Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Edzés tömegnöveléskor – Debreczeni Gábortól

2012-05-30 13:59:09

Debreceni Gábor 3 hónapos, tömegnövelő edzés terve. Gábor heti 4 napos edzéssel indít, majd növeli a terhelést és az edzés napok számát.

"Következő hónapban, illetve júliusban a tömegnövelésem alatt annyiban fog változni az edzésterv, hogy heti 5 napot fogok edzeni, és a mell, hát, combhajlító kétszer kerül sorra egy héten."

Edzéstervem így nézett ki ebben a hónapban:

Hétfő

MELL:

  1. Pull Over 3*15/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1179/o_Biotech_Vhely-13_20120807162008.jpg
  2. Fekvenyomás keretben 30 fokos padon 4*8
  3. Nyomás Hammer gépen 4*8
  4. Tárogatás gépen+szűknyomás szuperszett 3*8

BICEPSZ:

  1. Bicepsz állva rúddal 4*8
  2. Egykezes kalapács bicepsz 4*8
  3. 45’ padon bicepszhajlítás 4*8
  4. Állva csigán karhajlítás két oldalt lent a kar

 

Kedd

HÁT:

  1. Lehúzás csigán mellhez 4*8
  2. Felhúzás 1*10, 2*10, 3*8
  3. Evezés egykezes súllyal 4*8
  4. Evezés csigán +lehúzás mellhez szuperszett 3*8

CSUKLYA:

  1. Vállvonogatás kétkezes rúddal 3*12
  2. Vállvonogatás egykezessel 3*12

Szerda

Pihenő

Csütörtök

VÁLL:

  1. Előre emelés + oldalemelés szuperszettben 3*8
  2. Nyomás egykezessel ülve 4*6
  3. Oldalemelés 4*8
  4. Vállhátsó mellgépen, vagy ülve +köteles vállhátsó csigán 4*8

TRICEPSZ:

  1. Lenyomás csigán 3*6
  2. Tricepsz nyújtás fej fölött 4*8
  3. Tolódzkodás 4*8/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1179/o_Biotech_Vhely-40_20120807162013.jpg
  4. Homlokhoz eresztés 4*6

Péntek

Pihenő

Szombat

LÁB:

  1. Lábnyújtás bemelegítés 2*20
  2. Lábtolás 4*8
  3. Guggolás rúddal bemelegítés, utána 3*8
  4. Merevlábas felhúzás 4*8
  5. Lábnyújtás+lábhajlítás szuperszett 3*8

VÁLL:

  1. Oldalemelés gépen 4*8
  2. Oldalemelés 4*8
  3. Vállhátsó gépen 4*8
  4. Vállhátsó döntött törzzsel + vállhátsó csigán szuperszett 3*8

Vasárnap

Pihenő

Táplálkozás a tömegnövelő fázisban

Testsúlyom most 114 kg körül mozog, innen kezdem meg a vastagítást júniusban.

Reményeim szerint 120 kg körüli súlyra gyarapodom, minőségi javulással. Tömegnövelésem alatt a szénhidrát bevitelem 800 g körüli lesz /zabpehely, rizs, táplálék kiegészítő adja ki majd / , fehérje bevitelem pedig 300 g körüli lesz / húskészítmények, tojásfehérje és táplálék kiegészítő/.


Debreczeni Gábor


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

Debreczeni Gábor » tömegnövelés » heti 4 napos edzésterv » 3 hónapos edzés » edzésterv » edzés » tömegnövelés » debreczeni gábor »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

CreaTor - 120 kapszula

CreaTor - 120 kapszula

4.290 Ft

36 Ft / kapszula
Megveszem
Carbox - 1000 g

Carbox - 1000 g

1.990 Ft

1.990 Ft / kg
Megveszem