8 fehérjében gazdag vegetáriánus étel

A vegetáriánusok húsmentesen táplálkoznak (minden, valamely állat megölésével előállított ételt mellőznek), bár vannak speciális ágak, ahol kizárják az étrendből pl. a halakat is vagy a tojást, sőt, a tejtermékeket is, illetve ezek bármilyen kombinációját. Ebben a cikkben a húst mellőzők számára mutatunk magas fehérjetartalmú ételeket. Azt gondolhatnánk, nincs ebben semmi különös, de végül kiderül, hogy nem is olyan egyszerű feladat vegetáriánus életmód mellett a megfelelő mennyiségű fehérjét elfogyasztani!

Mik a vegetáriánus étrend alapjai?

A vegetáriánus étrend legnagyobb nehézsége, hogy míg a húsokban komplett fehérjeforrás található, addig a növényi fehérjeforrások alapvetően inkomplettek. Ez azt jelenti, hogy nem tartalmaznak minden szükséges aminosavat, ami a szervezet számára szükséges.

A növényi fehérjeforrásokat is lehet komplettálni, tehát úgy összekombinálni, hogy komplett fehérjeforrásnak tekinthessük őket, ugyanakkor nagyon oda kell figyelni arra, milyen más tápanyagot viszünk így be. Míg a húsoknál nincs felesleges szénhidrát és zsírok nélkül is meg tudjuk oldani a fehérjebevitelt – ami egy fogyás célzatú diétás étrendben nem utolsó szempont -, addig a vegetáriánus fehérjeforrások komplettálásával nem nehéz jelentős mennyiségű szénhidrátot is elfogyasztani.

Vegetáriánus testépítőknek különösen körültekintően kell összeválogatni az étrendhez szükséges tápanyagforrásokat, hogy a tervezett izomfejlődés bekövetkezzen. Nekik és minden vegetáriánus sportolónak, vagy aki magas fehérjetartalmú diétát szeretne követni, különösen ajánlott szétnézni a táplálék-kiegészítők piacán, hiszen itt olyan termékeket találhatnak, amelyek felesleges kalória bevitel nélkül vegetáriánus forrásból biztosítják a szükséges fehérje mennyiséget.

A LEGJOBB VEGETÁRIÁNUS FEHÉRJEFORRÁSOK

Nézzük meg, milyen komplett fehérjeforrások állnak a vegetáriánusok rendelkezésére:

• Tojás: Magas biológiai értékű, tehát jól hasznosuló fehérjeforrás. 100 g főtt tojásban 12,6 g fehérje található. Fontos odafigyelni ugyanakkor arra, hogy a tojás sárgájában magas a zsírtartalom. Számos módon elkészíthető vagy felhasználható más ételekhez is, ezért nagyon praktikus, népszerű, főleg reggelihez.

• Tejtermékek: Fehérje mennyiség szempontjából a leginkább ajánlott tejtermékek a zsírszegény túró, a cottage cheese, a joghurt és a zsírszegény sajtok, pl. mozzarella. Mindegyik fogyasztható önmagában és hozzávalóként más ételekhez. Figyeljünk a zsírtartalomra és esetleges laktózérzékenység esetén válasszunk laktózmentes termékeket!

•Szójatermékek: A szójababról megoszlanak a vélemények. Vannak, akik előszeretettel fogyasztják, míg mások inkább kerülik, félve esetleges hátrányos egészségügyi hatásaitól, amelyekről könyvtárnyi irodalom áll rendelkezésre. Rengeteg formában elérhetők a szójatermékek, akár szószként, akár tofuként, joghurtként, fehérjeporban. 100 g szójabab 37 g fehérjét tartalmaz. Erősen allergén, így erre oda kell figyelni. Számos hasznos ásványi anyagot is tartalmaz, mint kalciumot, magnéziumot vagy káliumot.

• Babfélék és lencse: A hüvelyesek is népszerű fehérjeforrásnak számítanak a (a zöldborsó jelentősen kevesebbet) ugyanakkor biológiai értékük alacsonyabb az állati eredetű fehérjeforrásokénál, tehát nem hasznosulnak annyira jól. Salátához és főzelékhez is remek tápanyagforrások, ugyanakkor puffasztó hatásukról sem szabad megfeledkezni!

• Diófélék: Magas fehérjetartalmuk mellett fontos odafigyelni a zsírtartalmukra is, ugyanis az is jelentősen magas. Bár egészséges zsírsav források, mégis könnyű belőlük túlzott kalóriabevitelt produkálni. Nemcsak a diófélék, de a mogyorófélék is idetartoznak.

8 vegetáriánus étel, ami segíti az izomnövekedést

Mutatunk nektek 8 fehérjében gazdag, húsmentes receptet, amit reggelire, ebédre, vacsorára is bátran fogyaszthatsz. Ha szeretnél állati fehérjétől mentes recepteket is olvasni, akkor keresd vegán reggelikről és sportolóknak összeállított fehérjedús vegán receptekről szóló írásainkat!

Füstölt tofu tojásmuffinnal

Nagyjából 30 perc alatt elkészíthető reggeli. Nem kell hozzá más (3 adaghoz), mint 6 tojás, 2 kisebb hagyma, reszelt cheddar sajt, só, olíva olaj,160 g füstölt tofu, 1 póréhagyma. Elkészítéséhez melegítsd elő a sütőt, vágd a tofut kis kockákra, vágd össze a hagymákat, majd keverd össze egy tálban a tofut, a hagymákat, a sajtot, a tojásokat és a fűszereket. A muffin formákat olajozd meg, töltsd bele a keveréket, majd süsd 200 fokon 20 percig!

Farmer reggeli:

Kezdd a napot egy igazán ízletes, tápanyagban gazdag serpenyős étellel! 30 perc alatt kész, 2-3 adagnak megfelel az itt felsorolt mennyiség. Szükséges hozzá 2 közepes burgonya, 1 kisebb hagyma, 2 tojás, fűszerek (rozmaring, bazsalikom, stb.), cheddar sajt, ecet. Az elkészítéséhez szeleteld fel a burgonyát és olíva olajon, közepes lángon süsd 15 percig a szeleteket egy serpenyőben. Amíg ezt készíted, vágd össze a hagymát, törd fel a tojásokat egy csészébe. A 15 perc után add a burgonyához a hagymát, majd kb. 5 perccel később add hozzá a tojásokat, a sajtot, fűszereket, sót, borsot. Süsd még 2 percig, amíg a tojás megfelelő állagú lesz, majd ízlésed szerint meglocsolhatod kis ecettel.

Kávés zabkása:

Egy ébresztő reggeli, amihez nincs másra szükséged, mint 1 banánra, 100 g zabpehelyre, 1 evőkanál instant kávéra, kevés sóra, 1 evőkanál mézre, fél evőkanál kakaóporra, 1 pohár vízre, pár szem dióra, 1 pohár tejre. Az elkészítéséhez pedig törd össze a banánt, majd egy edényben keverd össze a kávéval, kakaóval, sóval és a dióval. Add hozzá a vizet és addig keved amíg jó sűrű lesz az állaga. Tedd hozzá a tejet és a mézet és már fogyaszthatod is! Tipp: fehérjetartalmát növelheted, ha a kávét helyettesíted Iso Whey Zero Caffé Latte fehérjeporral!

Áfonyás smoothie:

Rendkívül egyszerű és gyorsan elkészíthető, ízletes finomság akár nassoláshoz! Hozzávalók: 100 g áfonya, 2 érett, puha banán, 1 pohár víz, 1 evőkanál vanília kivonat, fél doboz cottage cheese, 2 evőkanál chia mag, citromlé. Tehetsz hozzá Vegan Protein-t is, a vaníliás nagyon passzol az ízéhez. Tedd az összetevőket egy turmixgépbe és hajrá! Turmixold és már ihatod is!

Ricotta palacsinta:

Csupán 10 perc elkészíteni ezt a finom palacsintát! Szükséged lesz hozzá 2 tojásra, 125 g ricottára, 3 evőkanál mandulára, 1 evőkanál Zero Syrup juharszirupra, kevés sóra és kókuszolajra a sütéshez. A tetejére tehetsz Peanut Butter mogyoróvajat vagy gyümölcs lekvárt. Az elkészítéséhez törd fel a tojásokat, majd keverd össze a ricottával, mandulával, juharfa sziruppal és a sóval. Lassan keverő turmixba is teheted, de vigyázz, ne legyen túl vizes massza! Hevítsd a serpenyőt és alacsony-közepes gázon lassan süsd át és amikor látod, hogy buborékosodik, fordítsd meg. Ha mind a két fele megsült, tedd tányérra és kend a tetejére a tetszőleges krémet.

Kesu turmix:

Ízletes csokis kesudió ital, amihez kb. 2,5 dl szójatej szükséges, egy jó érett banán, 3 evőkanál kakaópor, 3 evőkanál kesudió, csipetnyi só. Tedd egy turmixgépbe a hozzávalókat és turmixold 3 percen át. Öntsd ki pohárba, majd tedd a fagyasztóba pár percre. Kész is!

Alacsony szénhidráttartalmú spenótos-sajtos pite

Kell hozzá 250 g spenót, 3 tojás, 180 g cheddar sajt, 2 paradicsom, fokhagyma, fél evőkanál szerecsendió, 1 evőkanál hagymapor, 1 evőkanál bazsalikom, 1 evőkanál oregánó, só, bors és 1 evőkanál olíva olaj. Előmelegített sütőre lesz szükség. A tojásokat törd egy nagy tálba, add hozzá a fokhagymát, szerecsendiót, hagymaport, sót és borsot. Reszeld le a sajtot. Keverd hozzá a spenótot, majd mindkettőt tedd a nagy tálba a többi összetevőhöz. Győződj meg róla, hogy alaposan elkeverted a tojást és a fűszereket. Egy tepsire öntsd ki és oszlasd el a pitét, és tedd be a sütőbe. Szeleteld fel a paradicsomot, majd tedd a pitére 20 perc sütés után. Süsd tovább 15-20 percig a paradicsommal a tetején és kész is az ízletes ebéd vagy vacsora.

Krémes brokkolis tészta:

Ízletes és laktató ebéd, amihez szükség van az alábbi összetevőkre:

tésztára,

• 2 evőkanál olíva olaj

• 500 g brokkoli

• 1 hagyma

• 2 gerezd fokhagyma

• 2 dl vegetáriánus leves alap

• 100 g krémsajt

• 1 evőkanál méz

• 1 evőkanál citromlé

• feta sajt

• fekete olíva bogyók

• só, bors

• 1 evőkanál napraforgómag

Forralj vizet és főzd meg a tetszőleges mennyiségű tésztát az előírásának megfelelően. Mosd meg és vágd össze a brokkolit kisebb darabokra, szeleteld fel a hagymát és a fokhagymát nyomd szét. Egy serpenyőben hevítsd olajat, tedd rá a brokkolit, hagymát, fokhagymát és 5 percig süsd közepes lángon. Add hozzá a krémsajtot, majd a vegetáriánus levesalapot tedd hozzá. Egészen annyit adj hozzá, hogy ne legyen túl híg. Tedd hozzá a tésztát és keverve közepes lángon süsd további 5 percig. Sózd, borsozd és a végén tehetsz rá pár csepp citromlevet és mézet.