Vági Bence Edzésnapló 1. hét

Sziasztok:)  Már nagyon régóta gondolkoztam egy edzésnapló írásán, pláne, hogy nap mint nap kapok leveleket, amiben a segítségemet kéritek edzésterv és táplálkozás terén. Mivel nincs időm mindenkinek egyesével válaszolni, remélem jó ötlet egy ilyen napló vezetése.

A mai nappal (2013-02-04) indítanám a naplómat, ami egyben a táplálkozásomat is magában foglalja majd. Egy 6 hetes diétát tervezek, amiben részt vesz az egyik legjobb barátom is Takács Gábor, az idei év  Mr. College nyertese. Persze ebben a naplóban lesznek hibák mind edzés, mind táplálkozás terén, hiszen ez nem versenydiéta, csak egy kis útmutató ehhez az egészhez.

2013-02-04 Hétfő

Étrend:

• A reggelim 2 adag fehérje pár szem amino és 50 g zabpehely, vitamin volt 7órakor. (40g protein/32.5g Ch)
• 2 étkezésem 9 órakor 100g rizs és 150g csirkemell volt némi zöldséggel (paprika, jégsaláta) (36g protein/77g Ch)
• A harmadik kicsit elcsúszott, kb 12:30kor 100g rizs 150g csirkemell (36g Protein/77g Ch)
• negyedik 14:30: 100g túró (15g protein/3.7g Ch)
• ötödik étkezés 16:30: jégsaláta, tv paprika, 100g csirkemell (24g protein/5g Ch)
• hatodik étkezésem 18:30kor 100g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (24g protein/38g ch)
• 20:00: edzés
• 21:20: edzés után dupla adag Iso Whey Zero fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
• egy órával később 100g csirkemell zöldséggel, pár szem aminoval. (24g protein/5g Ch)

Összesen tehát: 239g protein (2.87g/tkg) és 263.2g Ch- a héten ~ 250g szénhidráton maradok.

A mai menü kar edzés volt

Alapos bemelegítés után a következő gyakorlatokat végeztem.

• letolás kötéllel 4×12 csigán 40kg
• letolás rúddal 4×12 csigán 50kg
• tolódzkodás saját súllyal 4×15
• szűknyomás 2×10 60kg
• homlokra engedés 2×10  40kg
• Bicepsz állva egykezes súlyzóval 4×12 20-20kg
• Húzódzkodás bicepszből 4×10 saját súllyal
• egykezes Scott pados bicepsz karonként 2-2széria 10 ismétlés 20kg
• Bicepsz állva francia rúddal 4×8-10 45kg

2013-02-05 Kedd

Étrend:

• 2 adag fehérje pár szem amino és 50 g zabpehely, vitamin, zöldalma volt 7órakor. (40g protein/40g Ch)
• 9:00: 50g rizs és 150g csirkemell volt párolt zöldséggel (brokkoli, zöldbab) (36g protein/38g Ch)
• 12:30: 100g rizs 150g csirkemell (36g Protein/77g Ch)
• 15:00: 100g makrélafilé, fél csomag pufirizs (10g protein/38g Ch)
• 16:30: 100g csirkemellfilé, jégsalátával (24g protein/5g Ch)
• 18:00: 100g makrélafilé, fél csomag pufirizs (10g protein/38g Ch)
• 19:00: Edzés
• 20:20: Dupla adag Iso Whey Zero+40g Zabpehely+L-Glutamin. (40g Protein/ 25g Ch)
• 22:00: 200g csirkemellfilé, jégsalátával (48g Protein,5g Ch)

Összesen tehát: 244g protein (2.93g/tskg)/261g Ch

A mai napon a vállamat edzettem

5-10 perc gimnasztika után vállról nyomással kezdtem. A bemelegítő súly a rúd volt, ami kb 20kg.

• Vállról nyomás erőkeretben 4×10 50kg
• Oldalemelés 4×10 15kg
• Döntött törzsű oldalemelés 4×10 12kg

ezután jött a második kör, ami így nézett ki:

• Előre emelés egykezes súlyzóval, két széria karonként 10-10 ismétlés 15kg
• Előre emelés alsócsigáról egyenes rúddal tenyér felfelé néz 2×10 40kg
• Egykezes oldalemelés koncentrálva 2×10 8kg
• Egykezes oldalemelés alsó csigáról 2×10 10kg
• Hátsó vállra van egy elég egyedi gyakorlatom amit az edzés végén szoktam végezni,a következő váll napon készítek pár képet a gyakorlat kivitelezéséről. Ebből csinálok még 4×8-at 20kg-al.
• Alsó csigás olalemelés.

Edzés végén kézállásban karhajlítás-nyújtás. Ebből tetszés szerint amennyit bírok, de általában 3×6 szokott menni. A végén az izmok hosszú alapos nyújtása.

2012.02.06. Szerda

Igazából a mai nap szerettem volna lábazni végre egy kicsit, amit sajnos ma is meghiúsított a sérülésem. Ugyan orvosnál nem voltam vele, de valószínű, hogy részleges izomszakadás van a combfeszítőmben.Úgy éreztem az elmúlt 3 hét pihenő elég volt neki, de sajnos tévedtem. Már a bemelegítő széria lábnyújtásnál éreztem, hogy még nem teljesen oké a dolog, de én hülye azért még erőltettem. Mondanom sem kell, az edzés elég rövidre sikerült, ugyanis az első guggolásnál szinte hallottam,  hogy reccsen egyet és vége is volt a jó kis lábedzésemnek. Maradt a vádli és a has. Előbbire úgyis nagyon ráfér…

Étrend:

• 8:00: 60g zabpehely, dupla adag fehérje, vitamin (40g Protein/40,2g Ch)
• 10:00: 8 tojásos rántotta-8 fehérje, 3 sárgája (~30g Protein)
• 12:30: 150g csirkemell 100g rizs (36g Protein/77g Ch)
• 14:00: 100g hekk párolt zöldséggel (főként zöldbab) (20g Protein/10g Ch)
• 16:00: 100g csirkemell  fél csomag pufi (24g Protein/38.5g Ch)
• 18:00: 100g csirkemell  70g rizs (24g Protein/54g Ch)
• 19:00: Edzés
• 20:10: edzés utáni turmix, egy adag fehérje, 40g zabpehely (20-22g protein/26.8g Ch)
• 21:30: 200g csirkemell,jégsalátával. (48g Protein/5g Ch)

Összesen: 243g Protein (2.92g/tskg)/253,5g Ch

Edzés:

• Álló vádli gépen 4×25 50kg
• Ülő vádli gépen 4×10 40kg
• Szamárvádli 4×20 az edzőtárs kb 90kg volt
• Hasprés 4×25
• Lábemelés 4×20
• Harangozás 4×20
• Hosszú felülés 4×25

2012.02.07. Csütörtök

Edzés:

Ma pihenőnapot tartottam, nem éreztem magam igazán erősnek,az izmaim fájtak, kimerültek voltak.

Étrend:

Az étkezésre ettől függetlenül ugyan úgy odafigyeltem.

• 7:00: 8 db Tojás (8 fehérje-3sárgája) 50g zabbal (30g Protein/35g Ch)
• 9:00: 100g rizs és 150g csirkemell volt némi zöldséggel (paprika, jégsaláta) (36g protein/77g Ch)
• 12:00: 100g túró (15g protein/3.7g Ch)
• 14:30: 100g rizs 150g csirkemell (36g Protein/77g Ch)
• 17:00: 100g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (24g protein/38g ch)
• 19:00: 100g csirkemell és 3szelet pufirizs  Tv-Paprikával (24g protein/23g ch)
• 21:30: jégsaláta, tv paprika 100g csirkemell (24g protein/5g Ch)
• 23:00: egy adag iso whey zero (20-22g protein)

Összesen: 210g Protein (2.53g/tskg)/258g Ch

2012.02.08. Péntek

Étrend:

• 7:00: dupla adag Iso Whey Zero 50g Zabpehely (40g Protein/32g Ch)
• 9:00: fél csomag pufi rizs (38g Ch)
• 11:00: 100g makrélafilé+fél csomag pufi rizs (10g Protein/38g Ch)
• 13:00: 200g makrélafilé+fél csomag pufi rizs (20g Protein/38g Ch)
• 15:30: jégsaláta,tv paprika 100g csirkemell (24g protein/5g Ch)
• 18:00: 100g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (24g protein/38g ch)
• 19:30: edzés
• 20:30: edzés után dupla adag iso whey zero fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
• 21:30: 100g csirkemell zöldséggel,pár szem aminoval. (24g protein/5g Ch)
• 200g Alpha túró(30g Protein/7,4g Ch)

Összesen: 212g Protein (2.55g/tskg)/226,4g Ch

Edzés:

Ma a hát izmai voltak porondon. Szeretek hátat edzeni, mert nagyon jól durran, és rövid idő alatt le tudom edzeni. Edzéseim a bemelegítést leszámítva 30 perc alatt meg szoktak lenni. Bemelegítéssel együtt 45perc. Az étkezést ma kicsit csirkeellenesre csináltam, mert nem volt időm elmenni a kedvenc hentesemhez. Így nagyrészt tojás, túró és hal volt az étlapon.

• Lehúzás csigán nyak mögé 4×10 70kg
• Húzódzkodás saját súllyal (mellhez) 4×10 85kg
• Evezés padon 4×8 60-70kg
• T-Rudas evezés 4×8 60kg
• Fűrészelés 4×8 30kg
• Fűrészelés alsó csigán 2×12 40kg
• Merev karú lehúzás  2×12
• Hyperhajlítás 4xbukásig
• Hasprés 4×25
• Lábemelés 4×20
• Harangozás 4×20
• Hosszú felülés 4×25

Vági Bence