Mit kell tudni a kreatinról?
Mi fán terem a kreatin és miért hasznos?
Ne a fán keressük… a kreatin egy aminosavak által alkotott szerves vegyület, szervezetünk a kreatin 95%-át a vázizomzatunk hordozza. A kreatin foszfátot hordoz, amely üzemanyagként szolgál az izmok végső energiaforrásának, az ATP-nek (adenozin-trifoszfát) regenerálására használják. A kreatinnal történő kiegészítéssel az izom kreatin-foszfátszintje maximalizálódik, és több izommunka léphet fel, mivel nagyobb energiatartalékok állnak rendelkezésre. Több évtizede alkalmazzák kiegészítőként a sporttáplálkozásban profi és hobbi sportolók.1 A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során.2 Fontos, hogy a kedvező hatás 3 g kreatin napi bevitelével érhető el.
Kinek és mennyit ajánlunk a kreatinból?
18 éves életkortól3 nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmazható, főleg az erő-állóképességi sportokhoz javasolnánk. Ideálisabb 45-60 perces hosszúságú mozgásformákhoz. A napi 10 g (2 adagban) általános ajánlásnak mondható, átlagos testsúly mellett, de van egy praktikus, perszonalizálható javaslat: 0,1 g / testtömegkilogramm (ttkg) adattal kalkulálhatunk.4
Hogyan alkalmazzuk a kreatint?
Ciklikusan vagy csak alkalomszerűen?
A kreatin-monohidrát típust kifejezetten kúraszerűen ajánlott fogyasztani, feltöltési idővel is kalkulálva. Az alkalmazási ciklus ideje 2 hónap, majd ezt kövesse 1-2 hónap alkalmazási szünet és ezt követően újra jöhet a 2 hónapos fogyasztás.
A feltöltés az izomszövet kreatinszintjének gyorsabb emelésére szolgál, a kúra első 5-7 napjában 0,3 g / ttkg napi dózisban, 3-5 óránként fogyasszuk ezt a mennyiséget 4 alkalomra elosztva.3 Ezt követően átállhatunk a normál napi dózisra. Nagyon hasznos, ha szénhidráttal együtt alkalmazzuk, de edzés után a fehérje és szénhidrát italpor kombóhoz is keverhetjük a kreatint. Figyeljünk a fokozott folyadék fogyasztásra is. Ugyanakkor van lehetőség az alkalomszerű szedésre is, ezek jellemzően a kapszulás, alternatív típusok, mint például a kreatin-piruvát, a kreatin-citrát vagy a pufferelt (alkalizált) kreatin tartalmazó termékek.
Miben található kreatin?
Élelmiszer alapanyagok közül főleg a vörös húsok és a halak nevezhető jó kreatinforrásnak, közülük is a hering az, amely kiemelkedik.5 Általánosságban elmondható, hogy a kreatin a húsok 0,5%-át teszi ki, míg a tejtermék alacsonyabb kreatintartalmuk miatt nem tekinthetők elsőszámúnak. Koncentrált formában az étrendkiegészítők is bevethetők, de azok nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot!
A kreatin tartalmazó termékek között mi a különbég?
Az eltérő formájú és összetételű kreatinok között funkcióban nincs különbség, viszont oldhatóságukban és hatékonyság tekintetében lehet eltérés. Akár 1 termékben is találhatunk többféle kreatin típust.
100% CREATINE MONOHYDRATE* – mikronizált alapanyag, előnye a tisztaság és könnyen adagolhatjuk más italporokhoz, feltöltéssel kalkuláljuk, még vegánok is fogyaszthatják.
TRI-CREATINE MALATE* – előnye az almasavval való kombinációból ered, a mikronizált kreatin-monohidráthoz hasonló felszívódással rendelkezik, feltöltés itt is hasznos, de aromásabb ez a forma, így érdemes ízesített termékekkel kombinálni
CREAZERO* – előnye a komplexitása, többféle kreatin típus mellett vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaz, BCAA aminosavak kíséretében, ráadásul még ízesítve is van
CREATOR* – kapszulás forma, előnye, hogy többféle kreatin típust, aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz, egyszerűen adagolható, feltöltést nem igényel és ideális azoknak, akiknél az italpor változat nem volt megfelelő
*A termék fogyasztása nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. A terméket kisgyermekek elől elzárva tárolja. Ne használja 18 éves kor alatt, vagy ha gyógyszeres kezelés alatt áll. Fogyasztása terhes vagy szoptató nők számára nem ajánlott. A napi fogyasztási mennyiséget ne lépje túl!
1International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – PMC (nih.gov) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
2Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – 2011 – EFSA Journal – Wiley Online Library https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2303
3Creatine Supplementation in Children and Adolescents – PMC (nih.gov) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/
4Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – PMC (nih.gov) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
5Creatine Content in Select Foods | Download Table (researchgate.net) https://www.researchgate.net/figure/Creatine-Content-in-Select-Foods_tbl3_227249571