Gerincvédelem – II. rész

Elsőre furcsának tűnhet, hogy mozgást javaslunk a gerincfájdalomra. Hiszen, amikor már a leghétköznapibb mozdulatok is kínszenvedéssé válnak, az tűnne logikusnak, hogy csak pihenjünk és kíméljük izmaikat, ízületeinket.

1. Sporttal a gyötrő panaszok ellen

Természetesen leginkább a megelőzésben van nagy szerepe az erős gerinc körüli izomzat, hát- és hasizmok kialakításának, de a következő mozgásformák, a már megjelent háttáji problémákra is megoldást nyújthatnak:

Aerob edzés: sok helyen olvastam róla, hogy tanácsos érzékeny gerinc esetén, gyakori és rendszeres aerob edzést végezni. Saját véleményem szerint azonban, kezeljük ezt a tanácsot fenntartásokkal: a háttámaszos biciklit, gyors gyaloglást kifejezetten jónak tartom, de az ellipszis van, akinek már túlterheli a derekát. Ugyanakkor, ha az edzés intenzitását próbáljuk belőni vele, tökéletesen egyetértek: az anaerob futás, az ugrálós-táncos-boxos órák helyett, mindenképpen az aerob tartomány a javallott. A súlyokat sem kell kizárni az életedből, azonban kerüld a derekadat igénybe vevő gyakorlatokat (döntött törzsű evezés, guggolás nagy súllyal keretben, hyperextenzió, stb.).

Torna: létezik néhány, kifejezetten a gerinc (hát, has, derék, ágyéki rész) erősítésére kialakított óratípus, (gerinctornaként, gerincjógaként, pilatesként keresd az órarendben), amit ezekre az érzékeny területekre specializálódott edzők, gyógytornászok tartanak, tehát nyugodtan bízd magad rájuk! Ne félj szólni közben, ha fáj valami, de akár a tréning megkezdése előtt is jelezheted a sportszakembernek. Sokszor, a letapadt, görcsös izmok okozta kín feloldásának kulcsa, a nyújtás: próbálj ki egy streching órát! Ha nincs a közeledben olyan kondi, ahol részt tudnál venni ilyen foglalkozáson, vagy az időpont nem felel meg számodra; akkor se csüggedj: az internet tele van jobbnál jobb (akár csupán tízperces) videókkal, reggeli ébresztő torna-gyakorlatokkal (ugyanis az éjszaka során kihűlt, elmerevedett izmok, ízületek okozhatják a legkellemetlenebb érzést – ezen segít egy kis bemelegítés).

Úszás: hát igen, az úszás a sportok „jolly joker-e”; mert bárki végezheti: túlsúlyos, idős, várandós és hátfájós egyénnek is! Leveszi a gerincoszlopról a terhelést, erősíti a derék izmait, szinte képtelenség rossz tartásban kivitelezni – azaz ártani vele-. Egyre azért vigyázzunk: ha a vízből kitartott fejjel végezzük a mellúszást, a nyaki rész nem tud kellően ellazulni, ezért preferáltabb úszásnem a gyors és a hát. Gyorsúszásnál, amikor a fejünk a vízben van, ne előre, hanem „magunk alá” tekintsünk, és levegővételnél ne csavarjuk ki törzsünket túlságosan. A hátúszás a leghasznosabb; hiszen pont a törzs izmait erősíti, amiket nagyon megterhel az ülőmunka, itt nem áll fenn a test hosszanti tengelye körüli elfordulás kockázata sem, a nagy karmozdulatok pedig ellazítják vállainkat. A tornát és a víz tehermentesítő közegét ötvözi a vízi torna. Próbáld ki ezt is, hátha beválik! 🙂

2. Hétköznapi tevékenységek derék- és hátkímélő módon

Bizony a mindennapokban is előfordulnak olyan élethelyzetek, amikor nagyot emelünk, nehezet cipelünk (költözés, lakásfelújítás, takarítás, nagybevásárlás, gyerek cipelése). Ilyenkor is figyeljünk tudatosan a megfelelő tartásra: emeléskor a lábunk végezze a munka nagyobb részét; guggoljunk, és ne hajoljunk. A tárgyat közel tartsuk magunkhoz – ne nyújtott karral vegyük fel-, kerüljük a hirtelen mozdulatokat, ne forduljunk el emelés közben, ha pedig túl nehéz, kérjünk segítséget a cipelésben. Bevásárláskor egyformán terheljük a vállainkat. Csomagoláshoz, szállításhoz legideálisabb a gurulós bevásárló kocsi, bőrönd, kisebb súlyú holmikhoz a vastag pántos hátizsák (így eloszlik a terhelés).

Akármelyik mozgásformát választod, a lényeg abban rejlik, hogy figyelj a szervezeted visszajelzéseire! Nem is feltétlen sport közben fogod érezni a hatást, hanem miután abbahagytad az edzést (az azt követő 24-48 órában).

Akad azonban még néhány dolog, amit megtehetsz a hátad épsége érdekében – a cikksorozat záró részében erről lesz szó.

Plézer Panna

Sportedző