Tömegnövelő edzés nőknek
Nagy súlyos edzés
A legjobb eredményeket a nagy súlyos edzésekkel tudod elérni, ha a megfelelő gyakorlatokat megfelelő technikával, végrehajtással végzed. Fontos ugyanakkor a periodizáció, hogy a túlterhelést elkerüld!
Mik a megfelelő gyakorlatok?
Alsótest:
– guggolás rúddal
– felhúzás rúddal
– kitörések
– szumó guggolás
Felsőest gyakorlatok
– fekvőtámaszok
– fekvenyomás
– vállból nyomás rúddal/kézisúlyzóval
– kézállásban nyomás
– húzódzkodás
– evezés
– áthúzás
– tolódzkodás
– lenyomás csigán
– karhajlítás rúddal, kézisúlyzóval
Törzsizom erősítés
– plank
– haskerék
– lábemelés függeszkedve
Törekedj arra, hogy az edzéseiden többnyire összetett gyakorlatokat alkalmazz és kevésbé az izolációs gyakorlatokat!
Megfelelő intenzitás
A legtöbb nő nem használ megfelelő nagyságú súlyokat az edzésen és itt bukik el a fejlődés. Enélkül pedig nem tudod fejleszteni az izomtömegedet. Egy edzéstervben sosincs leírva, hogy milyen súlyokkal dolgozz, hiszen ez teljesen egyénfüggő, de arra figyelj, hogy az utolsó egy (maximum 2) ismétlést már csak kis csalással tudd végrehajtani, akkor megfelelő nagyságú a súly, amit használsz!
Ha az edzéstervben 12 ismétlés van egy adott súllyal de Te 14-et is tudnál csinálni, akkor kicsi a súly, amit használsz! Az ismétléseknél törekedj arra, hogy néha alkalmazz kis számokat, pl 6 ismétlést. Ehhez nyilván ennek megfelelő súllyal kell dolgoznod!
Gyakorlatfelosztás
A heti edzésszámodat figyelembe véve kell a gyakorlatokat elosztani. Tömegnövelésnél olyan intenzitással dolgozol, hogy a legtöbb izomcsoportra elég egy edzést szánni. Így pl megfelelő elosztások
3 napos edzésnél: (has és vádli minden edzésen)
– mell-kar
– váll-hát
– láb
4 napos edzésnél: (has és vádli minden edzésen)
– mell-bicepsz
– váll-tricepsz
– hát
– láb
Pihenés
Sose felejtsd el, hogy a megfelelő edzésmunka és táplálkozás mellett a pihenésnek is fontos szerepe van! Ügyelj a napi 7-9 óra minőségi alvásra!
Ha szeretnéd megismerni a gyakorlatok pontos végrehajtási módját, kattints ide: Gyakorlatok