Power walking: sétáld le a plusz kilókat

A power walking, vagyis gyorsgyaloglás rengeteg egészségügyi előnnyel jár. A nordic walkingtól eltérően itt nincsenek botok, amelyek segítik a haladást és más a mozgás jellegeis. A power cardiótól pedig abban tér el, hogy itt nincsenek eszközök, súlyzók. Ebből a cikkből megtudhatod, hogyan kell pontosan kivitelezni a power walking mozdulatát és miért is előnyös ez számodra, ha fogyni szeretnél egy kíméletes edzésmódszerrel.

Miért válaszd a power walking-ot?

A power walking tulajdonképpen nem más, mint egy nagyon gyors gyaloglás. Nem kell hozzá semmilyen speciális felszerelés, lehet edzőteremben vagy szabadban is űzni. Csupán gyors tempójú séta, ahol figyelni kell arra, hogy a sportág szabályait betartsuk és ne csússzunk át más sportba, mert akkor más izmok kapcsolódnak be, más hatással van az izomzatra és ízületi rendszerre, valamint a kardiovaszkuláris rendszerünkre.

A power walking a jogging és gyaloglás határán van, ugyanakkor a jogginggal ellentétben, itt nincs repülő fázis csak nagyon gyors tempó, ahol az egyik láb minden lépésnél a talajon marad, végiggördülve a saroktól a lábujjakig. Felmerülhet a kérdés, hogy akkor mégis miért nem emelkedünk el a talajtól és kocogunk?

Ugyanígy például terhesség idején vagy erős elhízás esetén, esetleg sérülés után is remek választás. Hasonlóan hatékonyan égeti a kalóriákat, mint a kocogás. Haladóként sem megvetendő, hiszen egy új mozgásforma, ami ismét változatossá teheti az edzéseket.

A power walking előnyei

Segít a fogyásban

A tempós sétálás hatékony megoldás a felesleges kilók ellen. Átlagos sétához képest a tempós sétával akár 100 kalóriával is többet tudsz égetni óránként. Ráadásul erősödik a lábad, a karjaid és a keringési rendszerednek is rengeteg előnye származik belőle. 1 óra tempós sétával ledolgozhatsz akár 400 kcal-t is!

Jót tesz a keringési rendszer egészségének

A gyors gyaloglás során emelkedik a pulzusod, ugyanakkor nem túlzottan, mint ahogy a futásnál. Egy jól megválasztott tempó esetén jó hatással van az érfalak rugalmasságára, így a vérnyomásra is, fokozza az oxigénellátottságot, javul a tápanyagok áramlása és a salakanyagok eláramlása, feldolgozása is. Az agy is frissebb oxigént kap, így a kognitív funkciók is jobban működnek.

Kíméli az ízületeket

A tempós séta nagyon jót tesz az ízületeknek is, anélkül, hogy túlzottan megterhelné őket. Amíg a futás nagy túlsúllyal, vagy kezdőként nem feltétlenül előnyös, addig a tempós séta remekül felkészíti az ízületeket a későbbi esetleges nagyobb terhelésre. A keringésfokozás az ízületek anyagcseréjére is hat, így azok kenése, működése hatékonyabb lesz.

Hogyan végezz a power walk edzést?

A power walk-ot – mint ahogy a sportágakat egyébként – az különbözteti meg más sportágaktól, hogy specifikus szabályai vannak annak, hogyan kell végrehajtani az adott mozgást.

A megfelelő testtartás: A tekintetedet előre szegezd, húzd ki magad! Fejtetővel nyújtózz felfele, de sehol se legyél merev, sehol se feszüljön túlzottan ebben a pozícióban izmod. A megfelelő tartás segít a gazdaságosabb energiafelhasználásban és a tempó megtartásában, valamint megvéd a sérülésektől.

A karok helyzete: A könyöködet hajlítsd 90 fokban a tested mellett, és mozgasd a felkarodat előre és hátra az ellenkező lábaddal összhangban. A karmozgással növelni tudod a tempót. Nem kell erősen kalimpálni, érezd, hogy harmonikusan dolgozik együtt a láb és a kar. A kezed ne emelkedjen a kulcscsont fölé és ne keresztezze a törzsed középpontját.

A láb munkája: Minden lépésnél a sarkadra érkezz és gördülj végig a talpadon a lábujjakig. Koncentrálj az előrefelé történő mozgásra ahelyett, hogy himbálnád a csípődet jobbra-balra. Lépj rövideket, de sűrűn és tempósan!

Az edzés tempója: Az egyes edzéseknél melegíts be alaposan, végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat, majd lassú tempóval indíts és fokozatosan gyorsulj fel a munkatempóra. Végül lassíts és az edzés után ne feledkezz meg a nyújtásról.

Power walking gyakorlatok és technikák

Az power walking-ot változatossá teheted azzal, hogy időnként belecsempészel más jellegű mozgásokat is a power walking szabályait megtartva. Pl. 5 perc power walking, 2 perc másféle járás, vagy 500 méter power walking, 200 méter másféle járás. Nézzük, milyen elemekkel egészítheted ki az edzéseket kezdőként és haladóként:

Alacsony intenzitású gyorsgyaloglás kezdőknek

• Nagy karmozgásos gyorsgyaloglás: ennél a verziónál a lépéseket úgy gyorsítsd, hogy a karok közben egészen magastartásig menjenek. A tempót úgy válaszd meg, hogy a karmozgást biztonságosan tudd végrehajtani rángatás, sérülésveszély nélkül.

• Kitörés: Lépj nagyokat úgy, hogy az elöl lévő térded maximum a lábujjad vonaláig menjen. Lefelé süllyeszd a csípődet, függőlegesen és húzd ki magadat, vállakat húzd hátra, mellkast emeld ki, fejed tartsd a tekintetet előre szegezve.

• Gyors séta lábemeléssel oldalra: Minden egyes lépésnél emeld meg a másik lábadat oldalra kb. 15 cm magasra úgy, hogy a lábujjak előre néznek!

MAGAS INTENZITÁSÚ, HALADÓ GYAKORLATOK:

• Magas térdemeléses power walking: ügyelj arra, hogy minél gyorsabban cseréld a lábakat, ugyanakkor ne legyen olyan pillanat, hogy mindkét láb a levegőben van, tehát szökkenést ne tegyél bele a lépésekbe

• Lábujjhegyen járás: Állj lábujjhegyre és minél tempósabban próbálj haladni. Remekül megdolgoztatod a vádlidat is pluszban. Váltogathatod sarkon járással is. A karmozgás is legyen hozzá intenzív!

Power walking az edzőteremben: hogyan csináld?

Lehet rossz idő, lehet hideg odakint, a power walking akkor is könnyedén megoldható, ha elmész egy edzőterembe. Minden edzőteremben találsz futópadot, ahol tetszőlegesen állíthatod a tempót vagy akár a dőlésszöget is és variálhatod a már fent említett módszereket, hogy változatossá tedd az edzésedet. Sőt, a legtöbb futógépen már elérhetőek kész power walking programok is. Nem lehet kifogás, ez az edzés mindenhol megoldható és bárhol végzed el, ugyanolyan hatékony!