5 fehérjedús vegán recept sportolóknak

Legyen szó profikról vagy amatőrökről, sportolók között még ma is gyakori vitatéma, hogy a kizárólag növényi alapú étrend hogyan befolyásolja teljesítményüket, fejlődésüket. Ebben a cikkben most a téma mélyére ásunk és összeszedjük a legfontosabb tudnivalókat, amikre vegán sportolóként mindenképp érdemes odafigyelned, plusz mutatunk 5 ínycsiklandó, magas fehérjetartalmú vegán receptet is!

Hogyan fogyassz elegendő fehérjét vegán életmód mellett?

Venus Williams, Mike Tyson, Carl Lewis. Olimpiai- és világbajnok élsportolók, akikben már-már emberfeletti teljesítményükön kívül egy valami még biztosan közös: évek óta mindegyikőjük vegán életmódot folytat, sőt teljesítményük javulását is sok esetben az állati eredetű táplálékok elhagyásához kötik.

A különféle sportágak képviselői legtöbbször olyan érveket hoznak fel a vegán életforma mellett, miszerint a kizárólag növényi alapú tápanyagforrások kevésbé terhelik a szervezetet, ezáltal pedig energikusabbá is teszik őket.

Ezekre az állításokra tudományos bizonyítékok még nem születtek, az ezzel a témával foglalkozó szakemberek azonban, a növényi alapú étrend eredendően magasabb szénhidrát-, fitokemikália- és antioxidánstartalmához kötik a vegán életmódra áttért sportolók teljesítményének javulását.

Ezenkívül az állati eredetű élelmiszerek elhagyásának sokszor etikai, környezetvédelmi okai is vannak. Mindenesetre az biztos, hogy okoktól függetlenül egyre szélesebb a vegán életmódot folytatók köre. Az azonban tény, hogy ha rendszeresen sportolunk, szeretnénk valamilyen célt elérni vagy csak fittek szeretnénk maradni vegánként, akkor egy nagyon precízen összeállított étrendre van szükségünk, ahhoz, hogy fejlődni tudjunk, vagy épp meg tudjuk tartani a formánkat, izomzatunkat.

A kizárólag növényi alapokra épülő étrendekkel kapcsolatban az egyik legnagyobb aggály az, hogy ezek az alapanyagok nem képesek fedezni a szükséges napi fehérjebevitelünket, így izomtömegünk nem tud kellőképpen fejlődni, sőt akár formátlanná is válhatunk. Egy-két szabály betartásával és persze tudatossággal azonban egyáltalán nem kell attól tartanunk, hogy vegánként nem lesz eléggé definiált az izomzatunk!

Aktivitásunktól, jelenlegi életmódunktól, életkorunktól, nemünktől függően eltérő, hogy mennyi az ideális fehérjemennyiség, amit fogyasztanunk kell, azonban általánosságban elmondható, hogy egy egészséges felnőtt ember számára 0,8 g/ttkg fehérje elfogyasztása javasolt naponta.¹

A leírt változókon túl azonban van még egy dolog, ami döntő szerepet játszik a szükséges napi fehérjemennyiség meghatározásában. Ez pedig nem más, mint az, hogy mi a célunk: izmosodni, fogyni, szálkásodni szeretnénk vagy épp a testtömegünket megtartani. Szálkásítás esetén például, akár 2 g/ttkg-ra is nőhet a napi fehérjeszükségletünk.² A neten számos kalkulátort találhatsz a kalóriaszükségleted megállapítására, emellett pedig a Lifestyle programunk is segíthet meghatározni, hogy milyen változások szükségesek az életmódodban a célod eléréséhez, ráadásul a programban személyre szabott termékcsomaggal, étrenddel és edzéstervvel is támogatjuk az életmódváltásodat!

A megoldás: komplettálás

Ha fehérjebevitelről beszélünk, akkor az esetek döntő többségében az állati eredetű fehérjék fogyasztása jut eszünkbe, 90%-ban pedig a csirkemellé. Semmi kétség, hogy az állati eredetű táplálékokkal a legegyszerűbb fedeznünk a szükséges napi fehérjebevitelünket, hiszen ezek úgynevezett komplett fehérjeforrások, amelyekben megfelelő mennyiségben és arányban megtalálhatók a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavak. Ezzel szemben a növényi fehérjeforrások inkomplettek, azaz más-más összetételben és mennyiségben tartalmazzák az esszenciális  aminosavakat.

Azonban ne ijedj meg, ez nem azt jelenti, hogy vegánként ne tudnád biztosítani az optimális fehérjebevitelt a szervezeted számára!

A növényi fehérjeforrások külön-külön minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, így nincs más dolgod, mint precízen, kellően változatosan összeválogatni az alapanyagokat, és megfelelően elosztani őket a nap folyamán. Ezt nevezzük komplettálásnak.

Emellett pedig az edzések utáni regenerációra is fordíts kellő figyelmet, és tölts vissza minél hamarabb! Erre a legegyszerűbb megoldás egy kizárólag növényi alapú fehérjeshake elfogyasztása, azonban ez nem helyettesíti az edzés utáni, teljes értékű fehérjében, szénhidrátban, rostban, vitaminokban és ásványianyagokban gazdag étkezést, illetve a kiegyensúlyozott táplálkozást

Elsőre nehéz feladatnak tűnhet egy fehérjedús, vegán étrend összeállítása, ezért a kezdetekkor érdemes lehet dietetikus vagy vegán étrendben jártas táplálkozási szakértő segítségét is igénybe venni.

Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!

A legjobb vegán fehérjeforrások

Most azonban mi is szeretnénk segíteni az optimális étrend összeállításában, ezért összegyűjtöttünk néhány magas fehérjetartalmú növényi fehérjeforrást, amik kombinálásával, egy minden esszenciális aminosavat tartalmazó étrendet alakíthatsz ki magadnak.

Szója

Rögtön érdemes a vegán életmód kedvelt szereplőjével kezdenünk a sort, ami nem más, mint a szója. A szójabab 100 grammja ~41 gramm 13 gramm fehérjét tartalmaz³ és annak függvényében, hogy milyen készítményt használsz, ez változhat, (tofu, granulátum, főzött szójabab) de a szója biológiai értéke kimondottan magas: 74-78 között mozog. A biológiai érték egyébként azt mutatja meg, hogy 100 gramm fehérjetartalmú élelmiszer elfogyasztása esetén annak mekkora hányada hasznosul (referenciaértéknek [100] a tojásfehérjét tekintjük).4

Egyéb hüvelyesek

A szója mellett nem szabad kihagynunk a sorból az egyéb hüvelyeseket sem, mint például a fehér- és feketebabot. Míg az első 23,4 gramm, addig az utóbbi 21,6 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. Emellett a lencsefélék is említésre méltók. A nálunk is igen népszerű barna lencse 100 grammja 25,8 gramm, a vöröslencse 26 gramm, míg a beluga lencse 23 gramm fehérjét tartalmaz. A zöldborsó valamennyire elmarad a társaitól, hiszen 100 grammja csak 5,4 gramm fehérjét tartalmaz, azonban magas B1- és B2-vitamin-, illetve rosttartalma miatt érdemes beiktatni az étrendünkbe.

Gabonafélék

Második nagyobb élelmiszerkategóriánk, a gabonafélék (pl. rozs, búza, árpa, zab, amelyek inkább szénhidrát- és rosttartalmuk miatt fontosak, de fehérjetartalmukról sem feledkezhetünk meg. Megemlíthetjük még az álgabonák csoportjába tartozó quinoa-t, amelynek 100 grammja 14,1 gramm fehérjét tartalmaz, a hajdinát, ami 13 gramm vagy a kölest, ami 11 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.

Olajos magvak

Végül pedig néhány olajos magról is érdemes szót ejtenünk, mint például a mogyoró, aminek 100 grammja 25,8 gramm fehérjét tartalmaz. A nálunk is egyre népszerűbb mogyoróvaj pedig szinte végtelen lehetőséget nyújt egy-egy kreatív fogás elkészítéséhez. Használhatjuk sütik alapanyagaként, hozzáadhatjuk a smoothie-nkhoz vagy a reggeli zabkásánkhoz is. A mogyoró mellett a mandula (21,2 gramm fehérje/100 gramm) és a tökmag (28,5 gramm fehérje/100 gramm) is remek fehérjeforrásnak bizonyulnak egy vegán étrendben. Azt viszont vedd figyelembe, hogy ezek zsírtartalma is igen magas, így túl nagy mennyiséget nem ajánlott fogyasztani őket.

A különféle magvak és diófélék, illetve ezek olajai nemcsak a fehérjetartalmuk miatt elengedhetetlenek egy tápanyagdús étrendben. Vegánként nagy figyelmet kell fordítani a mikrotápanyagok,  többek között a vas, a B12-vitamin vagy épp az omega-3 zsírsav pótlására. Bizonyos mikrotápanyagok tökéletesen fedezhetők különféle olajokból és megvakból, de, például a B12-vitamin pótlása étrend-kiegészítőkből javasolt.*

Mixelj kedvedre

Biztos észrevetted, hogy a felsorolt alapanyagok közül nem mindegyiknek kiemelkedően magas a fehérjetartalma, azonban épp a komplettálás miatt, tehát azért, hogy az összes esszenciális aminosavat biztosítsd a szervezeted számára, fontos, hogy mindegyik kategóriából fogyassz az étkezéseid során. Az a legjobb, ha egyszerre eszel hüvelyest, gabonaféléket és olajos magvakat, mert ezek együttes fogyasztása garantálja, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjéhez juss vegánként is! Azonban azt is érdemes megjegyezni, hogy a legújabb iránymutatások szerint nem kötelező egy étkezésen belül az összes kategóriából fogyasztani, hanem elegendő ezt 24 órán belül teljesíteni.⁴

Ha pedig jól jönne néha egy-egy instant megoldás, akkor érdemes beszerezned egy olyan aminosavtartalmú-készítményt is, ami az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

5 finom, fehérjedús vegán recept

Vegán “húsgolyók”

(4 adag, kb. 16 db golyó)

Hozzávalók:

• 2 ek. lenmagliszt

• ½ bögre víz

• 280 g gomba, darabolva

• 250 g tempeh

• ¼ bögre hagyma

• ¼ bögre zúzott dió

• 1 ek. olasz fűszer ízlés szerint (oregánó, bazsalikom, tárkony stb.)

• 1 ek. fokhagyma-granulátum

• ½ tk. Himalája só

• ¼ tk. bors

• 2 ek. friss petrezselyem

• ¼ bögre szejtán

• ¼ bögre gluténmentes, vegán zsemlemorzsa vagy zabliszt

Elkészítés:

1. A lenmaglisztet keverd össze vízzel és hagyd állni 5 percig. Közben melegítsd elő a sütőt 180°-ra, és bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.

2. A gombát, a tempeh-t, a diót, a hagymát, az olasz fűszereket, a fokhagyma-granulátumot, a sót és a borsot tedd egy turmixgépbe, és mixeld össze, amíg homogén állagot nem kapsz.

3. Add hozzá a keverékhez a félretett lenmaglisztet, a szejtánt és a zsemlemorzsát, és ezekkel együtt ismét turmixold össze. Egy ragadós, tésztaszerű állagot kell kapnod.

4. Ebből formázz golyókat, majd helyezd őket a tepsire.

5. Süsd őket aranybarnára, 20-25 perc alatt.

6. Pihentesd 5 percig és már fogyaszthatod is. Készíthetsz hozzá paradicsomszószt vagy eheted zöldségekkel, de akár önmagában is!

Fehérjében gazdag vegán mac&cheese

(6 adag)

Hozzávalók:

• 200 g vegán száraztészta ízlés szerint (pl. vöröslencse- vagy csicseriborsó-tészta)

• 1 bögre szója- vagy más növényi tej ízlés szerint

• 40 g sörélesztő pehely

• 32 g tahini

• 2-3 tk. vöröshagymapor

• 2 tk. fokhagyma-granulátum

• 100 g nyers vagy párolt zöldborsó (opcionális)

• 40 g nyers vagy párolt répa (opcionális)

Elkészítés:

1. A tésztát a csomagoláson leírtak alapján készítsd el.

2. Egy nagyobb tálban alaposan keverd össze a “sajtszósz” összetevőit: a növényi tejet, a sörélesztőpelyhet, a tahini-t, a vöröshagymaport és a fokhagyma-granulátumot. Ízlés szerint adhatsz hozzá még sót is.

3. Forgasd össze a szószt a megfőzött tésztával, és ha szeretnéd add hozzá az opcionális hozzávalókat, a zöldborsót és a felkockázott répát.

4. Minél tovább állni hagyod, annál ragadósabb lesz a szósz.

Lencse-spenót curry kókuszos jázminrizzsel

(4 adag)

Hozzávalók:

• 2 bögre jázminrizs

• 1 bögre kókusztejszín

• víz

• 1 csipet só

• 1 tk. őrölt gyömbér (opcionális)

• ¼. tk. paprikapehely (opcionális)

• 1 ½ bögre zöld lencse

• 2 tk. olívaolaj

• ½ fej vöröshagyma

• 1 tk. köménymag

• 3 gerezd fokhagyma

• 4 tk. garam masala fűszerkeverék

• ½ tk. só

• ½ lime

• 1 bögre darabolt paradicsom (konzerv)

• 1 tk. kókusz- vagy barnacukor

• Kb. 200-250 g spenót

• ½ bögre növényi tej

Elkészítés:

1. A rizst főzd meg a kókuszkrémmel és a vízzel. A vízből 1 bögrényi adagot helyettesíts kókusztejszínnel.

2. A lencsét tedd egy lábasba és engedd fel annyi vízzel, hogy ellepje. Forrald fel, majd főzd kb. 15 percig. A kész lencsét szűrd le és tedd félre.

3. Az olívaolajat tedd egy serpenyőbe, majd add hozzá az apróra vágott hagymát, és pirítsd üvegesre, kb. 5 perc alatt. Add hozzá a köménymagot, a fokhagymát, a gyömbért, a paprikapelyhet és a garam masala fűszerkeveréket, majd az egészet forgasd össze, és főzd kb. 1 percig.

4. Add hozzá a sót, a limelevet, a paradicsomot és a cukrot, majd alacsony hőfokon főzd további 10 percig, amíg a paradicsom szét nem esik.

5. Közben egy turmixgépben zúzd apróra a spenótot a növényi tejjel, de nem kell, hogy teljesen homogén, püré állaga legyen.

6. Ha elkészült a paradicsomos mártás, add hozzá a kész lencsét és a spenótos keveréket, majd alaposan keverd össze őket. Közepes lángon főzd további 7-10 percig, ízlésed szerint ízesítheted sóval, borssal és limelével.

7. A kókuszos rizzsel tálald.

Cukkini-répa tészta mogyorószósszal

(2 adag)

Hozzávalók:

• 2 db cukkini

• 2 db nagyobb répa

• 1 tk. vöröshagymapor

• 1 tk. őrölt gyömbér

• 2 gerezd fokhagyma

• olívaolaj ízlés szerint
  

• 3 ek. mogyoróvaj

• 2 ek. szójaszósz

• 1 ek. szezámolaj

• ½ tk. chilipehely

• 1 ek. agave szirup

• 1 db lime

• Szezámmag, zúzott mogyoró díszítésnek (opcionális)

Elkészítés:

1. Pucold meg a cukkinit és a répát, és a zöldséghámozó segítségével vágd őket vékony csíkokra.

2. A mogyorós szószhoz alaposan keverd össze a mogyoróvajat, a szójaszószt, a szezámolajat, a chilipelyhet és az agave szirupot egy kis tálban.

3. Egy serpenyőt melegíts fel, majd add hozzá az olívaolajat, a fokhagymát, a vöröshagymaport és a gyömbért. Alacsony lángon főzd össze őket 1-2 perc alatt.

4. Add hozzá a zöldségcsíkokat és a mogyorós szószt, majd pirítsd meg őket, folyamatosan kevergetve kb. 3-5 perc alatt. Szezámmaggal, mogyoróval megszórva tálald.

BBQ-s kuszkusz tofuval

(2 adag)

Hozzávalók:

• ^2/3 bögre víz

• ½ tk. currypor

• Só ízlés szerint

• 1 tk. limelé

• ½ bögre kuszkusz

• 1,5 tk. repceolaj

• ½ fej vagy 1 kisebb brokkoli

• 150 g tofu

• BBQ ízű Zero Sauce ízlés szerint

Elkészítés:

1. A vizet forrald fel, add hozzá a currypor felét, a sót és a limelevet, majd, ha felforrt a víz, vedd le a tűzről, add hozzá a kuszkuszt és fedd le néhány percre.

2. Egy serpenyőben hevíts fel ½ teáskanál repceolajat, közben a brokkolit mosd meg és szedd szét apró rózsákra, majd tedd őket a serpenyőbe. Tegyél rá egy fedőt és pár perc alatt párold puhára.

3. A kuszkuszt keverd át és add hozzá a kész brokkolit.

4. A tofut vágd fel kockákra vagy kis háromszögekre. Egy serpenyőben hevítsd fel az 1 teáskanál repceolajat, majd add hozzá a currypor másik felét és a sót. Ezen a fűszeres olajon süsd meg a tofuszeleteket, oldalanként pirítsd őket 5-5 percig.

5. Miután elkészült a tofu, a brokkolival és a kuszkusszal tálald, és locsold meg barbecue szósszal.

¹ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557

² https://sportorvos.hu/feherjek-es-szerepuk-a-sportban/

³ http://www.doki.net/tarsasag/diabetes/upload/diabeteslaikus/document/diabet_laikus_tapanyagtablazat_20200804.pdf?web_id

⁴ https://docplayer.hu/1644633-Eloszo-biologiai-ertek.html

*37/2004. (IV. 26.) ESzCsM rendelet az étrend-kiegészítőkről 2. § E rendelet alkalmazásában: a) étrend-kiegészítő: a hagyományos étrend kiegészítését szolgáló olyan élelmiszer, amely koncentrált formában tartalmaz tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási vagy élettani hatással rendelkező anyagokat, egyenként vagy kombináltan; adagolt vagy adagolható formában kerül forgalomba (például kapszula, pasztilla, tabletta, port tartalmazó tasak, adagolható por, ampulla, csepegtetős üveg vagy más hasonló por-, illetve folyadékforma, amely alkalmas kis mennyiség adagolására). „Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépd túl! Az étrendkiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot! A terméket kisgyermekek elől elzárva kell tárolni!”