Hardcore edzésterv Kiss Jenővel

2019-10-31 15:38:00

Ebben a cikk- illetve videósorozatban Kiss Jenővel, a ’96-os Mr. Universum bajnokával mutatunk be nektek egy igazi hardcore edzéstervet.

Hardcore edzésterv Kiss Jenővel

A mester az elmúlt évtizedekben több ezer embernek – amatőröknek és profiknak – segített az edzés minden területén, ezért olyan tapasztalat áll mögötte, ami nem csak hazai szinten egyedülálló.

Mivel nem lehet olyan edzéstervet írni, ami mindenkinek tökéletes lenne, egy általános edzésterven keresztül mutatjuk be, hogy milyen izomcsoportokra érdemes szétszedni az edzést és, hogy melyik izmot milyen gyakorlatokkal érdemes megedzeni.

Az egyes izmokra, izomcsoportokra összeállított gyakorlatok úgy lettek kiválasztva, hogy az adott területet minden irányból munkára bírják, terheljék és szinergikusan hassanak, tehát összességében a lehető legnagyobb növekedésre ösztönözzék.

Nem csak azt érdemes megfigyelni, hogy Kiss Jenő mester milyen gyakorlatokat választott ki, de azt is, hogy miket hagyott ki ebből az alap-edzéstervből.

A rutinja és a tapasztalatai rámutatnak arra, hogy melyek azok a gyakorlatok, amikkel már tökéletesen meg lehet edzeni és hatalmas fejlődésre lehet serkenteni egy-egy izmot, de mellette azt is figyelembe vette, hogy minél inkább elkerüljük a sérülésveszélyes gyakorlatokat és a fölösleges ismétlődést, amivel végsősoron edzési- és regenerálódási időt is nyerhetünk.

1. Izomcsoport: MELL

Tárogatás kézi súlyzóval:

A lábunk, a talpunk ne a földön, hanem a padon legyen, mert ez a legmegfelelőbb pozíció mind a szabályosság, mind a megfelelő stabilizálás szempontjából. Az első két sorozat legyen egy bemelegítő sorozat egészen kis súllyal 20, illetve kicsit nagyobb súllyal 16 ismétléssel, majd jöhetnek a munkasorozatok 3 sorozatban 12 ismétléssel. A munkasorozatoknál mindig akkora súlyt válasszunk, amivel még teljesen szabályosan tudjuk végrehajtani a gyakorlatot. Az enyhén hajlított könyök mellett figyeljünk arra is, hogy a test vonaláig engedjük le a súlyzókat és a csuklót tartsuk egyenesen, illetve arra, hogy a behajlított karunk által bezárt szög ne változzon. A könyököket ne feszítsük egyik irányba se – se a csípőnk, se a fejünk irányába, mert egyrészt nem az célzott izom fog dolgozni, másrészt sérülésveszélyes –, hanem függőleges irányban mozgassuk.

Arra is figyeljünk, hogy a vállaink maradjanak egy pozícióban – inkább kissé hátra szorítva –, és a mozdulat végén, a felső ponton ne közelítsük és nyomjuk előre azokat.

Ahhoz, hogy a mellizom folyamatosan tónusban legyen, tehát feszüljön, nem is kell fent összeérinteni a súlyzókat, hanem csak addig kell közelíteni őket, amíg még érezzük, hogy dolgozik a mellizmunk. Nem hiába mondja mindig Jenő mester, hogy: „Ösztönösen!”, nem pedig az ízületeket csűrve-csavarva mindenféle természetellenes pozíciókba.

 

Fekvenyomás kézi súlyzóval:

A lábunk, a talpunk ne a földön, hanem a padon legyen, mert ez a legmegfelelőbb pozíció mind a szabályosság, mind a megfelelő stabilizálás szempontjából. A deréknak azért is kell szorosan a padon feküdnie, hogy elkerüljük a sérüléseket. Három munkasorozatot végezzünk ebből a gyakorlatból 10-es ismétlésekkel. A végrehajtás során figyeljünk arra, hogy a könyökünk a mellkas közepének vonalában haladjon és a felső ponton nem kell kiakasztani azt, mert akkor a mellizmunk nem fog végig dolgozni, hiszen a váll és a könyök átveszi a terhelést, ráadásul emiatt az említett ízületeket sérülésveszélynek tesszük ki.

A gyakorlat előnye a kétkezes rúddal végzett fekvenyomáshoz képest, hogy sokkal izoláltabban tudjuk vele támadni a jobb illetve a bal oldali mellizmunkat, és a csuklóink, könyökeink szabadabban tudnak mozogni, így nem kényszerítjük bele ezeket egy olyan mozgástartományba, ami könnyebben sérüléshez vezethet. Ráadásul szimmetrikusan tudjuk vele erősíteni mindkét mellizmunkat, tehát ha az egyik esetleg kicsit lemaradt, itt kontrolláltan fel tudjuk hozni a másik szintjére, míg a kétkezes rúddal végzett fekvenyomás esetében – ami ebben az edzéstervben nem is szerepel – az egyik oldal feleslegesen átveheti a terhelést a gyengébbiktől, ami aszimmetriához és sérüléshez vezethet.

 

Fekvenyomás döntött padon géppel:

Már kellőképpen bemelegedtek a mellizmaink, úgyhogy jöhet a csúcspont és a legkeményebb sorozatok, ami már a sorozat-ismétlések számában is tettenérhető. Ezzel a gyakorlattal a mellizmaink felső régióit tudjuk jobban megdolgoztatni és ha tudunk, válasszunk olyan gépet, ahol a két kar egymástól függetlenül tud mozogni. Így izoláltabban tudunk hatni a különböző oldalon lévő izmainkra. Végezzünk ebből a gyakorlatból négy munkasorozatot 8 ismétléssel úgy, hogy nagyon figyeljünk oda a tempójára, ez legyen végig egyenletes. A leengedésnél, vagyis a negatív szakasznál törekedjünk arra, hogy legyen lassú és végig koncentrált.

Ennél a gyakorlatnál sem kell kattanásig kinyomni a súlyt, kiakasztani a könyököt, hiszen akkor már nem a mellizmunk dolgozna.

A súlyválasztásnál ésszerűen cselekedjünk, és tartsuk szem előtt, hogy itt bizony 4x8 ismétlést kell majd végrehajtani folyamatos kontroll alatt és az egyes sorozatok közben nincsen pihenés az ízületek kiakasztásával.

 

Fekvenyomás döntött padon keretben:

A mell-edzés második nagyágyúja ez a gyakorlat, ahol ha nem is 4x8-as, de 3x12-es sorozat-ismétlés kombóval haladunk a célunk felé, hogy túléjük ezt a hardcore edzést. Innen már nincs visszaút! A padot állítsuk be – a közhiedelemmel ellentétben ne 45, hanem – 30 fokra, vagy annak közelébe, mert ott fogjuk megtalálni igazán a számításainkat. Csuklóink legyenek egyenesek az alkarral, ne feszítsük azokat, mert akkor előbb-utóbb borítékolhatóak a különböző sérülések. Amikor magunkra eresztjük a súlyt, a legalsó pont legyen a szegycsont közepénél úgy, hogy a gyakorlat egésze alatt nem emelkedik el a fejünk a padtól. Könyököket ennél a gyakorlatnál sem akasztjuk ki – vállakat sem közelítjük, mozgatjuk, inkább hátrafelé tartjuk őket, hogy a mellizom dolgozhasson – és szintén figyelni kell arra, hogy a negatív szakaszban, tehát a leeresztéskor lassan, kontrolláltan engedjük magunkra a súlyt, minél inkább figyelve és kiépítve még jobban az agy-izom kapcsolatot.

 

Csigás összehúzás lefelé:

Nincs más hátra…vagyis mellre több, mint ez a gyakorlat, aminél a hihetetlen módon megdolgozott mellizmainkat egy laza 3x14-es ismétléssel jó értelemben „kivégezzük”. Itt már felejtsük el a nagy súlyokat, ugyanis ennél a mozdulatnál már sokkal inkább az izmok nyújtása illetve az oldalsó és belső régióinak szeparáltságának elérése a cél.

Az összehúzást indítsuk vállmagasságból és a végrehajtás közben a törzsünk végig maradjon mozdulatlan. Törzsünk dőlésszögével lehet játszani – a könyökével viszont nem, ezért ugyanazokat a szabályokat tartsuk be, mint a kézi súlyzóval végzett tárogatásnál: enyhén hajlított könyök, végig egy szögben tartva, csukló egy vonalban az alkarral –, de mindig érdemes azt is szem előtt tartani, hogy a mellizom szét-, illetve összehúzódásának érzése adja meg a mozgástartományt, ne pedig az, hogy összeérintjük-e a súlyt középen, vagy sem.

2. Izomcsoport: HÁT és HAS

Evezés gépen váltott karral (mellkastámaszos):

Ezzel a gyakorlattal kezdjük bemelegíteni a hát izmainkat, így első sorozatunk legyen kisebb súllyal 20 ismétlés, majd ezt követően jöhet a 3 munkasorozat 12 ismétléssel.

Ennél a gyakorlatnál nagyon hasznos, hogy külön karral is tudjuk végezni, így nem csak, hogy jobban tudjuk izolálni a hátunk különböző izmait, de nagyobb mozgástartományban is meg tudjuk azokat mozgatni.

Ezért figyeljünk arra, hogy teljes hosszában eresszük előre a súlyt, a vállakat is előre engedve, a könyököt pedig vezessük szorosan a törzsünk mellett. A behúzás után a végpontnál – akár egy minimális ráfeszítéssel az optimális súllyal – koncentráljunk arra, hogy minél jobban húzzuk hátra a súlyt, hogy ténylegesen megtörténjen a hátizmaink esetében a csúcsösszehúzódás. Mellkasunkat végig nyomjuk a padhoz, lábainkkal tartsuk magunkat stabilan, ne rángatózzunk, így elkerülhetjük, hogy lesérüljön a derekunk.

 

Döntött törzsű evezés:

Egyszerű gyakorlat, de nagyon hatásos, mert egyrészt szélesíti, másrészt vastagítja a hátat. Három sorozatban, 12-es ismétlésekkel nagyon nagy koncentráció mellett végezzük biztonságosan – gerinc feszesen homorít végig, fenék kitolva – ezt  a feladatot, mindvégig szem előtt tartva, hogy ez egy evező gyakorlat. Ezért a súly leengedésekor és felhúzásakor a törzsünkkel mindvégig kövessük végig a mozdulatot. Akkor végezzük jól ezt a gyakorlatot, ha a derekunkat nem érezzük közben, nem abból húzzuk, ellenben a hátizmunkat végig érezzük és nem ernyesszük el egy pillanatra sem.

 

Evezés gépen:

Hasonlóképpen végezzük, mint az első gyakorlatot, de itt most mindkét kézzel egyszerre húzzuk a karokat. Tegyük mindezt három sorozatban 12 ismétléssel és figyeljünk arra, hogy visszaengedésnél a hátizom teljesen nyúljon ki és ne feledkezzünk meg a megfelelő tartásról sem, amit úgy tudunk biztosítani, hogy a mellkasunkat stabilan a padhoz támasztjuk.

 

Kábeles evezés:

Ezt a gyakorlatot sokféleképpen lehet végezni, de érdemes a Mester-féle változatot csinálni, mert így biztonságos és hatékony. Ebből a feladatból 3 sorozatot kell 10 ismétléssel végrehajtani úgy, hogy a lábakat enyhén hajlítva tartjuk a törzs pedig végig függőlegesen marad (erre már a legelején figyeljünk, amikor elkezdjük a gyakorlatot!).

Vannak, akik túlságosan előrehajolnak, vagy rángatják a súlyt, ezzel azonban nagyon nagy veszélynek teszik ki a derekukat és a vállukat.

A húzás megkezdésekor a vállakat előre kell kissé ereszteni, de végig kontrollálva, hogy a hátizom feszüljön közben. Behúzásnál a fogantyút húzzuk a köldökünkhöz. Figyeljünk a csúcsösszehúzódásra.

 

Nyakhoz húzás szélesen:

Szintén egy nagyon sokféleképpen végrehajtott gyakorlat, ami rendkívül hatásosan szélesíti a hátat, de nem egyszerű, mert több ponton is igen sérülésveszélyes lehet, ha nem figyelünk a megfelelő végrehajtásra. Csináljuk ebből a gyakorlatból 3x12 ismétlést úgy, hogy indításnál a lapockákat húzzuk le, a könyökünket függőleges irányban mozgassuk, a markunk mintegy kampóként segítse a lehúzást. Ha nagyon szorítjuk a rudat, akkor a bicepszünk túlságosan át fogja venni a terhelést. Addig húzzuk le, amíg a mobilitásunk engedi, semmiképpen ne vállból húzzuk és ne csavarjuk a vállunkat azzal, hogy a könyökünket elvisszük a függőleges síkból az egyik vagy másik irányba.

 

Vállvonogatás kézi súlyzóval:

Az egyik leghatékonyabb csuklyás izmot építő gyakorlat, amiből 4 sorozatot végezzünk 14 ismétléssel. Figyeljünk arra, hogy a vállainkat egyenesen felfelé húzzuk és a  karjaink végig nyújtva legyenek és ami kulcs kérdés, hogy soha ne eresszük el a súlyt, mindig tartsuk a csuklyás izmunkból.

 

Hasprés csigán (harangozás):

Szintén többféleképpen végrehajtható gyakorlat, most csináljuk állva, 3x20-as ismétlésekkel. Álljunk vállszélességű terpeszbe, kicsit dőljünk előre és a csigás kötelet érintsük a homlokunkhoz és figyeljünk, hogy a gyakorlat végrehajtása közben soha ne mozdítsuk el a karunkat, csak a törzsünkkel kuporodjunk előre amíg csak tudunk, majd vissza, de azt csak addig, amíg egyenes nem lesz a gerincünk: comb függőleges, a háttal derékszögben áll. A feladat lényege, hogy a gerincünket gömbölyítsük össze a hasizmaink segítségével és kontrolláltan ugyanezekkel az izmokkal engedjük vissza. Ez a gyakorlat szépen meg fogja dolgozni a hasizmunk felső részeit.

 

Lábemelés egyenes padon:

A hasizmunk alsó régióit az edzés végén egy laza 3x30-as egyenes padon végzett lábemeléssel fogjuk kivégezni.

Figyeljünk arra, hogy ne rángatózzunk, derekunk legyen végig  leszorítva a padhoz, a lábunk pedig legyen enyhén behajlítva és a hasizmaink legyenek végig tónusban, terhelés alatt.

A fenti ponton addig húzzuk, hogy a combjaink zárjanak be derékszöget a paddal, leeresztésnél pedig addig eresszük lassan, ameddig csak tudjuk, de az enyhén behajlított lábunk által bezárt szög ne változzon és a fenekünket ne tegyük le pihenőállásba a padra.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK