig, amíg szomjas leszel! Addigra már dehidratálttá váltál. Naponta 2-2,5 l víz szükséges egyenletesen elosztva a nap során. Tehát igyál pár óránként 1-1 pohár vizet és próbálj edzés közben is mélyen, nyugodtan lélegezni!

Eddz rendszeresen!

Az egészségmegőrzéshez és a fejlődéshez rendszeres, következetes edzésmunka szükséges. Sokkal nagyobb az esély a tejsav felszaporodására az izomzatodban, ha rendszertelenül és akkor is túl intenzíven edzel. A szervezeted a rendszeres edzéssel könnyebben adaptálódik, nem csak az izomépítés szempontjából, hanem az energiatermelés szempontjából is előnyös ez, így kisebb az esély az izomlázra is. Aki igazán fitt, az nagyobb terhelésnél kezd csak savasodni. Fontos az is, hogy megfelelő pihenőidőt is biztosíts a szervezetednek.

Tudd, mikor elég!

Ahhoz, hogy folyamatosan fitt tudj maradni és motivált legyél az újabb edzésekhez, tudni kell, mikor kell abbahagyni. Amikor érzed, hogy már ég az izom, amikor egyre nehezebb lélegezni, lassíts le, hogy több oxigénhez jusson az izomzatod. Váltogasd az aktív és a pihenő periódusokat megfelelően. Különösen figyelj oda, ha nagy súlyokkal dolgozol, mert ott ezek a folyamatok könnyebben indulnak be. Fokozatosan emeld a terhelést és változtasd az ismétlésszámot!

MEGFELELŐ BEMELEGÍTÉS ÉS NYÚJTÁS

Megfelelő bemelegítés és nyújtás

A megfelelő bemelegítés nem csak az ízületeknek és az izomzatnak fontos, de az energiatermelő folyamatok is hatékonyabban indulnak be, ha a szervezetet felkészíted arra, hogy terhelést kap. A fokozatosság első lépése az edzés során a megfelelő időtartamú és intenzitású bemelegítés. Edzés után pedig a levezetés és nyújtás szakaszában segíted a tejsav távozását, az izom eredeti állapotának visszaállításával segíted a regenerációs folyamatokat. Alkalmazz SMR hengert is a nyújtás előtt!

Étrendi javaslatok

A fenti lépések mellett itt is fontos szempont a megfelelő étkezés, hiszen a megfelelő tápanyagok jelenléte a szervezetben segít a tejsav termelés kontrollálásában és a tejsavas acidózis elkerülésében. A magnéziumot, zsírsavakat és B-vitaminokat tartalmazó ételek különösen ajánlottak ilyenkor, mint pl. zöld levelű zöldségek, gabonák, borsó és bab, hal, marhahús, szárnyasok, tojások, tejtermékek.

Hogyan segít a béta alanin az izomsavasodásban?

Nagy szerencse, hogy napjainkban egész sok a kutatás a béta alaninnal kapcsolatban. Amikor a tejsav termelődése megkezdődik, az izmok nem tudnak hozzáférni már más üzemanyagforráshoz, mint amilyen a glükóz például. Ha pedig nincs üzemanyag, gyorsan elérsz a bukásig, vagyis a teljes izomfáradásig. Mi lenne, ha lenne valami, ami megelőzi azt, hogy a tejsav elkezdjen termelődni edzés közben? A kutatók felfedezték, hogy a karnozin képes erre.

A béta alanin egyfajta aminosav, ami segíti a karnozin termelését a szervezetedben. Ezáltal a szervezet nem fog annyi tejsavat előállítani, ami pedig ahhoz járul hozzá, hogy optimális energiaforrásból tovább bírd az edzést.

A kutatók legalább 180 mg napi beta alanin mennyiséget tartanak optimálisnak.

A BioTechUSA kínálatában több olyan termék is található, amelyek tartalmaznak béta alanint. Akár kapszula, akár por formájában, vagy más összetevők mellett kiegészítő hatóanyagként.Beta Alanine - 300 g

Beta Alanine kapszula: kapszulánként 1000 mg beta alanint tartalmazó termék. Rengeteg pozitív vélemény érkezett a termékhez, mint például: “Gyakorlatilag szintet léptem vele.”, vagy “Érezhetően kitolja a savasodási határt. Csak ajánlani tudom.”

Beta Alanine italpor: az adalékanyagokra érzékenyek is bátran fogyaszthatják, hiszen ízesítetlen termék, adagonként 2000 mg beta alanine tartalommal. Keverhető más termékekhez is, akár edzés előtti formulákhoz, aminosav italokhoz.

Black Test: adagonként 900 mg beta alanint tartalmazó edzés előtti formula, kifejezetten férfiaknak ajánlva. Növényi kivonatokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz kifejezetten a férfi szervezet és hormonrendszer számára az izomtömeg növelés segítését célzó stimulánsmentes és szteroidmentes hatóanyagokkal.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK