Ugrás a tartalomhoz
Életmód

Barátunk, az edzőterem

A súlyzós edzés legfőbb előnye, hogy a szervezeted megnövekedett tápanyagigénye mellett nő az izomtömeged. Ne gondolj semmi rosszra, az átlagemberek izomtömege gyakorlatilag az életben maradásra elég. Egy normális edzettségűnek mondható ember a szakirodalom szerint elvileg tud tolódzkodni és húzódzkodni. Ha próbára tennénk a lakosságot, elég elszomorító eredményt kapnánk, gyanítom. Szóval nem kell félned, hogy első edzés után elrabolnak az ufók és színpadra kényszerítenek a mr. vagy ms. olimpián. A testépítők olyan rendszer, tervezett táplálkozás és edzés szerint élnek, nem beszélve egyéb segédeszközökről, hogy az gyakorlatilag egyrészt egy vagyon, másrészt totális elkötelezettség és fanatizmus együttese.

Tehát összességében nincs semmi félnivalód az edzőteremtől, ha a kondíciód javítása a cél. Sőt, nagyon hatékony eszközt választottál. Ugyanis az izmok, amiket magadra pakolsz, több energiát használnak fel a fennmaradásuk érdekében, mint a zsír. Tehát nagyobb izomtömeggel könnyebben megy a fogyás. Az edzőgépek nagy segítséget nyújtanak főleg kezdetben, hiszen meghatározott mozgástartományban, szabályosan, de legalábbis óvva a sérüléstől segítenek az edzésben.

Ami nagyon fontos: Ne ess abba a hibába, mint sokan. Nagyon kérlek, ne félóra futással kezdd az edzést, hogy azután menj csak az edzőgépekhez. Ennél kevesebb értelme talán csak a rázóövnek van… Ezzel leüríted a glikogénraktáraidat, vagyis a szervezeted elhasznál minden gyorsan hozzáférhető energiaforrást. Ezután pedig nem a zsírhoz fog nyúlni, hanem a fehérjéket kezdi bontani, vagyis nem a zsírodból veszítesz, hanem az izmaidból.

Edzőtermi súlyzós edzés

Ne félj először lemenni a terembe. Mindenki átesik a tűzkeresztségen. Azt javaslom Neked, ha nem ugornak a nyakadba a recinél egy edzéstervvel és azonnali szakmai segítséggel (amire nagy esély van), akkor először állj rá egy kardiogépre, sétálj a futón vagy bringázz és nézd, ahogy edzenek a többiek. Ilyenkor ellesheted, hogyan kell a gépeket használni, mi mire jó. Feltérképezheted a társaságot, ki kinek a spanja, ki az okoska, ki a fanatikus, ki az, aki csak dumálni jár le, ki fűzi a recis csajokat stb.

Ha van rá pénzed, érdemes néhány alkalomra befizetni egy személyi edzőhöz, aki jobb esetben normálisan elmagyarázza az edzés lényegét, a gyakorlatok helyes végrehajtását. Sajnos elég kevés a jó edző és főleg első blikkre elég nehéz kiszúrni ki az, aki igazán ért hozzá és ki az, akinek csak papírja van róla.

Ha nincs edző, magadra, az érzéseidre, az újságokra és más jótanácsokra kell hagyatkoznod.

Itt megtalálsz egy kezdő, vagy alapozó edzéstervet, hogy elindulhass valahol. Ennek célja az alapkondíció megszerzése, a gyakorlatok elsajátítása helyesen, a légkör szokása, hozzászokás ehhez a fajta mozgáshoz.

Amikor először lemész a terembe, nem kell mindenkinek megmutatnod, hogy mennyire erős vagy, nem kell akkora súlyokkal dolgozni, amekkorával csak tudsz. Az ízületeket és az izomzatot, valamint az idegrendszert is szoktatni kell az edzéshez, különben sérülés lehet a vége. Tehát nem kell ’meghalni’, az egészségedért dolgozol, magadért dolgozol. Fontos a fokozatosság, ezt soha ne felejtsd el! És a Türelem természetesen.

Alapozó edzésterv

A következő alapozó edzéstervet érdemes háromszor egy héten végigcsinálni. Minden gyakorlatból egy bemelegítő sorozatot végezz 15 ismétléssel, utána pedig mindenből 3×10 munkasorozatot rövid (kb. fél perces) pihenőkkel:

Bemelegítésként tölts el 10 percet bármelyik kardio gépen. Ezután a talajon végezz 5×15 hasprést, majd vádligyakorlatként 3×30 lábújjhegyre állást, közben nyugodtan kapaszkodj meg valamiben.

  • mellizom: melltől tolás gépen, a feladat, hogy a karokot alapállástól előrefele told. Az első sorozatokat mindig mindenből a legminimálisabb súllyal végezd bemelegítésképpen, és csak ezután kezdj a súlyokkal nehezített munkasorozatokba.
  • válllizom: válltól tolás gépen. A feladat, hogy a karokat a válladtól felfele told
    • hátizom: nyakhoz húzás. A könyöködet nem hátraengedve, koncentráltan húzd lefelé, a törzsed felé combfeszítő:
      • combhajlító: térdhajlítás (vannak ülő és hason fekvő változatú gépek)
        • Lábedzés további lehetőségei: Kitörés váltott lábbal: először az egyik, majd a másik lábaddal lépj egy jó nagyot előre, majd vissza zárt állásba.

        Az edzés végén tölts 10-20 percet laza kardió edzéssel levezetésképpen.

        Ezt az edzéstervet érdemes egy hónapig követni. Ennyi idő elég arra, hogy az izmaid, ízületed és idegrendszered hozzászokjon az újfajta terheléshez, megszokd a terem hangulatát, megismerd a csapatot. Egy hónap után el tudod dönteni, mennyi terhelés kell, hogy az edzésednek legyen hatása, ne legyél túl- vagy aluledzett. Megismered a terem csapatát, tudni fogod nagyjából kitől fogadd el a tanácsokat és kitől ne. Érezni fogod, melyik az a gyakorlat, amit megtartasz és melyiket cseréled inkább le. Lassan elkezdhetsz szabadsúlyokkal dolgozni, kipróbálhatsz nehezebb, összetettebb gyakorlatokat, de soha ne feledd a két varázsszót: fokozatosság és türelem!

        Kardiogépek:

        Miért fontosak a kardiógépek az edzés szempontjából:

        • Szív és keringési rendszer egészségenek megőrzésére alkalmas
        • Állóképesség megőrzésére, javítására
        • Felesleges testsúly csökkentése, zsírégetés.

        A kardiógépek különböző fajtái

        Edzés saját testsúllyal az edzőtermbenÜlőkerékpár: az edzés előtti bemelegítésre, illetve az edzés utáni levezetésre használják. Kényelmes ülőpozícióval bír, az eltérő felhasználói magasságokhoz könnyen beállítható.

        Fekvőkerékpár: az ülőkerékpárok hatékonyságát a hattámlás ülés kényelmével ötvözi. Az üléspozíció távolságán kívül a háttámla dőlésszöge is állítható a nagyobb kényelem érdekében. A felhasználó testsúly, kor, és szívritmus érzékelő adatai alapján különböző terhelési ciklusokkal méri fel állapotán. Ezt a mérést egy gyárilag rögzített program, a fit teszt végzi.

        Elliptikus futópad: a futás mozgáskultúráját nyújtja, és biztonságos a láb izületei számára.Lényegi sajátossága, hogy magunk állíthatjuk be a lépés hosszát, akár edzés közben is, illetve a lábat a lépés teljes ívén éri terhelés, amely fokozza az edzés hatékonyságát. Előnye, hogy futásközben a felsőtest is edzhető.

        Futópad: a legelterjedtebb eszköz a kardió berendezések közül, és egyben a leghatékonyabb az edzés céljának eléréséhez. Előre beállított edzésprogramokkal segíti mindenkinek a hatékony edzést, illetve általunk betáplált súly és életkor adatokat betáplálva hatékonyabbá tehetjük az edzés menetét. A futófelület akár 25%-os dőlésszögben megemelhető.

        Taposógép: a farizom erősítésére alkalmas gép. A hölgyek körében a legkedveltebb segédeszköz a kerek formák elérésére, illetve megtartására.

        Tévhitek a súlyzós edzéssel kapcsolatban

        Fontosnak tartjuk leszögezni, hogy az edzőtermek látogatása még nem azt jelenti, hogy feltétlenül akkora izmokat kell magunkra pakolnunk, mint a példaértékű képeken látható bajnokok, illetve olyan szigorú törvények szerint kellene étkeznünk, mint ők. A rendszeres testedzésnek vannak fokozatai, ehhez mérten különböző, legtöbb esetben személyre szabott edzéstervek, amelyek ütemezése attól függ, mit szeretnénk látni a tükörben. Az edzőtermekben levő testedzés azért is lett a legnépszerűbb sportok egyike, mert egyrészt szinte minden lakhelyhez közel található egy fitness terem, másrészt olyan emberek számára is elérhető, akik idejébe nem fér bele az aktív sporttevékenység, de szeretnék testüket formálni, erőszintjüket emelni.