Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Vági Bence Edzésnapló 1. hét

2013-02-13 11:59:00

Kövessétek Vági Bence, a BioTech USA modelljének edzésnaplóját!

Sziasztok:)  Már nagyon régóta gondolkoztam egy edzésnapló írásán, pláne, hogy nap mint nap kapok leveleket, amiben a segítségemet kéritek edzésterv és táplálkozás terén. Mivel nincs időm mindenkinek egyesével válaszolni, remélem jó ötlet egy ilyen napló vezetése.

A mai nappal (2013-02-04) indítanám a naplómat, ami egyben a táplálkozásomat is magában foglalja majd. Egy 6 hetes diétát tervezek, amiben részt vesz az egyik legjobb barátom is Takács Gábor, az idei év  Mr. College nyertese. Persze ebben a naplóban lesznek hibák mind edzés, mind táplálkozás terén, hiszen ez nem versenydiéta, csak egy kis útmutató ehhez az egészhez.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1330/o_bence_20130211094435.jpg2013-02-04 Hétfő


Étrend:

  • A reggelim 2 adag fehérje pár szem amino és 50 g zabpehely, vitamin volt 7órakor. (40g protein/32.5g Ch)
  • 2 étkezésem 9 órakor 100g rizs és 150g csirkemell volt némi zöldséggel (paprika, jégsaláta) (36g protein/77g Ch)
  • A harmadik kicsit elcsúszott, kb 12:30kor 100g rizs 150g csirkemell (36g Protein/77g Ch)
  • negyedik 14:30: 100g túró (15g protein/3.7g Ch)
  • ötödik étkezés 16:30: jégsaláta, tv paprika, 100g csirkemell (24g protein/5g Ch)
  • hatodik étkezésem 18:30kor 100g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (24g protein/38g ch)
  • 20:00: edzés
  • 21:20: edzés után dupla adag Iso Whey Zero fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
  • egy órával később 100g csirkemell zöldséggel, pár szem aminoval. (24g protein/5g Ch)

Összesen tehát: 239g protein (2.87g/tkg) és 263.2g Ch- a héten ~ 250g szénhidráton maradok.

A mai menü kar edzés volt

Alapos bemelegítés után a következő gyakorlatokat végeztem.

  • letolás kötéllel 4x12 csigán 40kg
  • letolás rúddal 4x12 csigán 50kg
  • tolódzkodás saját súllyal 4x15
  • szűknyomás 2x10 60kg
  • homlokra engedés 2x10  40kg
  • Bicepsz állva egykezes súlyzóval 4x12 20-20kg
  • Húzódzkodás bicepszből 4x10 saját súllyal
  • egykezes Scott pados bicepsz karonként 2-2széria 10 ismétlés 20kg
  • Bicepsz állva francia rúddal 4x8-10 45kg

2013-02-05 Kedd

 

Étrend:

  • 2 adag fehérje pár szem amino és 50 g zabpehely, vitamin, zöldalma volt 7órakor. (40g protein/40g Ch)
  • 9:00: 50g rizs és 150g csirkemell volt párolt zöldséggel (brokkoli, zöldbab) (36g protein/38g Ch)
  • 12:30: 100g rizs 150g csirkemell (36g Protein/77g Ch)
  • 15:00: 100g makrélafilé, fél csomag pufirizs (10g protein/38g Ch)
  • 16:30: 100g csirkemellfilé, jégsalátával (24g protein/5g Ch)
  • 18:00: 100g makrélafilé, fél csomag pufirizs (10g protein/38g Ch)
  • 19:00: Edzés
  • 20:20: Dupla adag Iso Whey Zero+40g Zabpehely+L-Glutamin. (40g Protein/ 25g Ch)
  • 22:00: 200g csirkemellfilé, jégsalátával (48g Protein,5g Ch)

Összesen tehát: 244g protein (2.93g/tskg)/261g Ch

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1330/o_aaaa_20130211094419.jpgA mai napon a vállamat edzettem

5-10 perc gimnasztika után vállról nyomással kezdtem. A bemelegítő súly a rúd volt, ami kb 20kg.

  • Vállról nyomás erőkeretben 4x10 50kg
  • Oldalemelés 4x10 15kg
  • Döntött törzsű oldalemelés 4x10 12kg

ezután jött a második kör, ami így nézett ki:

  • Előre emelés egykezes súlyzóval, két széria karonként 10-10 ismétlés 15kg
  • Előre emelés alsócsigáról egyenes rúddal tenyér felfelé néz 2x10 40kg
  • Egykezes oldalemelés koncentrálva 2x10 8kg
  • Egykezes oldalemelés alsó csigáról 2x10 10kg
  • Hátsó vállra van egy elég egyedi gyakorlatom amit az edzés végén szoktam végezni,a következő váll napon készítek pár képet a gyakorlat kivitelezéséről. Ebből csinálok még 4x8-at 20kg-al.
  • Alsó csigás olalemelés.

Edzés végén kézállásban karhajlítás-nyújtás. Ebből tetszés szerint amennyit bírok, de általában 3x6 szokott menni. A végén az izmok hosszú alapos nyújtása.

2012.02.06. Szerda

Igazából a mai nap szerettem volna lábazni végre egy kicsit, amit sajnos ma is meghiúsított a sérülésem. Ugyan orvosnál nem voltam vele, de valószínű, hogy részleges izomszakadás van a combfeszítőmben.Úgy éreztem az elmúlt 3 hét pihenő elég volt neki, de sajnos tévedtem. Már a bemelegítő széria lábnyújtásnál éreztem, hogy még nem teljesen oké a dolog, de én hülye azért még erőltettem. Mondanom sem kell, az edzés elég rövidre sikerült, ugyanis az első guggolásnál szinte hallottam,  hogy reccsen egyet és vége is volt a jó kis lábedzésemnek. Maradt a vádli és a has. Előbbire úgyis nagyon ráfér...

Étrend:

  • 8:00: 60g zabpehely, dupla adag fehérje, vitamin (40g Protein/40,2g Ch)
  • 10:00: 8 tojásos rántotta-8 fehérje, 3 sárgája (~30g Protein)
  • 12:30: 150g csirkemell 100g rizs (36g Protein/77g Ch)
  • 14:00: 100g hekk párolt zöldséggel (főként zöldbab) (20g Protein/10g Ch)
  • 16:00: 100g csirkemell  fél csomag pufi (24g Protein/38.5g Ch)
  • 18:00: 100g csirkemell  70g rizs (24g Protein/54g Ch)
  • 19:00: Edzés
  • 20:10: edzés utáni turmix, egy adag fehérje, 40g zabpehely (20-22g protein/26.8g Ch)
  • 21:30: 200g csirkemell,jégsalátával. (48g Protein/5g Ch)

Összesen: 243g Protein (2.92g/tskg)/253,5g Ch

Edzés:

  • Álló vádli gépen 4x25 50kg
  • Ülő vádli gépen 4x10 40kg
  • Szamárvádli 4x20 az edzőtárs kb 90kg volt
  • Hasprés 4x25
  • Lábemelés 4x20
  • Harangozás 4x20
  • Hosszú felülés 4x25

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1330/o_szarzsak_20130211094424.jpg 2012.02.07. Csütörtök

Edzés:

Ma pihenőnapot tartottam, nem éreztem magam igazán erősnek,az izmaim fájtak, kimerültek voltak.

Étrend:

Az étkezésre ettől függetlenül ugyan úgy odafigyeltem.

  • 7:00: 8 db Tojás (8 fehérje-3sárgája) 50g zabbal (30g Protein/35g Ch)
  • 9:00: 100g rizs és 150g csirkemell volt némi zöldséggel (paprika, jégsaláta) (36g protein/77g Ch)
  • 12:00: 100g túró (15g protein/3.7g Ch)
  • 14:30: 100g rizs 150g csirkemell (36g Protein/77g Ch)
  • 17:00: 100g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (24g protein/38g ch)
  • 19:00: 100g csirkemell és 3szelet pufirizs  Tv-Paprikával (24g protein/23g ch)
  • 21:30: jégsaláta, tv paprika 100g csirkemell (24g protein/5g Ch)
  • 23:00: egy adag iso whey zero (20-22g protein)

Összesen: 210g Protein (2.53g/tskg)/258g Ch

2012.02.08. Péntek

 

Étrend:

  • 7:00: dupla adag Iso Whey Zero 50g Zabpehely (40g Protein/32g Ch)
  • 9:00: fél csomag pufi rizs (38g Ch)
  • 11:00: 100g makrélafilé+fél csomag pufi rizs (10g Protein/38g Ch)
  • 13:00: 200g makrélafilé+fél csomag pufi rizs (20g Protein/38g Ch)
  • 15:30: jégsaláta,tv paprika 100g csirkemell (24g protein/5g Ch)
  • 18:00: 100g csirkemell és egy fél csomag pufirizs (24g protein/38g ch)
  • 19:30: edzés
  • 20:30: edzés után dupla adag iso whey zero fehérjeturmix 40g zabpehellyel (40g protein/25g ch)
  • 21:30: 100g csirkemell zöldséggel,pár szem aminoval. (24g protein/5g Ch)
  • 200g Alpha túró(30g Protein/7,4g Ch)
/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1330/o_2013-02-05_21.18.13_20130211094414.jpg

Összesen: 212g Protein (2.55g/tskg)/226,4g Ch

Edzés:

Ma a hát izmai voltak porondon. Szeretek hátat edzeni, mert nagyon jól durran, és rövid idő alatt le tudom edzeni. Edzéseim a bemelegítést leszámítva 30 perc alatt meg szoktak lenni. Bemelegítéssel együtt 45perc. Az étkezést ma kicsit csirkeellenesre csináltam, mert nem volt időm elmenni a kedvenc hentesemhez. Így nagyrészt tojás, túró és hal volt az étlapon.

  • Lehúzás csigán nyak mögé 4x10 70kg
  • Húzódzkodás saját súllyal (mellhez) 4x10 85kg
  • Evezés padon 4x8 60-70kg
  • T-Rudas evezés 4x8 60kg
  • Fűrészelés 4x8 30kg
  • Fűrészelés alsó csigán 2x12 40kg
  • Merev karú lehúzás  2x12
  • Hyperhajlítás 4xbukásig
  • Hasprés 4x25
  • Lábemelés 4x20
  • Harangozás 4x20
  • Hosszú felülés 4x25

Vági Bence


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

fogyókúra » fogyás » szálkásítás » diéta » edzésnapló » edzésterv » Vági Bence » blog » napló » étrend » diéta »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Vitabolic