A pulzusmérés jelentősége a sportteljesítményben

A pulzusmérés fontosságáról ritkán esik szó, csak azt látjuk, hogy mindenkin pulzusmérő óra vagy öv van, millióféle applikáció a telefonokon, számítógépeken, amelyek kielemzik a sportteljesítményt. Egy élsportolónál ez teljesen érthető, de mi van a hétköznapi hobbisportban? Ott mennyire veheted hasznát ezeknek az eszközöknek és mit kezdj az információkkal? Miért eltérő a pulzus különböző sporttevékenységeknél, különböző egyéneknél vagy különböző állapotban, legyen szó akár stresszről, fáradtságról. Ismerd meg a pulzusmérés szerepét a sportban, az ahhoz tartozó alapfogalmakat és az elemzés lehetőségeit!

Nyugalmi pulzusszám és maximális pulzus

A pulzus a percenkénti szívverés számát jelenti, tehát azt, hogy 1 perc alatt hányszor dobban a szíved. Ez sporttevékenység közben megnövekszik, hogy az izmokban keletkező oxigén- és tápanyagigény gyorsan kielégítésre kerüljön. Sok minden befolyásolja a pulzusszámot, mint a nem, életkor, izomtömeg vagy épp a testtömeg, napszak, testhelyzet, ruházat, hőmérséklet. Nem csak a sportolás során, de már nyugalmi helyzetben is eltérő a pulzusunk, bár ez csak bizonyos keretek között mondható egészségesnek.

Edzett személyeknél jellemzően alacsonyabb a nyugalmi pulzus és ha magasra szökik az edzés során, akkor is hamarabb visszaáll, mert így gazdaságosabb munkával alkalmazkodik a rendszeres terheléshez a szervezet.

Tehát, ha 30 éves vagy, akkor 190 bpm (ütés/perc) a maximális pulzusszámod. Ennyit bír el biztonságosan a szíved maximális terhelés alatt. Ugyanakkor ez a szám elképzelhető, hogy pontos diagnosztikai méréssel eltérhet, hiszen ez csak egy átlagérték. Edzettek esetén ez magasabb lehet.

Attól függően, hogy mi a célod egy edzésnél, más-más pulzusértékeken érdemes dolgozni. Ha az állóképesség javítása a célod, akkor a maximális pulzus 80-85%-án dolgozz, ha inkább egészségmegőrzés, akkor 65-75% lesz a cél, ugyanis ez a pulzus alkalmas hosszú időtartamon keresztül fenntartva arra, hogy arányaiban a legtöbb zsírt  használd fel.

Tehát a célpulzus meghatározásához a maximális pulzus százalékát kell venned. Ha 30 éves emberünk 70%-on szeretne dolgozni, akkor (220-30)x0,7 lesz a célpulzus, 153 bpm körül. Egészséges egyén esetén tehát az 50-85% közötti tartomány a biztonságos. Bármilyen keringési rendszeri probléma esetén erről konzultálni kell az orvossal.

A pulzust legegyszerűbben pulzusmérő óra segítségével ellenőrizheted, ami lehet mellkaspántos, vagy csuklón mérő. A fitnesztermi gépeken egy fogantyút kell megfogni ehhez (már ha működik…), de saját kézzel is kitapinthatod.

Mik a pulzus célzónák?

Attól függően, hogy a maximális pulzusunkhoz képest milyen intenzitással dolgozunk, különböző célokat érhetünk el és a szervezet különböző energiaforrásokat használ. 50 és 100%-os teljesítmény között 5 zónát különböztetünk meg:

1. Mérsékelt intenzitás (50-60%): nagyon könnyű, akár órákon át fenntartható. Célja az egészségmegőrzés és a regeneráció például egy nagyon erős terhelés utáni napon. Tehát pihenő napon is tökéletes, ha aktívan töltenéd el.

2. Zsírégető intenzitás (60-70%): könnyű, hosszú időtartamon át fenntartható pulzusszám, így akár 1-2 órás tevékenységre is alkalmas, legyen ez kardiózás vagy túra, ami folyamatos tempóval megállás nélkül megy. Ebben a pulzustartományban a szervezet az igényelt kalóriamennyiséget nagyobb részt zsírból fedezi.

3. Aerob tartomány (70-80%): bár már szabadul fel laktát a szervezetedben, azt még fel tudod dolgozni és oxigén jelenlétében vagy képes energiát termelni, ami egy gazdaságos, hosszan fenntartható folyamat. Itt már több levegőre van szükség, már gyorsul a légzés, mérsékelt az intenzitás.

4. Anaerob tartomány: (80-90%): állóképességjavítás céljából a leghatékonyabb zóna, itt javarészt szénhidrátból fedezi a szervezet az energiaigényt. Anaerob, tehát oxigén jelenléte nélkül, így a laktátszint megnő a vérben, ami gyors fáradást eredményez. Nem tartható fent hosszan ez a pulzustartomány.

5. Maximális teljesítmény (90-100%): Kifejezetten csak sportolók számára ajánlott pulzustartomány nagyon rövid időtartamra. Gyors kifáradást és kifulladást eredményez.

Pulzuszónák a különböző teljesítménycélokhoz

Milyen céllal és milyen pulzuszónában érdemes dolgozni? Erre keressük most a választ. Nézzük meg a különböző célokat:

Állóképességi sportok

Az állóképesség fejlesztése érdekében többféle módszert is alkalmaznak az edzők. A célpulzus meghatározásakor figyelembe kell venni az egyén pillanatnyi állapotát és ennek megfelelően beállítani a terhelést. Célszerű magasabb pulzusszámot alkalmazni illetve váltakoztatni a magasabb és alacsonyabb pulzusértékeket, sportágtól függően. Ilyen például az intervall módszer, tartós módszer vagy a fartlek módszer. Többnyire 80%-os intenzitás felett dolgoznak a sportolók a magas pulzustartomány idején. Célszerű aminosavakkal, fehérjével segíteni a regenerációt edzés alatt és után.

Zsírégetés elősegítése

A zsírégetéshez hosszan tartó, mérsékelt intenzitású edzés szükséges. Ekkor is mindhárom energiaforrást használja a szervezet, tehát szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Azonban a zsírt a legnagyobb arányban a zsírégető és aerob tartományokban használod fel, vagyis 60-75%-os intenzitás során. Ebben a zónában érdemes legalább 40 percen keresztül tartózkodni, de minél hosszabb az időtartam, annál hatékonyabb a zsírégetés. Sokan választják a reggeli éhgyomros zsírégető edzést azért, mert ilyenkor a szervezet nem tud a vérből szénhidrátot felhasználni, hanem egyből a zsírraktárakhoz nyúl és így nagyobb mennyiséget használ el. Az l-karnitin segíti a zsírégetést, ezért érdemes vele kiegészíteni az edtést.

Erősítő edzés

Ritka az, ha valaki méri erősítő edzések során a pulzust, hiszen itt ennek különösebb szerepe nincs. Ha mégis méred, láthatod, hogy nagy súlyos, nagy intenzitású edzések során a sorozatok végzésekor a pulzus magasabb, pihenőidőben pedig alacsonyabb. Az átlagot tekintve vélhetően a mérsékelt intenzitású pulzuszónába fog esni az edzés, így zsírégetésre kevésbé, izomépítésre viszont annál inkább alkalmas. Ha köredzésben dolgozol, tehát több gyakorlatot kapcsolsz össze, akkor könnyebben fenntarthatod a pulzusodat magasabb tartományban. Erősítő edzések közben és után is célszerű BCAA-t vagy glutamint fogyasztani, hiszen ezek segítik az izomregenerációt, ezáltal pedig a fejlődést. Hogy melyik aminosavat válaszd, abban segít, ha kicsit többet megtudsz a különböző készítményekről. Fehérjeturmixot se felejts el inni edzés után, hiszen fontos a megfelelő tápanyagellátás au izmok terhelése után!

Láthatod tehát, hogy ha figyeled a pulzusodat, pontosan tudni fogod, hogy milyen zónában dolgozol éppen. Ezt könnyedén beállíthatod a célodnak megfelelően, amivel nyilván gyorsabbá válik az odafele vezető út. Ha következetesen edzel, akkor a pulzusod fontos szempont. Nyomon követheted az edzettségi állapotodat, de láthatod azt is a pulzus által megfigyelhető tünetekből, ha túledzett vagy és épp csak egy regenerációs edzést célszerű végezni.