Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Maratonra, félmaratonra készülsz? Hasznos tippek, hogy kihozd magadból a maximumot

2014-06-06 16:16:00

Odaállsz és végigfutod. Kimondva elég egyszerűnek tűnik, azonban számtalan aprósággal nehezítheted a saját dolgodat, ha nem készülsz fel a nagy napra. Íme néhány jótanács, amit érdemes betartanod, hogy kellemes élményként emlékezz vissza a futásra.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1538/o_maraton_20130906095229.jpg

 

Verseny előtt

  • Időben elkezdett, jól felépített edzésprogram: ez talán nem szorul magyarázatra.
  • Ne vessél be semmilyen új csodaszert, új cipőt, új étkezési szokást a versenyen, tesztelj mindent a felkészülési időszakban, csak a jól bevált dolgokra támaszkodj!
  • Előtte levő 2 napban már ne eddzél keményen, maximum laza, rövid átmozgatás legyen. Ne félj, az edzettséged ennyi idő alatt nem fog elveszni, viszont ha jól megszivatod magad a verseny előtt, nem fogod tudni kihozni a maximumot, mert még regenerálódik a szervezeted az előző terhelésből.
  • Menj végig a pályán kocsival (vagy legalább részletes netes térképen), ismerd meg a helyi terepviszonyokat, hogy ne érjen meglepetés!
  • Minden felszerelés legyen gondosan bekészítve, fejben játszd le mi fog történni a verseny napján, ne kelljen az utolsó pillanatban kapkodni! Rajtszámot, chipet már a verseny előtti napokban érdemes átvenned és feltenned a mezre, cipőre.
  • Egy estés rossz alvás még nem vezet jelentős teljesítményromláshoz, de több már mindenképp. Ezért gondoskodj, a verseny előttit megelőző éjszakán a zavartalan szunyókálásról! Ha esetleg az utolsó este az idegesség vagy bármi miatt nem úgy alakul, legyen „pihenés-tartalékod”.

Eszem-iszom, szénhidráttöltés

 

A hosszútávfutás során az izmaid vegyesen zsírsavakat, glükózt és némi fehérjét használnak üzemanyagként. Míg zsírból, fehérjéből még a legvékonyabb ember is bőséges készlettel rendelkezik, addig a glikogén formájában tárolt glükóz alaposan megcsappan egy hosszútávú verseny alatt. Érdemes tehát maximalizálni a készleteket. Több út létezik:

  1. Verseny előtt 1 héttel 3-4 napig nem eszel szénhidrátot vagy nagyon minimálisat, majd 2-3 nap alatt bőségesen eláttod magad vele. Ezzel a módszerrel először kiürülnek a glikogénraktáraid, majd a szervezeted túlkompenzál, többet fog raktározni. Hátrányai: a lemerítő szakaszban csökken a teljesítményed, önbizalmad. Csak bízhatsz benne, hogy a töltés után visszajön az erőd. Ráadásul a beépülő glükóz minden grammjához kb. 4 gramm víz kapcsolódik, ami akár 0,5-1 kg-os tömeggyarapodással is járhat.
  2. Változatlan étrend mellett, az utolsó 2 napban emeled a szénhidrát arányát. Így kiküszöbölheted a lemerítő szakasz hátrányait, viszont nem fogsz extrát raktározni, csak az eddig megszokott készletet maximalizálod.
  3. Arany középút: 3-4 napig kb. felére csökkented a szénhidrátbevitelt, majd az utolsó 2-3 napban megemeled. Így megmarad az erőd, pszichésen könnyebb kivitelezni és még némi pluszt is tudsz raktározni.

Hogy melyik a tuti módszer, egyénileg kell kitapasztalni. Mindenki másképp reagál, ezért sem érdemes pontos százalékokkal bajlódni, viszont a fenti irányelvekre érdemes támaszkodni. Óvatosan az előző esti tésztapartival, inkább oszdd el egyenletesen az étkezéseket! Ha túl nagy mennyiséget tolsz be egyszerre, emésztési problémákkal, puffadással számolhatsz. Válaszd a minőségi, tiszta keményítőforrásokat: pl. rizs, zabpehely. A töltés ne csokihegyekből és cukros sütikből, üdítőkből álljon!

Vitaminok és ásványi anyagok

Érdemes a vitamin és ásványianyag háztartást is rendezni az előző napokban, hogy elkerüld az ebből adódó izomgörcsöket. Sok zöldség, gyümölcs mellett az emelt adag multivitamin, ásványi anyag kiegészítés is jó lehet. Hosszú, intenzív felkészülési szakasz alatt figyelj a fokozott vas és C-vitamin bevitelre is, az utolsó napokban már késő!

Reggelizz mindenképpen, ez segít az egyenletes vércukorszint megtartásában. Ha túl ideges vagy, kelj fel korábban, hogy legyen időd nyugodatan elfogyasztani, továbbmehessen a gyomrodból, mire eldördül a rajtpisztoly (banán, műzli- és energiaszeletek előnyben).

Folyadékbevitel

Gondoskodj a megfelelő hidratáltságról, főleg előtte lévő nap igyál sok tiszta vizet. Már 1-2%-os folyadékhiány is jelentős teljesítményromlást eredményez. A verseny napján is illik előtte feltankolni magad, de ezt időzíts úgy, hogy a rajt előtt még át tudja járni a szervezeted és ki tudd üríteni a felesleget. Rajt előtti fél órában már legfeljebb kis kortyokat fogyassz és inkább izotóniás italból, csakúgy, mint verseny közben, mivel ez hamarabb pótolja az elvesztett folyadékot, ásványi anyagokat. Igyál 15-20 percenként kicsiket, ha szomjas vagy már sokszor késő.

Táplálkozás futás közben

Futás közben akár szilárd ételt is ehetsz, ha bírja a gyomrod, de tanácsosabb zselével próbálkozni, amit kevés tiszta vízzel öblíts le (emellé nem jó az izotóniás ital vagy cukros üdítő, mert együtt már emésztési gondokat okozhat a növekvő ozmózisnyomás miatt). 1-2 gél elég lehet a táv második felétől alkalmazva, amit akár magaddal is vihetsz a zsebedben.

Szőlőcukrot legfeljebb a végén vegyél be, hirtelen energiát ad, de ugyanolyan gyorsan vissza is esel tőle.

Egy érdekes belga tanulmány2 szerint elég lehet öblögetni és kiköpni az izotóniás italt, ez is fokozhatja a teljesítményt hosszú állóképességi munkában. Elég meghökkentő, a magyarázat egyelőre még nem tisztázott.

Általánosságban tehát a kombinált lassú- és gyors felszívódású energiabombákat keresd. Vannak versenyek, ahol leadhatod a saját frissítődet, vagy egy barátod a kezedbe nyomhatja útközben, érdemes ezeket a lehetőségeket kihasználni! Csekkold le, mivel készülnek a szervezők a frissítőállomásokon, mi szerepel a szálloda reggelijében. Ha nem megfelelő, inkább hozd otthonról, ami bevált.

A verseny napján

Kelj fel 3-4 órával a rajt előtt, hogy legyen időd reggelizni, odaérni a versenyközpontba, regisztrálni, wc-re menni (akár többször is). Lázasan, betegen ne állj rajthoz, lesz még verseny!

Ha nagyon izzadós vagy és nem akarsz smirglidörzsöléshez hasonló élményeket, érdemes bekenni a hajlatokat valamilyen síkosító anyaggal, mellbimbókat leragasztani leukoplaszttal.

Kezdj el bemelegíteni fél órával a rajt előtt: kis torna, gimnasztika, futóiskola, többször pár perces kocogás, váltakozó iramú futás, a végén 1-2 rövid repülőrajtos sprint. Egy jól sikerült bemelegítés után érezned kell, hogy minden porcikád megfelelően működik, beindult az izzadás, jöhet a megmérettetés./sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1538/o_maraton2_20130906095244.jpg

Légy őszinte magaddal és az aktuális edzettségednek megfelelő helyre állj be a rajtnál. Ha előremész a menők közé felkészületlenül, kellemetlen lehet, hogy folyamatosan hagynak le, túl nagy tempót vállalsz az elején, ami később megbosszulja magát. Törekedj az egyenletes sebességre, ami az elején lassúnak tűnhet, a végén azonban lesz erőd tartani az iramot és hajrázni. Ha még 30 km-nél is jól esik a futás, ne válts  hirtelen sebességet, a maradék 12 km is nagyon hosszú, fokozatosan gyorsíts!

Időjáráson illetve amit nem tudsz befolyásolni, kár aggódnod, koncentrálj a feladatodra! Ha szeles a pálya, ne a hátszeles részeken villogj, ott hagyd, hogy minél tovább segítsen, és inkább a szembeszélben próbálj erősíteni, ezzel csökkentve az időt amíg hátráltat. Fuss csoportban, használd ki a szélárnyékot mások mögött!

Nem szégyen lassítani, sétálni egy ideig (akár felülírni az előzetes célkitűzést), mindenkinél jöhet holtpont. Ilyenkor csak pozitívan, bíztasd magad távközben, erre készültél, meg tudod csinálni! Hallgass a megérzéseidre!

Verseny után

Sétálj, kocogj 5 percet legalább, elősegíted vele a regenerációt. Később a nap folyamán szintén jó lehet 20-30 perc séta.  Jótékony hatású egy hidegvizes fürdő a lábaidank 15-20 percig.

Igyál sok folyadékot, egyél egy könnyű regeneráló fehérje és szénhidráttartalmú ételt, turmixot!

A következő napokban is érdemes rövid sétákat beiktatni, legjobb az aktív pihenés!

A legfontosabb: élvezd a versenyzést!

Erre készültél, itt az alkalom, hogy megmutasd mit tudsz! Bár fájni fognak az izmaid utána, mégis egy nagyszerű élménnyel gazdagodhatsz.

Forrás:

1.) A cikk megírásában rengeteget segítettek Zsíros Mihály profi hosszútávfutó gyakorlati tapasztalatai. Érdemes rá hallgatni, hiszen maratononon 2 óra 34 perc, félmaratonon 1 óra 10 perces egyéni csúccsal büszkélkedhet.

2.) Pottier A, Bouckaert J, Gilis W, Roels T, Derave W.: Mouth rinse but not ingestion of a carbohydrate solution improves 1-h cycle time trial performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):105-11.

Sáfrán Mihály


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

hasznos » ötletek » tippek » félmaraton » maraton » futás » felkészülés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

L-Carnitine 2 000 mg Ampulla - 25 ml

MAGAS DÓZISÚ FOLYÉKONY L-KARNITIN EGYADAGOS AMPULLÁKBAN.
Megveszem
Calcium Complete - 90 kapszula

Calcium Complete - 90 kapszula

KALCIUMOT ÉS MAGNÉZIUMOT 2:1 ARÁNYBAN TARTALMAZÓ, KAPSZULÁS KÉSZÍTMÉNY.
Megveszem
100% L-Glutamine - 240 g

100% L-Glutamine - 240 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Megveszem
H2O Q10 - 60 kapszula

H2O Q10 - 60 kapszula

ANTIOXIDÁNSOKAT ÉS VÍZBEN OLDÓDÓ Q10-ET TARTALMAZÓ KAPSZULA.
Megveszem
IsoTonic - 40g

IsoTonic - 40g

IZOTÓNIÁS ITALPOR, AMELY EGY SZÉNHIDRÁT-ELEKTROLIT OLDAT, ÍGY HOZZÁJÁRUL A TELJESÍTMÉNY HOSSZÚ TÁVÚ FENNTARTÁSÁHOZ A HOSSZANTARTÓ ÁLLÓKÉPESSÉGI GYAKORLATOK ALATT. FRISSÍTŐ ÍZEKBEN.
Megveszem
IsoTonic - 40g

IsoTonic - 40g

IZOTÓNIÁS ITALPOR, AMELY EGY SZÉNHIDRÁT-ELEKTROLIT OLDAT, ÍGY HOZZÁJÁRUL A TELJESÍTMÉNY HOSSZÚ TÁVÚ FENNTARTÁSÁHOZ A HOSSZANTARTÓ ÁLLÓKÉPESSÉGI GYAKORLATOK ALATT. FRISSÍTŐ ÍZEKBEN.
Megveszem
Amino Essentials - 300 g

Amino Essentials - 300 g

BCAA-KAT, GLUTAMINT, ESSZENCIÁLIS AMINOSAVAKAT ÉS MSCL MÁTRIXOT TARTALMAZÓ KOMPLEX AMINOSAV KÉSZÍTMÉNY
Megveszem
Energy Shot - 25 ml

Energy Shot - 25 ml

FOLYÉKONY KOMBINÁCIÓJA A KEVERT SZÉNHIDRÁTOKNAK, A TAURINNAK, A GUARANÁNAK ÉS AZ L-ARGININ AMINOSAVNAK.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 2. nap