Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Hogyan lesz kockás hasunk nyárra?

2013-02-19 13:39:00

A legtöbb ember, aki lemegy a konditerembe, vagy tervezi, hogy lemegy, elsődleges célul a kockás/lapos hasat tűzi ki. Felülések, hasprések edzésről edzésre, milliószor, órákon keresztül és mégis alig van eredménye. Mit rontunk el?

Kezdjük egy kis anatómiával.

A hasizomnak 4 része van:

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1325/o_abdominal_20130208144223.jpg

  • egyenes hasizom–az 5-7. bordán ered és a szeméremcsonton tapad
  • külső ferde hasizom–az 5-12. borda külső felszínén ered és a linea albán (has középvonala) tapad (fentről lefelé és hátulról előre felé halad)
  • belső ferde hasizom-csípőlapátról ered és a három alsó bordán, valamint a linea albán tapad, pont merőleges a külső ferde hasizomra, tehát lentről fölfelé és elölről hátrafelé halad, a külső ferde hasizom alatt
  • haránt hasizom–legmélyebben fekvő izom, szélesen ered a 6 alsó bordán, ágyéki pólyán, 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán, csípőtaréjon és tapad a line albán

Ezen kívül még 2 izom vesz részt a törzs előre hajlításában, de nem a hasizom részei!

  • négyszögű ágyékizom–ered a csípőtaréjon és tapad a 12. borda alsó szélén, az 1-4. ágyékcsigolya harántnyúlványán
  • Nagy horpaszizom-XII. háti és I-IV. ágyékcsigolyán ered és a kistomporon tapad

A fentiek alapján el is oszlathatjuk az első tévhitet: nincs alsó-vagy felsőhas. Az egyenes hasizomnak van alsó és felső része, amit lehet, sőt, kell is izoláltan dolgoztatni, de azt tudnod kell, hogy mindig dolgozik a másik rész is.

Mitől lesz kockás a hasad?

Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom, tehát milyen mélyek a barázdák. Ebből következik, hogy 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg lepucolása.

1.Az izom fejlesztése

A „hasazást” célszerű 3 részre bontani. Bár általában minden gyakorlatnál minden része dolgozik a hasnak, megfelelő odafigyeléssel lehet izolálni az egyes területeket.

Ez a 3 gyakorlattípus a következő:

  • a has felső részére ható gyakorlatok
  • a has alsó részére ható gyakorlatok
  • a ferde hasizomra ható gyakorlatok

A felső részre ható gyakorlatok többnyire a hasprések, félfelülések, felülések. A teljes felüléseket kerüljük, mert nagyon megterhelik a gerincet, ha mégis ezt szeretnénk végezni, támasszuk alá a derekunkat pl. egy soft ball-lal, vagy fit ball-lal.

Az alsó rész a legproblémásabb az emberek többségénél. Egyrészt, mert ide rakódik le a legtöbb zsírréteg, másrészt ez fejlődik a legnehezebben. De ez utóbbinak általában az az oka, hogy nem a helyes technikával végezzük el a gyakorlatokat. A has alsó részére ható gyakorlatok általában a lábemelések, illetve minden olyan összehúzódás a hasban, ami az alsó végtagok felől indul. De az sem mindegy, hogy meddig tart az összehúzódás. Az emberek többsége elköveti azt a hibát, hogy szimpla lábemeléseket végez, ami nagyon jó gyakorlat–a csípőhajlító izmok fejlesztésére. A has ugyanis csak akkor dolgozik, ha a csípőnket is elemeljük. Vegyünk egy példát: hanyatt fekvésben a nyújtott lábunkat elkezdjük emelni. Egészen függőleges helyzetig csak a csípőhajlító izmok dolgoznak. Viszont amint elemeljük a fenekünket a talajtól és toljuk fölfelé a lábunkat, már a has is beszáll a munkába. Még intenzívebb a gyakorlat, ha a térdünket húzzuk a mellkasunkhoz minél jobban elemelve a csípőnket. Hiszen minél jobban összehúzódik a hasizom, annál nagyobb az erőkifejtés. Ugyanez vonatkozik a függő helyzetben végzett lábemelésekre is./sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1325/o_abdominal-muscle_20130208144213.jpg

A ferde hasizomra ható gyakorlatok mindazok, melyek közben oldalirányú mozgást, csavarást is végzünk. Itt is ügyeljünk arra, hogy tényleg elemelkedjünk, tényleg csavarjuk a törzset, ne csaljuk le a gyakorlat felét.

Mi a helyzet az ollózással, vagy a plank-kal (kitartás alkartámaszban)? Nyugodtan be lehet iktatni a hasizom gyakorlatok közé, mivel nagyon jól erősítik a törzset merevítő mélyebben elhelyezkedő izmokat, de ne felejtsük el, hogy csak statikus erőkifejtéssel járnak, így ne erre alapozzuk a hasazásunkat.

2.Diéta

Diéta nélkül ugyan erősíthetjük a hasizmunkat, de tudnod kell, hogy a zsírréteg az izom fölött van, így ha azt nem távolítod el, a hasizmod lehet akármilyen erős, nem fog látszódni. Kerüld az egyszerű szénhidrátokat (főleg a cukrot, lisztet), a telített zsírokat, a feldolgozott élelmiszereket, az alkoholt, egyél sok rostban gazdag ételt, zöldséget, zsírszegény fehérjeforrást. A diétázás egy külön fejezet, de számtalan remek tippet, tanácsot, étrendet találhatsz itt, ezen az oldalon, nézz körül!

Vingender Ági


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

strandforma » edzés » kockahas » kockás has » hasizom edzése » hasizomra ható gyakorlatok » eredési pont » »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 3 000 mg Ampulla - 25 ml

L-Carnitine 3 000 mg Ampulla - 25 ml

EXTRA MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN EGY ADAGOS AMPULLÁBAN.
Megveszem
L-Carnitine + Chrome - 500 ml

L-Carnitine + Chrome - 500 ml

FOLYÉKONY L-KARNITIN HOZZÁADOTT KRÓMMAL ÉS B5-VITAMINNAL. 1050 MG L-KARNITINT TARTALMAZ ADAGONKÉNT.
Megveszem
L-Carnitine 1000 mg - 30 tabletta

L-Carnitine 1000 mg - 30 tabletta

L-KARNITIN TABLETTA. AZ L-KARNITIN EGY FORMÁJÁT TARTALMAZZA: TARTARÁTOT.
Megveszem
Super Fat Burner - 120 tabletta

Super Fat Burner - 120 tabletta

SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ KOLINNAL, L-LIZINNEL ÉS L-KARNITINNEL. A KOLIN RÉSZT VESZ A NORMÁL ZSÍRANYAGCSERÉBEN.
Megveszem
IsoTonic - 40g

IsoTonic - 40g

IZOTÓNIÁS ITALPOR, AMELY EGY SZÉNHIDRÁT-ELEKTROLIT OLDAT, ÍGY HOZZÁJÁRUL A TELJESÍTMÉNY HOSSZÚ TÁVÚ FENNTARTÁSÁHOZ A HOSSZANTARTÓ ÁLLÓKÉPESSÉGI GYAKORLATOK ALATT. FRISSÍTŐ ÍZEKBEN.
Megveszem
Zero Bar - 50 g

Zero Bar - 50 g

MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ SZELET, CUKOR, LAKTÓZ, GLUTÉN ÉS ASZPARTÁM NÉLKÜL, KÓKUSZZSÍRRAL. 22,5 g fehérje* adagonként/12 fantasztikus ízben *Átlagos fehérjetartalom, kivéve a csokoládé ízűeket, melyek fehérjetartalma 40%, 20 g.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Dóri hát köredzés 0 szénhidrátos diétában