Első lépések a maratonfutás világába

2017-10-17 16:25:00

Az ősz az egyik legideálisabb évszak a különböző távú futóversenyek teljesítéséhez.  Nem csak azért, mert 14-20 fok körüli hőmérsékletben könnyebben tudjuk tartani a belső környezetünk (folyadéktereinek és ionjainak) állandóságát, hanem mert az év végéhez közeledve a sok edzés és versenyterhelés (majdnem) biztos garancia az egyre jobb időeredmény/ helyezés elérésére. A minél hosszabb távú kihívások teljesítéséhez a fentiek különösen igazak, de ez csak az érem egyik oldala…


Hirdetés

 

„A maratonFutás az egy más világ”

Nemrégiben egy futóknak szervezett táborban tartottam előadást a frissítésről, ahova szándékosan becsempésztem a pulzusmérés fortélyait és az egyik kedvenc témámat, a mentális felkészülést.

A maraton az egy más világ és a fenti három –egymáshoz szorosan kapcsolódó-, kritikusan fontos terület adja meg a sava-borsát annak, hogy a célba, hogyan érsz be.

 

Janota Zoltán futás közben frissít

„Átélem, vagy csak túlélem?”

A frissítés tudományáról már elég sokat írtam a szakértői oldalamon, a pulzusméréssel, helyes tempó megválasztásával is alap szinten tisztában kell, hogy legyél (és ne a becsvágy vezéreljen csak) ha ilyen hosszú táv lefutására adtad a fejed. A mentális felkészülés teszi fel az i-re a pontot. A helyes gondolatok és mantrák megtalálása, a kalapácsos ember leküzdése nem jön csak úgy mindenkinek elő a semmiből..

 

Ha kicsattanó formában vagy, akkor is bebukhatod az utolsó 10 km-t, ami –nincs mit szépíteni- eléggé fájós. Ilyenkor szokott kétségbe esni a futó, hogy hol és mi lehet a hiba, elveszti a fókuszt, töpreng, lassul, elengedi, sétál, eltűnik a flow- élmény és egyre többször fogalmazódik meg benne, hogy átélem, vagy csak túlélem?

 

„Amire az agy nincs felkészítve, arra a test sem lesz képes”

Az elme edzése segít a fájdalomtűrésben, a megfelelő (teljesítményt még jótékonyan befolyásoló) stressz-szint beállításában, a monotonitástűrésben és többek közt a már fent említett, verseny közben előforduló akadályok leküzdésében is.

 

Fókuszálj helyesen, hogy élmény legyen a kitűzött távot lefutni és ne rémálom:

- Nézd végig az edzéseid, elemezd ki mi volt az átlagpulzus és tempó, ami a legjobban esett a leghosszabb, egyenletes tempójú futásaidon. (Ha nincs edzésnaplód, bajban leszel…). Az itt kapott értéknél, ha pár pulzusütés/perccel (és 5-10s-al lassabb km-ekkel) futsz, akkor az esélyeid így nagymértékben megnövekednek, hogy egy nagyon egyenletesen, nem „kinyiffanós” maratont tudhatsz majd magadénak. Ha ezzel megelégszel, akkor a célban boldogabb leszel.

- Ha nincs edzésnaplód, akkor nem marad más, mint a légzésed figyelése. Jó közelítéssel az mondható, hogy az a tempó lesz kifizetődő, ami mellett egyenletesen, mélyen tudsz lélegezni és néhány mondatot el tudsz folyamatosan mondani.

- A rajt előtt, a trécselés mellett, melegíts be alaposan és ismételd el újra, hogy miért jöttél a versenyre, mi is a pontos célod.

- Fogalmazz meg rövid, pozitív kicsengésű feladatokat minden 10 km-re. Figyelembe véve, hogy az idő előrehaladtával milyen gyengeségeid jöhetnek elő. (pl.: „A bal karomat is lazán tartom, így leszek kiegyensúlyozott, dinamikusabb.” „30 km-től még könnyedebben lépek, hogy még jobb legyek.” stb.) Ezeket akár az alkarodra is írhatod, hogy mindig szem előtt legyen, de egy idő után elég a tudat is, hogy ott van. (Ezt egyszerűbbé, hatékonyabbá is lehet fejleszteni idővel. Nekem elég annyi, ha a három legfontosabb szót felírom a bringakormányomra, hogy az ironman, 180km-es kerékpártávját mentálisan is stabilan tudjam teljesíteni.)

- Ha bármilyen gyengeség előjön a futás közben, akkor: 1. türelem, ellenőrizd magad tetőtől talpig, hogy minden porcikádat uralod, 2. mélyebb és ritmusosabb levegővételre törekedj, 3. igyál-egyél, 4. lassíts pár percre, hogy erőt gyűjthess.

- A csapatomban, a székesfehérvári „Family Tree Triatlon S.E.”-nél is azt mondom edzőként a versenyzőimnek, hogy csak annyit és úgy teljesíts, amire valóban képes vagy, amennyi munkát beleraktál. Azt viszont türelemmel, fegyelemmel és elszántsággal. 9 ezer futó közt és felfokozott hangulatban sem történnek a testedben csodák. Arra leszel képes 30 km után is, ami benned van, amilyen munkát elvégeztél. Feltéve, ha addig betartottad a „játékszabályokat”.

 

Erre készülj, így fuss!

 

Jó utat az új világba!

 

 

Janota Zoltán

 

BioTechUSA - állóképességi szakértő

triatlonedző

15x Ironman

@johnnyghostleader


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK