Ezt edd edzés előtt és után
Az első lényeges szempont, amire figyelni kell, az a szénhidrát minőségi forrásból való fedezése. Ilyen szénhidrátforrásaink a cereáliák (zab, barna és basmati rizs, teljes kiőrlésű gabonák), bab, borsó, lencse, édesburgonya, magas rost- és vitamintartalmú zöldségek és gyümölcsök. Ezek a szénhidrátok juttatják hozzá a megfelelő tápanyagokhoz szervezetünket, valamint zsírmentes izomtömeg kialakításáért is felelősek. Napi bevitele az elérendő céloktól függ, szinten tartáskor edzésnapokon testsúlyszor 3-4 gramm szénhidrát legyen (amely mennyiségek nyersen mérendők), fogyáskor azonban érdemes napi 2 grammot fogyasztani.
A szénhidrátok mellett nem árt magasabb fehérjebevitellel számolni. Habár egy hobbisportolónak nem célja az izomépítés, de a jó teljesítmény érdekében kell a minőségi izomzat, annak megtartásához pedig bizony fehérjére van szükség. Ezt fedezhetjük csirkemellből, zsírmentes marhahúsból, halakból, tojásfehérjéből, túróból, de nagyon jól jönnek ilyenkor a különböző fehérjekészítmények, legyen akár proteinturmix, vagy különböző aminosavak. Érdemes naponta testsúly szerint 1-1,5 gramm fehérjét elfogyasztani, izomtömeg növelés esetén pedig a szénhidráttal együtt növelhetjük 2 grammra is.
A zsírfogyasztás csökkentése is alapvetően fontos lenne a szív-, és érrendszer egészségéért, valamint az úszógumik gyarapodásának megelőzése érdekében. A növényi zsírok (olajok) minősége több forrásból is származhat. Legtöbbünk által kedvelt és használt növényi zsír a napraforgóolaj, amely sajnos nem a legjobb minőségű források közé tartozik. Érdemes helyettük olívaolajat használni, mert telítetlen zsírsavakban gazdag, ezáltal segít megőrizni a normális koleszterinszintet.
Mire kell odafigyelni edzés előtt?
Fontos, hogy edzés előtt kb. 2 órával lassabban felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, amelyek nem okoznak gyors inzulinszint-növekedést, és fokozatosan látják el a szervezetet energiával. Össze lehet hangolni a napi 5 étkezéssel is; ha mondjuk az edzés délelőtt van, érdemes a reggeli zabpehelyre gondolni edzés előtti energia bevitelként. Emellett kerülendőek az olajos, fűszeres, emésztést megnehezítő ételek. Ha táplálékkiegészítőkben is gondolkodunk, edzés előtt fél órával ajánlatos valamilyen BCAA és glutamin készítmény bevitele, hiszen felkészíti az izmokat a terhelésre; lassítja edzés alatt fellépő tejsavképződést, ezáltal később fárad el az izom, valamint gyorsabban, hatékonyabban regenerálódik.
Mire kell odafigyelni edzés után?
A legfontosabb a szénhidrátraktárak mielőbbi visszatöltése az izmok regenerálódása érdekében. Ajánlatos itt is bevenni BCAA és glutamin táplálékkiegészítőt, valamint edzés után közvetlenül meginni egy adag szénhidrát-, és fehérje komplexet (tömegnövelőt), vagy esetleg egy gyors felszívódású fehérjeturmixot. Az izomregeneráció mellett az izomépítést is fokozhatjuk a bevitt aminosavakkal.
Kővágó Heni