Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Az izomfejlesztés alapjai

2012-09-11 17:08:00

Az izom a test tömegének kb. 40%-át teszi ki átlagembernél, aktív sportolóknál ez meghaladja az 50%-ot. Az izom önálló működésre nem képes, csak a központi idegrendszer által küldött ingerekre reagál, ezért nagyon fontos a koncentrált izomfeszítés.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1199/o_Fotolia_22225708_S_20120911173041.jpgIzomrostok, izomkötegek, izmok

Egy-egy izom izomrostok sokaságából tevődik össze, az izomrostok tömege alkotja az izomköteget. Az izomkötegekből épülnek fel maguk az izmok.

Az izomrostok száma nem változik testmozgás során, de vastagságuk nőhet és az állandó igénybevételnek köszönhetően egyik fajtából a másikká alakulhat át (fehér és vörös rostok). Az erősítő gyakorlatok és sportok csak egyfajta izomrost kialakulására alkalmasak, ezért van az, hogy a testépítők, a táncosok, vagy a futók másfajta izomzattal rendelkeznek.

Az izom mérete

Minél több rost van egy izomban, annál nagyobb az izom alapmérete. Az összes rostot meg kell mozgatnunk ahhoz, hogy az izmot maximálisan kihasználjuk. Szervezetünk azonban csak annyit hoz működésbe, amennyi az adott mozgáshoz szükséges. Ráadásul a megerősödött izom ugyanazt a munkát egyre kevesebb rost segítségével el tudja majd végezni–ezért kell különböző gyakorlatokat végeznünk, más-más súlyokat használnunk, amennyiben fejleszteni, erősíteni szeretnénk az izmainkat.

Fejlődés kezdőként

Az edzés első időszakában az izom alkalmazkodik a rendszeres testmozgáshoz. Ez egyfajta tanulás, az új mozgások megtanulása. Ilyenkor nincs izomnövekedés, csak megtanítjuk az izomnak, hogyan kell megfeszülni. A feszülés mellett az izom egyre több erőt lesz képes kifejteni. Az adaptáció ideje 6-8 hét, az izom növekedése ezután lesz megfigyelhető.

Ezen időszakban az alábbi változások zajlanak le:

  • változik az anyagcsere kb 2-3 héten belül
  • alkalmazkodik a központi idegrendszer, ez már hosszabb folyamat, 3-6 hónap
  • 5-6 hét után testi és biológiai változások mennek végbe

Látványos növekedés tudatos táplálkozással

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1199/o_ProteinFuel_Cherry_50ml_20140117134451.jpg
A látványos növekedéshez azonban már nem lesz elég a rendszeres edzés, az étkezés is egyre fontosabbá válik: gondoskodnunk kell a megfelelő fehérjebevitelről, hiszen anélkül nem tud mit beépíetni a szervezet az izmokba.

A következő fázisban még nagyobb szerepe van a rendszeres túlterhelésnek, hiszen az izomzatunk már hozzászokott a mozgáshoz, és ugye szervezetünk spórol az izommunkával: csak amennyi szükséges, annyit hoz működésbe. Ezért kell növelni az intenzitást és súlyokat, hogy folyamatosan minél többet dolgoztassunk meg! Ha az izmok megkapják a megfelelő terhelést, akkor erősödnek, vastagodnak és szebb lesz a tónusuk is.

Izomerősítés mindenkinek

Az izmok erősítése nemcsak a sportolók számára nagyon fontos, hanem az átlagember számára is. Mindnyájan tudjuk, hogy az aerob jellegű edzés segíti a felesleges zsírok elégetését. A plusz kilók eltűnésével egyre inkább láthatóvá válnak az izmok, de ezek súlyzós edzés nélkül puha, gyenge, kidolgozatlan izmok. Súlyunkból valóban vesztettünk, az arányokat tekintve azonban ugyanolyan a testfelépítés. Ezért van szükség arra, hogy mindenki erősítse izmait, hiszen ha nő a tömegük, akkor bőrünk is sokkal feszesebbé válik ezáltal és szép, gömbölyü és formás alkaltot varázsolhatunk magunknak.

Az izomfejlesztésnek tehát rengeteg előnye van, ezekből néhány:

  • szép és feszes formát, erős izmokat eredményez,
  • megváltoztatja a test arányait,
  • javítja a kondíciót, növeli az állóképességet és erő-állóképességet,
  • javítja az anyagcserét,
  • javítja a szívműködést, légzést,
  • növeli a teljesítményt, szellemi frissességet, stb

Izomláz

Edzés után érezhetünk izomlázat, amely különösen kezdők esetében, de haladóknál is teljesen természetes reakció. Ezt az izmokban felgyülemlő tejsav okozza, amely egyhuzamban történő, megerőltető izommunka során alakul ki. Ez az égető érzés elmúlik másnapra és nem igényel pihenést. A mikrosérülések a nagy intenzitású, kemény edzések vagy épp nagyobb kihagyás után az újraedzés /sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1199/o_iStock_000004837346Medium_20120911173007.jpgsorán jelentkező izomláz típus, több napig tartó fájdalommal jár együtt, ilyenkor ezt az izomcsoportot jobb pihentetni és csak utána folytatni.

Aki haladó szinten van, az már tudja, hogy például edzésterv alapján edzőknél is azért kell kb. havonta-kéthavonta változtatni az edzésterveken, mert adaptálódnak az izmok a gyakorlatokhoz. Ilyenkor történhet meg az is, hogy pl. csak egy sorrendcsere után is izomláza lesz valakinek.

Aki rendszertelenül edz, annál gyakori lehet az izomláz, hiszen nincsenek hozzászokva az izmok a fokozatos és rendszeres terhelésnek.

Fokozatosság!

Előfordulhatnak még húzódások, rándulások. Ezeket meg lehet előzni! Alaposan be kell melegíteni, könnyű súlyokkal kell kezdeni az edzést, nem szabad nagyon nehéz súlyokat emelni rögtön a legelején!

Ügyeljünk a fokozatosságra, és ha gyakorlat közben bárminemű fájdalmat érzünk, inkább hagyjuk abba az edzést és pihentessük, mintsem hogy lesérüljünk. A sérülésből adódó kellemetlenség vagy gyógyulás akár heteket is elvehet tőlünk!

Mindig óvatosan eddz és nagyon fontos, hogy ne használj nagy súlyokat, ha az izomzatod még nem elég erős az ilyenfajta edzéshez. Mindig figyeld a tested reakcióit! Előfordul, hogy nem vagy éppen a legjobb formádban, akkor inkább használj kisebb súlyokat. Az eredmény nem fog elmaradni!

Szabó Noémi


Hirdetés


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

izomfejlesztés » izomláz » izomméret » edzés » edzésterv » izomnövelés » anatómia » izomköteg » izomrost » bemelegítés » izomláz » edzés » sportsérülés » izomnövelés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK