Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Phil Heath edzésterve

2012-03-08 09:07:42

A 2011-es Mr. Olympia talán számodra is szolgálhat egy-két edzésötlettel. Nézzük meg, hogy az offszezonban és a verseny előtt milyen gyakorlatokkal hozza magát formába!

I. Offszezon edzésterv:

1.Combok, hajlító és vádli

Combok

o   lábnyújtás 4x8-12 ismétlés

o   elölguggolás 4x6-8 ismétlés

o   lábtoló 3x6-8 ismétlés

o   hack guggolás 7x5-7 ismétlés

Hajlító

o   merevlábú flehúzás 4x6-8 ismétlés

o   fekvő combhajlító 4x6-8 ismétlés

o   ülő hajlító 7x5-7 ismétlés


Vádli

o  álló vádli 4x15-20 isméltés

o   vádli lábtolón 4x15-20 ismétlés

o   ülő vádli 7x12-15


2.Mell-tricepsz

Mell

o   döntött pados nyomás kézisúlyzóval 4x6-8 ismétlés

o   döntött pados tárogatás 4x6-8 ismétlés

o   Erőkeretes nyomás mellről 3x6-8 ismétlés

o   Pec deck gép 7x6-8 ismétlés


Tricepsz

o   letolás kötéllel 3x12 ismétlés

o   tolódzkodás 3x12 ismétlés

o   szűknyomás 3x6-8 ismétlés

o   fekvő tricepsznyújtás 7x6-8 isméltés


3.  Hát-bicepsz

Hát

o   húzódzkodás széles fogással 3x10 ismétlés

o   húzódzkodás alsó fogással 3x10 ismétlés

o   T-rudas evezés 4x6-8 ismétlés

o   áthúzás 4x6-8 ismétlés

o   egykaros evezés 3x6-8 isméltés

o   merevkaros letolás kötéllel 7x12 isméltés

Bicepsz

o   francia rudas bicepsz állva 3x6-8 isméltés

o   bicepsz kalapácsfogásban 3x6-8 ismétlés

o   koncentrált bicepsz 3x6-8

o   scott pados bicepsz 7x5-7 ismétlés

 

4.       Váll-trapéz

Váll

o   vállból nyomás kézisúlyzóval 4x6-8 ismétlés

o   előre emelés kézisúlyzóval 4x6-8 ismétlés

o   állig húzás 4x6-8 ismétlés

o   oldalemelés kézisúlyzóval 7x6-8 ismétlés

Trapéz

o   vállvonogatás kézisúlyzóval 3-4 x6-8 isméltés

o   vállvonogatás rúddal 3-4x6-8 ismétlés


Hátsó delta


o   döntött törzsű oldalemelés 4x6-8 ismétlés

o   Pec deck gép hátsó vállra 7x6-8 ismétlés


II. Versenyfelkészülés előtti edzésterv

 

1. Combok, hajlító és vádli


Combok

o   lábnyújtás 4x8-12 ismétlés

o   elölguggolás 4x10-12 ismétlés

o   lábtoló 3x10-12 ismétlés

o   hack guggolás 7x5-7 ismétlés


Hajlító

o   merevlábú felhúzás 4x10-12 ismétlés

o   fekvő combhajlító 4x10-12 ismétlés

o   ülő hajlító 7x5-7 ismétlés


Vádli

o   álló vádli 4x15-20 isméltés

o   vádli lábtolón 4x15-20 ismétlés

o   ülő vádli 7x12-15


2.Mell-tricepsz

Mell

o   döntött pados nyomás kézisúlyzóval 4x10-12 ismétlés

o   döntött pados tárogatás 4x10-12 ismétlés

o   Erőkeretes nyomás mellről 3x10-12  ismétlés

o   Pec deck gép 7x10-12 ismétlés

Tricepsz

o   letolás kötéllel 3x12 ismétlés

o   tolódzkodás 3x12 ismétlés

o   szűknyomás 3x10-12 ismétlés

o   fekvő tricepsznyújtás 7x10-12  ismétlés


3.Hát-bicepsz


Hát

o   húzódzkodás széles fogással 3x10 ismétlés

o   húzódzkodás alsó fogással 3x10 ismétlés

o   T-rudas evezés 4x10-12 ismétlés

o   áthúzás 4x10-12 ismétlés

o   egykaros evezés 3x10-12 isméltés

o   merevkaros letolás kötéllel 7x12 isméltés


Bicepsz

o   francia rudas bicepsz állva 3x10-12 isméltés

o   bicepsz kalapácsfogásban 3x10-12 ismétlés

o   koncentrált bicepsz 3x10-12

o   scott pados bicepsz 7x5-7 ismétlés


4. Váll-trapéz

Váll

o   Smith keretes nyomás 4x10-12 ismétlés

o   előre emelés kézisúlyzóval 4x10-12 ismétlés

o   állig húzás 4x10-12 ismétlés

o   oldalemelés kézisúlyzóval 7x10-12 ismétlés

Trapéz

o   vállvonogatás kézisúlyzóval 3-4 x10-12 isméltés

o   vállvonogatás rúddal 3-4x10-12 ismétlés

Hátsó delta

o   döntött törzsű oldalemelés 4x10-12 ismétlés

o   Pec deck gép hátsó vállra 7x10-12 ismétlés


BioTechUSA


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

phil heath » edzésterv » edzésterv » phil heath edzésterve » phil heath » edzés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Hyper Mass 5000 - 4000 g zsák

Hyper Mass 5000 - 4000 g zsák

11.990 Ft

9.990 Ft

2.998 Ft / kg
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Nitro Gain