Minden a szénhidrátcsökkentett étrendről - 7 napos minta étrenddel

2020-03-18 15:23:00

Összegyűjtöttük a szénhidrátcsökkentett étrendre vonatkozó legfontosabb tudnivalókat és hoztunk egy 7 napos minta étrendet is, hogy támogassunk diétádban!

Minden a szénhidrátcsökkentett étrendről - 7 napos minta étrenddel

A low carb, azaz alacsony szénhidráttartalmú étrend a cukor és a szénhidrátokban gazdag ételek csökkentésére épül, leginkább a köretek, nasik, a kenyér és tésztafélék elkerülésével. Ezáltal több zöldség fogyasztása javasolt és a diéta nem tiltja a fehérjék és a jó zsírok fogyasztását sem, ami által könnyen beindul a fogyás. Sőt, a szénhidrátszegény táplálkozás gyakran sokkal hatékonyabb, mint más fogyókúra.

A szénhidrátcsökkentett étrend hozzájárulhat a vércukorszint csökkenéséhez, normalizálásához, ezáltal javíthatja vagy vissza is fordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget. Ha a tányéron napi több adag zöldség, saláta található, a bélrendszer működésének is jót tesz. Viszont, ha a cukorbetegség kezelésére gyógyszeres vagy inzulinos kezelést alkalmazol, vagy más gyógyszert szedsz, magas a vérnyomásod, ilyenkor érdemes a diétás étrend összeállításában orvos, dietetikus segítségét kérni. Fontos, hogy kismamaként vagy szoptatás alatt sem javasolt a szénhidrátszegény étrend.

Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú diéta?

Az étrend lényege, hogy kerülni kell a magas cukor és keményítőtartalmú ételeket, mint amilyen a kenyér, tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek, édességek, desszertek, kekszek, cukor, csokoládé.

A gyümölcsök is korlátozottan fogyaszthatóak, a magas cukortartalmuk miatt. Természetesen a cukros üdítőitalok, gyümölcslevek is tiltólistások. Viszont a húsok, halak, tojás, a föld feletti növények és a természetes zsírok, mint a vaj, magvak, diófélék, hidegen sajtolt olajok bátran variálhatóak a tányéron. Nem kell zsírszegény ételeket enni, sőt, tejtermékekből is a zsírosabb változatok javasoltak és a zsírosabb húsok, csirkebőr is az étrend része. Az étrendben nincs kalóriaszámolgatás, ételek méricskélése. Fontos szabály, hogy akkor együnk, amikor éhesek vagyunk és annyit amennyi a jóllakottság érzéséhez kell.

A low carb diétákat alapvetően 3 csoportba szokták sorolni, az elfogyasztott napi szénhidrát mennyiség alapján:

  • Ketogén, azaz alacsony szénhidráttartalmú 0-20 g
  • Közepesen alacsony szénhidráttartalmú 20-50 g
  • Liberálisan alacsony szénhidráttartalmú 50-100 g.

A szénhidrátcsökkentett étrend leggyakrabban említett előnyei a fogyás, a zsírszázalék csökkenése, az alacsonyabb vércukorszint, mentális frissesség és a nyugodtabb emésztőrendszer. Mivel nincs tele az étrend feldolgozott finomított szénhidrátokkal, így a hasnyálmirigynek sem kell annyit dolgoznia, hirtelen inzulinválasz sem alakul ki, így stabilabb lesz a vércukorszint is.

 

 

 

 

 

Az elfogyasztott szénhidrátokat természetes forrásból, zöldségekből kapja a szervezet. A finomított szénhidrátokat, fehér lisztet, fehér rizst, cukrokat tartalmazó ételeket nevezhetjük rossz szénhidrátoknak, míg például a zöldségekből származókat jó szénhidrátoknak.

A többi élelmiszer kiválasztásánál is fontos szempont, hogy minél inkább feldolgozatlan formában történjen, ne terheljük a szervezetet feleslegesen adalékanyagokkal, édesítőkkel, aromákkal. Ezekkel nem is nagyon tud mit kezdeni a szervezet és sokszor csak felesleges kalóriát, de hasznos tápanyagot nem kapunk tőle. Az édesítők hatására sokszor cukor hiányt érzékel a szervezet és jobban fogjuk kívánni a nasikat.

Az étkezés összeállításánál érdemes a bio, organikus alapanyagokat választani, ha megtehetjük és kicsit a mennyiségekre is figyelni. A “húsok bátran fogyaszthatók” kifejezés azért ne azt jelentse, hogy napi 1 rúd kolbász mellé 1 kg vörös húst is elfogyasztunk.

Az életmód váltás és a fogyás hatására javulhat a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbeteg állapota, valamint a szívbetegség kockázati tényezői is csökkennek, és még a termékenységen is javíthat.

Nézzük a részleteket... Mit lehet enni?

Nézzük a részleteket... Mit lehet enni?

Főétel:

Alapvetően leginkább a magasabb fehérjetartalmú ételek az étrend alapjai. Húsok közül a vörös húsok is, marha, bárány, sertés, vadak és természetesen a szárnyasok is, de a halak, tenger gyümölcsei is fogyaszthatók. Választhatjuk a zsírosabb fajtákat is. Halaknál a lazac, makréla, hering a nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsav és annak hatásai miatt az egészséges életmód nagyon fontos alappilére. A tojás is jól illeszkedik az étrendbe. Teljes zsírtartalmú tejtermékeket, vajat, tejszínt, tejfölt is használhatunk az ételek elkészítéséhez.

Azonban a köreteket, magas cukor- és szénhidráttartalmú élelmiszereket - mint a péksütik, kenyerek, tésztafélék, rizs, nasik - kerülni kell.

Zöldségek

A föld feletti zöldségek a legjobbak ebben a diétában: karfiol, brokkoli, káposzta, kelbimbó, kelkáposzta, spenót, spárga, cukkini, padlizsán, olajbogyó, spenót, gomba, uborka, avokádó, hagyma, paprika, paradicsom, saláta és egyéb leveles zöldek. Ezeknek a legminimálisabb a szénhidrát tartalmuk. A föld alatti és gyökérzöldségekből már kevesebb fér bele az étrendbe. A hüvelyesek is magas szénhidráttartalommal bírnak, így azok sem igazán jó választások.

Gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök, mint a fekete áfonya, a szeder, a málna és az eper kis mennyiségben beilleszthetők a csökkentett szénhidráttartalmú étrendbe, de a többi gyümölcs a magas cukortartalma miatt nem javasolt.

Snack

A magvak, diógfélék kis mennyiségben kiváló nasik. Ha süteményt, édességet szeretnénk, akkor magliszteket felhasználó low carb receptek is megtalálhatóak az interneten, válogathatunk kedvünkre. Természetesen a hagyományos cukros édességek, fagyik szóba sem jöhetnek. Esetleg zsírosabb tejtermékek, görög joghurt, tejszín, sajt felhasználhatóak alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásban.

Italok

A folyadékfogyasztás alapja a víz kell, hogy legyen. Tea fogyasztható édesítés nélkül és kávé is egy kevesebb tejjel vagy tejszínnel. Cukros, édesített üdítők, gyümölcslevek nem férnek bele az étrendbe. Ha valamilyen különleges alkalom van és alkoholt fogyasztanál, akkor is inkább száraz bor javasolt, de koktélok, sör semmiképp sem.

Mi a helyzet vegetáriánusokkal?

Vegetáriánus táplálkozás esetén kicsit több figyelmet igényel az étrend összeállítása. Lakto- és / vagy ovo vegetarianizmus esetén a tejtermékek és a tojás szerepel mint fehérjeforrás. Ezen kívül a diófélék, magvak, esetlegesen maglisztek használata is jó választás növényi fehérjeforrásként. Néhány zöldségnek is magasabb a fehérjetartalma, ilyen a brokkoli, spenót, spárga. Ha így sem sikerül elegendő fehérjét biztosítani, be lehet vetni a növényi fehérjeturmixokat, ami általában rizs- és/vagy borsófehérjéből áll.

Lehet veszélyes az alacsony szénhidráttartalom?

Van néhány kritikus pont, ami figyelmet igényel, ha egészséges módon szeretnénk a diétánkat folytatni. Nézzünk néhány gyakran felmerülő összefüggést:

Kevesebb szénhidrát = kevesebb rost

Sok ember nem igazán szereti a zöldségeket vagy nincs benne a megszokott táplálkozási rendjében a napi 6-8 adag zöldség. Eddig a rostokat a gabonákkal fogyasztotta, és ha a diétában helyettesítésükre nem igazán figyel, akkor rosthiány alakulhat ki. A rostok pedig elengedhetetlenek az egészséges életmódhoz, a bélrendszer tisztítói, a káros anyagok, a koleszterin felszívódását csökkentik és hiányukban gyulladás is kialakulhat. Ráadásul ilyenkor az éhségérzetet a húsok és zsírok korlátlan fogyasztásával csökkentik.

Több vörös hús = szívproblémák kialakulása

Ha nem figyelünk a húsoknál, fehérje forrásoknál is a változatosságra, akkor a túlzott mennyiségű vörös hús, sőt a szalámik, kolbászok fogyasztása esetén is károsan hathatunk a szív és a bélrendszer működésére. Sőt, a zsigeri zsírra való hízást is elősegíthetik.

Alacsony szénhidráttartalmú / “light” termékek = egészségtelen összetevők

Sok alacsony szénhidráttartalmú diétán lévő embert elcsábítanak az ügyesen elnevezett “light” sütemények, csokik, tészták, fagyik, desszertek. Ezek tele vannak ízfokozóval, mesterséges édesítőkkel és adalékanyagokkal. Ha elkezdjük ezek fogyasztását, túlevés alakulhat ki, és egy ördögi kör, ami megakadályozza a fogyást és az egészségünkre is károsan hathat. Ezen kívül sokszor csak a light felirat szerepel a csomagoláson, de az összetétele a terméknek nem jobb sokkal - vagy egyáltalán nem -, mint a hagyományos változatnak és még jótékony tápanyagokat sem vittünk be az étkezéssel.

Mint minden diétánál, itt sem érdemes korlátlanul fogyasztani mindent. Az étkezési terv összeállításánál az egészséges fehérje- és zsír forrásokat helyezzük előtérbe, mint a halak, sovány húsok, hüvelyesek. Margarin vagy vörös hús helyett avokádót, dióféléket,olívát válassz.

 

A tökéletes 7 napos szénhidráttarcsökkentett étrend

A tökéletes 7 napos szénhidráttarcsökkentett étrend

Szeretnénk nektek egy mintát adni, mellyel megoldható egy változatos és finom alacsony szénhidráttartalmú étrend. Fontos, ha aktív sportot végzel, akkor az étrendben emelheted kicsit a szénhidrátot, mert az intenzív fizikai igénybevétel esetén magasabb lesz a szervezet szénhidrát igénye.

 

Hétfő

Reggeli: Főtt tojás zöldségekkel

Ebéd: Húsgombóc paradicsomsalátával vagy paradicsomszósszal

Vacsora: Grillezett csirkemell grillzöldségekkel (padlizsán, paprika, hagyma, cukkini)

 

Kedd

Reggeli: Bogyós smoothie görög joghurttal és kesudióval

Ebéd: Sült csirkemell sütőben sült céklával, répával

Vacsora: Grillezett hamburgerhús salátaágyon

 

Szerda

Reggeli: Omlett kókuszolajban sütve zöldségekkel tálalva

Ebéd: Sertésszelet, sült édesburgonyával, ruccola salátával

Vacsora: Vajon sült lazac fokhagymás spenóttal

 

Csütörtök

Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt bogyókkal, bele kókuszpehely és egy marék dió.

Ebéd: Pulykahússal töltött cukkinihajók

Vacsora: Tonhalsaláta paradicsommal olívabogyóval

 

Péntek

Reggeli: Rántotta vele sült zöldségekkel

Ebéd: Sült csirkecsíkokkal, vegyes zöldségekkel töltött tortilla

Vacsora: Steak salátával

 

Szombat

Reggeli: Zöld turmix avokádóval

Ebéd: Baconba tekert csirke, párolt brokkoli, kókusztejes sajtos szósszal

Vacsora: Görög saláta dupla adag feta sajttal, olívával

 

Vasárnap

Reggeli: Kókusztejes csokipuding fehérjeporból mandulával

Ebéd: Pulykasült párolt káposztával

Vacsora: Garnéla saláta olívaolajjal

 

Köztes étkezésekhez néhány ötlet:

  • Egy darab gyümölcs
  • Teljes zsírtartalmú joghurt
  • Egy vagy két keményen főtt tojás
  • Bébi sárgarépa
  • Előző vacsora maradékai
  • Egy maroknyi dió, mandula
  • Néhány falat sajt és húsféle
  • Zeller, uborka, répa mártogatós

A szénhidrátcsökkentett diéta során a szervezet hatékonyan bontja a zsírokat, mert a szervezet glikogén raktárai ilyenkor kiürült állapotba kerülnek és az energiát leginkább a zsírraktárakból fedezi. Mivel az étrendből kikerülnek a finomított szénhidrátok és a hirtelen inzulinválasz miatt kialakuló túlevést, energiaszint csökkenést/ingadozást elkerüljük, stabilabb vércukorszintet eredményez. Fontos része, hogy kerüljük a feldolgozott édesítőkben és adalékanyagokban dúskáló élelmiszereket. Viszonylag könnyen kivitelezhető, viszont érdemes a változatosságra és a megfelelő zöldségfogyasztásra figyelni. Ezen kívül, mint minden diétánál fontos, hogy hosszú távon, életmódszinten történjenek meg a változtatások és ne csak kúraszerűen. Ehhez az kell, hogy a saját ízlésünk szerint alakítsuk ki a recepteket és figyeljük a szervezetünk reakcióit, mert van olyan, akinek magasabb a szénhidrátigénye és ehhez kell kialakítani a táplálkozását.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Mega  Omega 3 - 90 lágykapszula

Mega Omega 3 - 90 lágykapszula

2.990 Ft

33 Ft / lágykapszula
Megveszem
CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

3.990 Ft

50 Ft / lágyzselatin kapszula
Megveszem
Daily Pack - 30 pak

Daily Pack - 30 pak

6.990 Ft

233 Ft / csomag
Megveszem
OAT & Nuts - 70 g

OAT & Nuts - 70 g

300 Ft

4.286 Ft / kg
Megveszem
Crush Bar - 64 g

Crush Bar - 64 g

690 Ft

10.781 Ft / kg
Megveszem
Arthro Guard  - 120 tabletta

Arthro Guard - 120 tabletta

5.790 Ft

48,25 Ft / tabletta
Megveszem
B-Complex - 60 kapszula

B-Complex - 60 kapszula

3.390 Ft

56,5 Ft / kapszula
Megveszem
Vitamin D3 - 60 tabletta

Vitamin D3 - 60 tabletta

2.590 Ft

43 Ft / tabletta
Megveszem
Ashwagandha - 60 kapszula

Ashwagandha - 60 kapszula

2.890 Ft

48,17 Ft/kapszula
Megveszem