Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Kezdő súlyzós edzésterv

2012-09-21 13:54:00

Ha még kezdő vagy a súlyzós edzés világában, de szeretnéd, hogy izmaid nagyobbak, formásabbak legyenek, használd az alábbi edzéstervet 4-6 hétig, hetente háromszor. Az egyes edzésnapok között tarts legalább egy pihenőnapot, hogy tested megfelelően regenerálódhasson.

Segítségével megtanulhatod a testépítés alapgyakorlatait, azoknak helyes végrehajtását, szervezetedet felkészítheted a későbbi intenzívebb terhelésre. Ebben az időszakban az izmok vastagsága szinte semmit nem változik, ez teljesen normális, viszont az erő rohamosan nő, szinte edzésről-edzésre.


Hirdetés

A kezdő edzésterv célja:

  • alap állóképesség megszerzése
  • rendszeres edzéshez szoktatás
  • az alapgyakorlatok mozgáskoordinációjának elsajátítása

Változások a szervezetben:

  • izmok idegi szabályozása javul, új ideg-izom kapcsolatok jönnek létre
  • izmok kapillarizációja (erezettsége) javul
  • jobb oxigén és tápanyag ellátás
  • szív térfogata nő, egy összehúzódásra a szívizom nagyobb vérmennyiséget tud továbbítani, ezáltal gazdaságosabb lesz a működése, csökken a nyugalmi pulzusszám
  • tüdő oxigénfelvevő és a szervezet oxigén-hasznosító funkciója javul

Nem használtál még szabadsúlyt, esetleg még tartasz a használatuktól? Erre a célra találták ki a kötött pályás edzőgépeket, amik segítségével el tudod sajátítani a gyakorlatok mozgásanyagát, felkészülve a szabadsúlyok használatára.

Kezdő edzésterv kötöttpályás edzőgépeken:


Pihenőidő: 1-1,5 perc

Gyakorlat

széria / ismétlés

Láb:

Lábtolás lábtológépen

4 x 14-16

Hát:

Törzsfeszítés hiperextenziós padon

4 x 16-18

 

Húzodzkodás

4 x 16-18

Mell:

Fekvenyomás egyenes padon, Smith kereten

4 x 14-16

Váll:

Vállból nyomás Smith kereten

4 x 14-16

Karhajlító izom:

Kétkezes karhajlítás gépen

4 x 12-14

Karfeszítő izom:

Karfeszítés gépen

4 x 12-14

Has:

Hasprés

4 x 20-30

Amennyiben már úgy érzed megtanultad a kötöttpályás gépeken az egyes gyakorlatok végrehajtását, térj rá a szabadsúlyos gyakorlatokat tartalmazó edzéstervre.

Használhatod ezt az edzéstervet akkor is ha újrakezdő vagy. Ha valamilyen oknál fogva ki kellett hagynod az edzésből három vagy annál több hetet, célszerű ezzel az átmozgató edzéstervvel kezdeni, mielőtt visszatérsz az intenzívebb edzésekre.

Kezdő edzésterv szabadsúlyokkal:


Pihenőidő: 1-1,5 perc

Gyakorlat

széria / ismétlés

Láb:

Guggolás rúddal

4 x 14-16

Hát:

Törzsfeszítés hiperextenziós padon

4 x 16-18

 

Mellhez húzás csigán

4 x 16-18

Mell:

Fekvenyomás vízszintes padon rúddal

4 x 14-16

Váll:

Mellről nyomás rúddal

4 x 14-16

Karhajlító izom:

Kétkezes karhajlítás rúddal

4 x 12-14

Karfeszítő izom:

Csigás letolás

4 x 12-14

Has:

Hasprés

4 x 20-30

Jó edzést Mindenkinek!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

kezdő edzésterv » » súlyzós » edzés » edzésterv »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Arthro Guard Gold