Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Edzés otthon – GFlex-szel

2014-04-01 10:13:00

A GFlex az egyik legkomplexebb edzéslehetőséget rejtő eszköz, ami kifejezetten alkalmas otthoni használatra, hiszen akár az ajtófélfába is rögzítheted és rengeteg változatos gyakorlat elvégezhető vele. A GFlex egyik különlegessége a beépített csiga, amely folyamatos egyensúlyozásra, odafigyelésre, stabilizálásra késztet, ezért állandóan dolgoztatja az izmaidat, a gyakorlatok többségénél folyamatos terhelés alatt tartva a törzs izomzatát (ún. ’core’ izmokat)!

A GFlex megvásárlásakor kiegészítőként kapod azt az elemet, amivel az ajtófélfához rögzítheted az eszközt! Ráadásul egy CD-t és egy posztert is kapsz, amiben megtalálod az alapgyakorlatokat, de az Interneten is számos helyen találsz példákat, amelyekkel fejlesztheted a fizikumodat!

Izomcsoportonként és komplex gyakorlatokkal is edzhetsz, ha a GFlexet választod, sőt a kardió edzéshez sem kell más eszközhöz fordulnod.

  • Kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott, sőt egyre több élsportoló fedezi fel!
  • Nyaralás vagy utazás idején is elfér kis helyen és bárhol, a szabadban is fel tudod függeszteni.

Mozgasd át a teljes testedet a GFlex segítségével és egyben emeld új szintre az erőnléted!

Az alábbi edzéstervet Temesvári Ági fitness modell és személyi edző állította össze a kedvenc gyakorlataival:

Egy lábas, négyütemű fekvőtámasz GFlex kardió övvel nehezítve – 3x10 ismétlés/láb

Az egyik leghatékonyabb összetett gyakorlat: amellett, hogy valamennyi izomzatunkat megdolgoztatja, jelentős kardiovaszkuláris hatása is van. GFlex-szel nehezítve extra terhelést adhatsz a stabilizáló izmoknak, hiszen folyamatosan törekedni kell az egyensúlyra, ráadásul csak az egyik lábad érinti a talajt.

A kardió öv felszerelése után akaszd az egyik lábadat a kardió övbe az eszköznek háttal. Innen ereszkedj le kartámaszba, a talajon lévő lábat a kardió övben lévő mellé zárva. Végezz egy fekvőtámaszt, majd a szabad lábadra támaszkodva, azt újra a talajra helyezve, egyenesedj fel és szökkenj minél magasabbra!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1618/o_burpee3_20140328150245.JPG

Guggolás – Y kiemelés – 3x20 ismétlés

Fogd meg a fogantyúkat és erőszintednek megfelelő távolságban helyezkedj el az eszköztől: minél távolabb állsz, kisebb dőlésszögben a függőlegestől, annál könnyebb a gyakorlatot végrehajtani. Minél nagyobb dőlésszögben és közelebb a talajhoz, annál nehezebb lesz.

Karok nyújtva, tenyerek egymással szembe fordulnak, majd engedd bele a testsúlyodat, egyenes törzzsel. Hajlítsd a térdeket és guggolj mélyre a medence hátraívelésével, majd egyenesedj fel és az eszköz folyamatos feszesen tartása közben emeld a karokat ’Y’-t formázva magas tartásba, a tenyereket itt már az eszköz felé fordítva.

A gyakorlat megdolgoztatja a combfeszítőt, combhajlítót, farizmokat, a hátizmokat és a hátsó deltát is.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1618/o_gugg1_20140328150319.JPG

Csípőemelés oldalra emelt lábbal, alkartámaszból 3x10 ismétlés/oldal

Főleg a ferde hasizmok erősítését szolgálja a gyakorlat. Oldalfekvésben és alkartámasz helyzetben akaszd mindkét lábadat a kardió övbe, a fentit a másik lábfej előtt keresztezve, majd emeld fel a csípődet a talajról legalább annyira, hogy a tested egy vonalba kerüljön. Ha megy, emeld kicsit feljebb! Tartsd az egyensúlyodat, koncentrálj végig!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1618/o_has2_20140328150329.JPG

3 dimenziós egylábas guggolás 3x10 ismétlés/oldal (1 ismétlés a 3 elem együtt)

Sok GFlexes sportoló kedvence az egylábas guggolás, mert úgy dolgoztatja meg a comb- és farizmokat, hogy nem terheli meg a guggoláshoz hasonlóan a térdet! Fogd meg a fogantyúkat szemben az eszközzel, majd az egyik lábadon állva engedd a testsúlyodat lefelé a térd hajlításával, míg a másik lábadat először emeld hátra, a következő ismétlésnél nyújtsd előre, majd a kombináció harmadik elemeként hátul keresztezve a földön lévő lábat, nyújtsd hátra úgy, hogy egyik esetben se ütközzön a talajba!

Az egyensúlyi helyzet megtartása érdekében használjuk a fogantyúkat, befelé fordított tenyérrel, de koncentráljuk a gyakorlatot a farizmok és a comb izmainak dolgoztatására, a váll és a hát munkáját a lehető leginkább kiiktatva.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1618/o_3dguggolas2_20140328150348.jpg

Lábemelés alkartámaszban 3x10 ismétlés/láb

Ismét fűzd az egyik lábadat a kardió övbe, helyezkedj el alkartámaszban. A másik lábat hajlítsd, majd a farizmok dolgoztatásával, a lehető legnagyobb mozgástartományba emeld a magasba (kicsi lesz a mozgástartomány). Végezz 10 ismétlést, és következhet a másik láb. Nagyszerűen dolgoznak a stabilizáló izmok, a törzs izmai és persze a farizmok!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1618/o_labemeles2_20140328150605.JPG

Haladóknak!

Haladóknak az intenzitás fokozására ajánljuk a gyakorlatok köredzésként való alkalmazását: ebben az esetben az említett ismétlésszámokat tartva, egymás után, pihenőidő nélkül következzenek a gyakorlatok. Az 5 gyakorlat elvégzése számít egy körnek, ismételjétek meg 3-szor, 60-90 másodperces szüneteket tartva a körök között.

Temesvári Ágnes fitness modell és személyi edző

GFlex Expert Team


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

fogyókúra » egyszerű » funkcionális » gflex » otthon » edzés » diéta » fogyás »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK