Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Glikémiás index

2016-03-24 10:29:00

A legtöbben biztos már hallottatok a glikémiás indexről, sokatok fejében mumusként van jelen, ám azt kevesen tudjátok, hogy meghatározó szerepet tölt be minden egyes diétában.

A glikémiás index megmutatja, hogy a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek mennyire emelik meg a vércukorszintet a glükózhoz képest, valamint, hogy az adott tápanyag milyen gyorsan szívódik fel. Tulajdonképpen ez egy ördögi kör kulcsfontosságú eleme. Amikor magas glikémiás indexű ételt fogyasztasz, az a megemelkedett vércukorszint miatt jelentős inzulintermelést eredményez a szervezetedben. Ezután a vércukorszint hirtelen esik vissza egy alacsony szintre, ami vércukorszint ingadozást és folytonos éhségérzetet eredményez. Tehát ez is lehet akár a diétád legfőbb buktatója.

Mi befolyásolja a glikémiás indexet?

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1874/o_glikemias_index_20160223124252.png

Az ételek glikémiás indexe többek között függ az étel fehérje-, zsír-, és rosttartalmától, mivel ezek lassítják a szénhidrát felszívódását. Másik fontos tényező a feldolgozás mértéke, tehát a Szénhidrátok hozzáférhetősége. Minél könnyebben hozzáférnek a tápanyaghoz az emésztőenzimek, annál jobban emészthető, tehát annál magasabb a glikémiás index.

Az érthetőség kedvéért: a turmixolás és a túlfőzés, valamint az aprítás mind-mind növelik az ételek glikémiás indexét. Nem lehet elsiklani a szemcseméret fölött sem, hiszen míg a nagy szemű zabpehely szívódik fel a leglassabban addig a zabliszthez már sokkal rövidebb idő alatt hozzájut a szervezet, pedig a kiinduló forrás ugyanaz volt, csupán a finomítás mértéke változott.

Az élelmiszereket glikémiás indexük alapján három csoportba soroljuk:

Magas (70-100): kristálycukor, sütemények, csokoládé, fehérlisztből készült pékáruk és tészták, burgonya, szőlő, görögdinnye, aszalt gyümölcs.

Közepes (55-70): méz, natúr müzli, barnarizs, kukorica, sárgadinnye, ananász, cékla.

Alacsony (0-55): zabpehely, bab, borsó, lencse, joghurt, kefír, dió, mogyoró,banán, meggy, grapefruit, zöldségek többsége.

Glikémiás terhelés

Ha azonban mindezek után azt hinnétek, hogy ki is veséztük a témát, akkor van számotokra egy meglepetésem: szeretném nektek bemutatni a glikémiás terhelést. Ez a jellemző a felvett szénhidrát összmennyiségét határozza meg. Na de hogyan is számolhatjuk ezt ki?

Glikémiás terhelés = (glikémiás index/100) x élelmiszer szénhidrát tartalma.

Miért fontos a glikémiás terhelés? Nézzünk egy kézenfekvő példát:

A főtt makaróni és a sárgarépa glikémiás indexe is 47. Azonos mennyiség elfogyasztása esetén azt feltételeznénk, hogy ugyanolyan reakciót vált ki a szervezetünkből. Nézzük azonban, mit mond a képlet:

  1. Főtt makaróni: (47/100) x 30,9 = 14,5
  2. Sárgarépa: (47/100) x 9,5 = 4,5

Láthatjuk tehát, hogy a testünkben a főtt makaróni elfogyasztásával pontosan 10 g-al több szénhidrát szívódik fel, mintha ugyanannyi mennyiségű sárgarépát fogyasztottunk volna. Egy diétánál azért ez nem mindegy! A glikémiás terhelés 20 és afölött magasnak, 10 és 20 között közepesnek, 10 alatt pedig alacsonynak számít.

Mostmár, hogy mindezt tudjátok, neki lehet állni az étrendek megreformálásának. Remélem tudtam számotokra új és hasznos információkkal szolgálni, hajrá lányok-fiúk, sok sikert!

Tóth Lídia (dietetikus hallgató, Semmelweis Egyetem)


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

glikémiás index » szénhidrát »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine + Chrome - 500 ml

L-Carnitine + Chrome - 500 ml

3.690 Ft

2.990 Ft

7.380 Ft / l
Megveszem
CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

3.890 Ft

49 Ft / lágyzselatin kapszula
Megveszem
ALA - 50 kapszula

ALA - 50 kapszula

2.690 Ft

54 Ft / kapszula
Megveszem
Carbox - 1000 g

Carbox - 1000 g

1.990 Ft

1.990 Ft / kg
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Arnold Classic Europa 2013 - 2. nap