Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

A Weider elvekről

2016-06-16 11:17:00

Ha szeretnéd egy kicsit felturbózni az edzésed, a megszokott feladatokhoz adaptálódott tested „felrázni”, továbbfejlődni… Ha az izomtömeg-növelést befejezvén, áttérnél a szálkásításra, esetleg a tumultus miatt arra kényszerülsz, hogy másokkal váltva használj 1-1 állomást (vagy pont, hogy úgy érzed, „Tiéd a terem”, ami kivételesen majdnem üres) – az alábbi edzéselveket pont Neked találták ki! :)

Egy kis érdekesség a Weider elvek keletkezéséről

Egyszer volt, hol nem volt… Élt az Egyesült Államokban az 1940-es, ’50-es években egy testvérpáros, akiknek már akkor szenvedélye volt a testépítés. Ezért azon túl, hogy megalapították 1936-ban az első táplálék-kiegészítőkkel foglalkozó vállalkozást, 10 évvel rá lerakták az IFBB alapjait – ami az első sportszövetség volt e területen - összegyűjtötték az addig keletkezett edzéselméleti tudnivalókat is!

Csoportokra is bonthatjuk ezeket a módszereket. Első körben azokra térnék ki, amiket akár kezdők is könnyű szerrel beleépíthetnek edzéseikbe!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1947/o_arms_workout_20160519114130.png

A fokozatos túlterhelés, az izoláció és az izom összezavarás elve

A fokozatos túlterhelés módszerét a legtöbben nap, mint nap használjuk, hiszen mindenféle sporttudományi ismeret nélkül is beláthatjuk, csupán a józan eszünkre hagyatkozva, hogy ahhoz, hogy izmaink fejlődni tudjanak, egyre nagyobb ellenállással kell találkozniuk. (Magyarán szólva: szépen, fokozatosan növelni kell a terhelést.) Ami azonban újdonság lehet a kedves Olvasó számára, az az, hogy az erősödést nem csak a súly nehezítésével, hanem az edzés egyéb paramétereinek megváltoztatásával is el lehet érni.

Az izoláció alatt azt a metódust értjük, amikor egy adott izomcsoportot megpróbálunk elkülönítve edzeni. Míg például egy széles lehúzás esetében a vállizom csak segédizomként kapcsol be, addig az oldalemelésnél koncentráltan a vállat eddzük (az oldalemelés különböző fajtái hatnak a vállizom elülső, középső, és hátsó részére – így ezeket is külön-külön meg tudjuk dolgoztatni.)

Ahhoz, hogy folyamatos legyen a fejlődés, fontos, hogy sose engedjük testünknek, hogy megszokja az edzéstervet. Az izmok összezavarását a fokozatos túlterheléssekkel, ill. a gyakorlatok váltogatásával is elérhetjük.

Tippek:

  • Emelhetünk például az ismétlések vagy a sorozatok számán is! Így az eddigi 4 x 12 helyett végezhetünk 5 x 12-t, vagy 4 x 15-öt!
  • Meglepő, de a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése is a fejlődésünket szolgálja! (Ha eddig egy perces szüneteket tartottál, csökkentsd 45 vagy 30 mp-re!)
  • A heti edzések számát is emelhetjük, 2-3-ról, akár 4-5-re is! (Ez lehetővé teszi, hogy adott izomcsoportot alaposabban, több gyakorlattal is formáljuk – hiszen nem az egész felsőtestet kell leedzeni egy alkalommal, hanem csak 2, vagy 3 testrészt.)
  • Használjunk biszetteket, triszetteket (egy izomcsoportra 2 vagy 3 gyakorlat végezzünk, váltva) vagy szuperszettet (két ellentétes izomcsoportra épülő gyakorlatok kombinációja).
/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1947/o_iStock_000027637396_Full_20160519114321.jpg

Fokozzuk még…?!

Akik már évek óta heti 3-4 alkalommal is ellátogatnak a terembe, és némi ismerettel rendelkeznek a testépítést illetően, azok kipróbálhatják a következő módszereket is:

  • Óriás sorozatok elve: a bi- és triszetthez hasonlóan, szintén egy izomcsoportot dolgoztatunk meg, csak ebben az esetben még több; 4, vagy akár 6 gyakorlattal is! Érdemes a nagy izomcsoportokra alkalmazni, mint a mell- vagy a hátizom.
  • Amikor az esti órákban érkezem és szinte üres a terem, akkor jöhet a kedvencem: egy, a teljes test edzését megcélzó köredzés 8-10 gyakorlattal, 4-5 körön át!
  • Izomelsőbbségi edzéselvről akkor beszélünk például, amikor a „no-legs-day” (aki nem végez lábedzéseket) típusú delikvens ráeszmél, hogy nagyon gyenge a combizma, ezért az edzés elején (ill. a hét eleji edzésen) elkezd szépen kitöréseket, guggolásokat csinálni, és a lábtolót is jól megpakolja. Hiszen ilyenkor a legfittebb; ekkor képes gyenge testrészeit a legnagyobb erőbedobással erősíteni, s csak ezt követően tér át jól fejlett bicepszének tréningjére.

„Minden agyban dől el” – szokták mondani, ezért fontos, hogy a mozgás során mentálisan is jelen legyünk. Ahhoz pedig, hogy ne unjuk meg e sportágat – s akár évtizedeken át is nagy kedvvel végezzük-, folyamatos kreativitásra, változtatásokra van szükségünk, mert ugyan sok gyakorlat létezik, de a számuk véges (a variációik viszont nem)! Remélem, Neked is tudtam egy kis ihletet adni az edzésterved színesítéséhez, következő cikkemben folytatom a lehetőségek bemutatását.

 

Plézer Panna

Sportedző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

weider elvek »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Arnold Classic Europe 2014 - 3. nap