Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Kezdj edzeni!

2012-01-05 13:34:57


Itt az újév, megfogadtunk ezt-azt. Talán köztük volt az is, hogy elkezded a konditermi edzéseket. Ebben kíván Neked segíteni a BioTechUSA.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1085/o_Fotolia_1293771_M_20120810095722.jpgAz első alkalom

Amikor először lemész egy edzőterembe, talán már hallomásból tudod, hogy milyen a légkör, a hangulat. Talán már jár is oda ismerősöd. Mindenesetre célszerű az első néhány alkalommal segítséget kérni ahhoz, hogy a gyakorlatokat hibátlanul elsajátítsd. Ez különösen fontos azért, hogy jól rögzüljenek be a mozgások, így optimális legyen a fejlődés és elkerüld az esetleges sérüléseket, amelyek a hibás végrehajtásból eredhetnek. Ha nincs ismerős, akkor célszerű erre egy személyi edző segítségét kérni.

Türelem

Ahogy a fogyókúra sem két nap alatt oldja meg a súlyfelesleg problémát, ugyanúgy felesleges azt várnod, hogy 2 hónap alatt izomkolosszussá fejlődj. A versenyzők, akiken látványos izomtömeg van, bizony már évek, akár évtizedek óta folyamatosan edzenek és odafigyelnek a táplálkozásukra. Bár az edzés megkezdésekor látványos lehet a fejlődés az új inger hatására, ez később szépen beáll a szokásos ritmusra és az évi kb. 4-5 kg izomfejlődésre. Természetesen ez precíz táplálkozás, jó genetikai adottságok, megfelelő edzés és pihenés mellett jöhet létre.

Táplálkozás

A formádat 70%-ban a táplálkozás határozza meg. Hiába edzel, ha nincs tápanyag, amit beépíts. Az izom fehérjéből épül fel, nem véletlen fogyaszt a legtöbb sportoló fehérje porokat, vagy aminosavakat táplálék-kiegészítőként, hiszen ezek a legfontosabbak.

A táplálkozás során fontos figyelni a mennyiségekre és a tápanyagok minőségére is, függetlenül attól, hogy tömegnövelő vagy szálkásító fázisban vagy-e. Tömegnöveléskor nagyjából 2g/testsúlykilogramm fehérje, míg szálkásításkor kb. 3 g/testsúlykilogramm fehérje szükséges.

A szénhidrátszükséglet mennyisége erősen egyénfüggő. Extrém nehezen hízóknál ez akár 6-7 g/testsúlykg is lehet tömegeléskor, míg csajoknál nagyjából 3-4 g/testsúlykilogramm legyen a bevitt mennyiség. Szálkásításkor nagyjából 3g/testsúlykilogrammról érdemes indulni és innen csökkenteni fokozatosan a bevitt mennyiséget.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1085/o_NitroPWGold_908g_3D_20140110160907.jpg
A zsírokról nem szabad megfeledkezni még szálkásítás idején sem! A telítetlen zsírok bevitele elengedhetetlen a megfelelő anyagcsere működés és számos szervi funkció miatt. Telítetlen zsírokat a magvak, dió- és mogyorófélék tartalmaznak, de táplálék-kiegészítő formájában is biztosíthatod a szervezeted számára.

Táplálék-kiegészítők

Kezdő számára a legfontosabb a fehérje por. Nehezen hízóknak fehérje por szénhidráttal, vagy tömegnövelő. Ilyenek lehetnek a Nitro Pure Whey Gold és Carbox , illetve a Nitro Gain . Ugyanilyen fontos a megfelelő vitaminbevitel, amit pl a Vitabolic-kal tudsz biztosítani.

Edzés

Kezdők esetén célszerű a heti 3 edzésből kiindulni és nagyjából 2 hónapig egy átmozgató, teljes testes edzéstervet követni. Később érdemes áttérni a felső- és alsótestes edzésre, majd egyre több részre bontani az izomcsoportokat, hogy minél több időt tudj mindegyikre fordítani és így minél komplexebben meg tudd dolgoztatni.

Minden edzést 5-10 perces bemelegítéssel kell kezdeni, majd minden gyakorlat előtt terhelés nélkül is végezz néhány specifikus bemelegítő ismétlést.

Edzés után pedig mindig figyelj oda arra, hogy megfelelő hosszúságú időt szánj a nyújtásra. A gyakorlatok során ugyanis az izmok összehúzódnak, rövidülnek, így ahhoz, hogy megfelelően funkcionáljanak és maximális mozgástartományban dolgozzanak, mindig alaposan le kell nyújtani.

Fontos a test minden izomcsoportjának edzése. Ha például nem lábazol, vagy csak fekvenyomni jársz le, bizony nem valósul meg az izomegyensúly, ami később például az ízületekre nehezedő terhelés miatt egészségügyi problémákat okozhat.

Teljes testes minta edzésterv:

  1. Fekvenyomás 4x12
  2. Oldalemelés 4x15
  3. Lehúzás nyakhoz 4x12
  4. Bicepsz rúddal 4x12
  5. Tricepsz letolás csigán 4x12/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1085/o_iStock_000002200693Large_20120810100127.jpg
  6. Combfeszítő 4x15
  7. Combhajlító 4x15
  8. Kitörés 4x12
  9. Vádli állva 3x30
  10. Hasprés 3x20

Pihenés

A fejlődés szempontjából legalább olyan fontos a megfelelő regeneráció, mint maga az edzés. Ha nem pihensz eleget, könnyen a túledzettség állapotába hajszolhatod magadat. Ha nem regenerálódsz, akkor nem tud épülni a szervezeted. A regeneráció szempontjából a legfontosabb a megfelelő alvás, és a minőségi táplálkozás! Ne hidd azt, hogy napi többszöri, vagy több órán át tartó edzéssel gyorsabban fogsz izomtömeget növelni. Napi 1-1,5 óra bőven elég, de erre az edzésmennyiségre fokozatosan készítsd a szervezetedet, ezért eleinte elég heti 3 edzés.

Próbálj a szervezeted számára megfelelő pihenésmennyiséget biztosítani. Ebbe bizony nem fog beleférni minden hétvégén bulizás.

Ha komolyan szeretnéd venni ezt a sportot, akkor biztosíts minden szükséges feltételt a szervezeted számára!

BioTechUSA Team


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

edzés » kezdő edzés » edzésterv » edzésterv » első edzés » táplálkozás » kezdő edzésterv »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Carbox - 1000 g

Carbox - 1000 g

1.990 Ft

1.990 Ft / kg
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Nitro Gain