Az intuitív táplálkozás 10 alapelve
Mi az az intuitív étkezés?
„Az intuitív étkezés egy olyan megközelítés, amely megtanítja Önnek, hogyan teremtsen egészséges kapcsolatot ételével, elméjével és testével. 10 alapelven alapul, amelyek a kielégítő étkezés és a diétamentesség világába hívnak”.1
Az intuitív táplálkozás egy anti-diéta szemlélet alapján kialakított, tudományos alapokon nyugvó étrend és életmód, melyet dietetikusok alkottak meg 1996-ban. Alapja, hogy elhagyjuk a fogyókúra szerű időszakos fellángolásokat, amit a kiegyensúlyozott, élvezetes étkezésekkel érhetünk el.
Ez is egyfajta keretrendszer, melynek van 10 alappillére, ez teszi lehetővé, hogy kialakuljon az intuíciókon alapuló étkezés, hiszen szigorú paradigmákon nyugszik.
A folyamat tanulható, és előnye az, hogy hosszútávon fenntartható.
A lényeg, hogy itt is van kontroll és aki úgy dönt, hogy ezt az irányt követi, lehetőleg szakember (dietetikus) által vezérelt, újfajta, egészséges és kiegyensúlyozott életformát alakít ki.
Fontos, hogy meg kell barátkoznunk a táplálkozással, az ételekkel és alapanyagokkal és természetesen saját magunkkal. Ez alapján kell rendszert és szokásokat kialakítani és ezeken keresztül lehetővé válik, hogy megismerjük a testünk jelzését, megtanuljuk felismerni és kielégíteni azt, lehetőleg minél jobban a saját igényeinknek megfelelően.
Hogyan működik?
Megismered saját magad, az ételeket és azok hatását a testedre. Először meg kell figyelni, hogy mire használod az étkezést:
- Van, amikor stresszkezelésre?
- Kompenzációként?
- Unaloműzőként?
- Jutalomként?
- Élvezeti értéke van?
- Szereted azt, amikor csak Te és az Ételed vagytok?
- Érzed, hogy feltöltődtél és tele vagy energiával?
- Tudod, hogy értékes mikro- és makrotápanyagot szolgáltatsz üzemanyagként a testednek?
Ha találtál választ a kérdésekre, esetleg új kérdések merültek fel benned és azokat is sikerül tisztáznod, akkor tudsz új szokásokat kialakítani. Például, ha tudod, hogy unalomból is eszel, akkor rá fogsz jönni, hogy most épp unatkozol és nem is vagy éhes, ezáltal figyelmeztetheted magad, hogy keress egyéb elfoglaltságot.
Alapvetően mindenki intuitív étkező kisgyermekkorában, aki például nem eszik kenyeret a tojáshoz vagy nyersen (sőt mosatlanul) megeszi a zöldséget, vagy épp nem eszi meg, mert úgy érzi jónak. Aztán megtanítják nekünk, hogy “nem kapsz sütit, ha nem eszed meg a húst” vagy „ezt még meg kell enned, addig nem állsz fel az asztaltól”.
Az intuitív étkezés gyakorlásával tulajdonképpen újra tanulod azt, hogy a belső jeleid legyenek az iránymutatás a táplálkozásodban és az egyéb hiányérzeteket, jelzéseket a táplálkozástól függetleníteni kell (mint pl.: elismerés, jutalom, szorongás boldogság stb).
Az intuitív étkezés 10 alapelve
Fontos kiemelni, hogy ez a módszer alappilléreken (angolul: principles) nyugszik és nem alapszabályokon (rules). Ezek az alapelvek mankók, amikbe kapaszkodhatunk, tanulunk általuk, fejlődünk az út során és nem kötelezően betartandó szabályok, mint egy diéta esetében.
- Diéta mentalitás elhagyása (megkérdőjelezi a diéták funkcióját)
- Éhség tiszteletben tartása
- Jóllakottság tudatosítása
- A mozgás az örömforrás legyen – feel the difference
- Megelégedettség: tanuld meg érezni
- Békülj meg az étellel, alapanyagokkal! Ördögűzés = (igen lehet!) engedd el az ítélkezéseket, főleg önmagaddal kapcsolatban, valamint az önmarcangolást és bűntudatot
- Űzd el a “kaja-zsarut”: „este 6 után nem szabad”, „fehér dolgot nem szabad” stb. – ezt mondta valamikor valaki, tehát nem belülről érzed, hogy neked ez most jól fog jönni, mert szükséged van rá
- Tiszteld a tested
- Törődő gondoskodással foglalkozz magaddal, hogy támogasd az egészségedet („Stresszevés rossz”)
- Érzelmeidet másképp éld meg, mint ételt használva
Mik az intuitív táplálkozás nehézségei?
Alapvetően a nehézség benne az, hogy önmagunkat kell megismerni először és nem ígéri, hogy adott időn belül le fogsz fogyni, az csak pusztán egy pozitív hozománya, hogy ha volt túlsúlyod, akkor azt le is adhatod menet közben. Ugyanakkor sokkal többet nyersz általa, mint csak a kilók és kalóriák kordában tartása.
Előfordulhat, hogy először akár még hízni is fogsz, de mivel ez hosszútávra szól és nem fogod abbahagyni 3 hét múlva (mert nem ez a cél és nem ezt hirdeti), így fokozatosan be tudod állítani az étrended és megtapasztalhatod a pozitív hatásait.
Nehézsége még, hogy kizárd a hiteltelen, fals információkat és a démonizáló elméleteket, amikkel találkozol nap mint nap, mint például: „ez az étel egészségtelen”, „ez a superfood jót tesz neked”, „a fehér cukor méreg” és „nem szabad este 6 után enni semmit” stb.
Intuitív étkezés vs tudatos étkezés
A kettő között van átmenet és némi átfedés is, nem teljesen szétválaszthatóak, de mégis máson van a fókusz, azonban a cél ugyanaz: ha tudatosan élsz, akkor már valamennyire odafigyelsz saját magadra, esetleg tudod is belülről (az intuícióid alapján), hogy mi a jó neked.
Azonban a tudatos étkezés az evés során történő jelenlétet jelenti és akár meditációval, mindfullness gyakorlatokkal is kiegészülhet, ami szintén segít megakadályozni a falásrohamokat. A célja, hogy adjuk meg a módját és legyünk jelen az étkezés pillanataiban, lehetőleg ne csináljunk mást evés közben és figyeljünk oda magára a folyamatra, ezáltal ráhangolódunk a testünk igényeire, hamarabb jól lakunk és jobban fel fogjuk ismerni a szükségleteinket. A tudatos táplálkozással kizárjuk a rosszul berögződött étkezési mintáinkat és helyette az étel fogyasztásának élvezete kerül előtérbe, mint például az étkezés körülménye, az étel íze és látványa.
Az intuitív étkezés ezzel szemben célzottan igyekszik kizárni a kívülről beáramló olyan berögzött információkat és helytelen tudást (például a diéta kultúra, testkép ideál, tökéletes reggeli, jó és rossz ételek), melyek a táplálkozásról alakultak ki a tudatunkban és azáltal segít hozzá ahhoz, hogy szintén önmagunk megfigyelése által, de a belső drive legyen az első amikor ételválasztásra kerül sor. Nem utolsó sorban ezzel a módszerrel felvehetjük a harcot az étkezési- és testképzavarok futótűzként történő terjedésével, csökkenthető a kialakulási esélyük és csökkenthető a szorongás, a kompenzáló evések száma is.
Egészség vs táplálkozás – lehet egészséges az intuitív étkezés?
Igen, mert az intuitív étkezés nem azt jelenti, hogy csak gyorsételeket eszel korlátlanul. Ez csak egy része a teljes egésznek. Ugyanakkor lehetsz úgy is egészségesen étkező, hogy kívülről mondják meg, mi az jó és azt az irányt követed, ami éppen divatos. Ez alapján az egészséges táplálkozás manapság jellemzően az, amit mások mondtak nekünk: mikor és mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, mik a tiltott ételek, mi az egészségtelen. Ezzel szemben az intuitivitás az egy belső drive.
Sokan vannak, akik már magukat keretek között tartva, sokféle szabálynak megfelelve élnek egészséges életet. Természetesen ez is egy járható út, hiszen különbözőek vagyunk, de sokan átesnek a ló túloldalára és csak az éppen divatos és egészségesnek kikiáltott ételeket választják. Ilyenkor például nem esznek vendégségben, mert az nem illeszthető bele az étrendjükbe.
Itt jön képbe az intuitív étkezési forma, amely megengedi, hogy fogyassz a nagyi húsleveséből vagy az étteremben rendelj egy somlói galuskát, ha éppen megkívánod, miközben tudod, hogy ezzel nem teszed tönkre az egész heti diétát.
Hogyan összeegyeztethető az intuitív táplálkozás sportcélokkal, speciális célokkal, mint az izomnövelés?
A sportolóknál kiemelten fontos, hogy megismerjék a saját testük igényeit és felmérjék, hogy hogyan tudják a legjobbat kihozni a teljesítményükből, ezáltal önmagukat megfigyelve kitapasztalják mi a jó egyes helyzetekben. Azonban van, amikor ezen igények lekövetése sajnos nem kivitelezhető náluk. Ha valaki már régóta benne van bármilyen sportcélú diétában, táplálkozás terén valószínűleg már elég sok szélsőségeset tapasztalt, tud olyan következtetéseket levonni, hogy mi működött és mitől romlott a teljesítménye.
Többnyire a különböző sportágakban alkalmazott étrendek az eltérő terhelés és felkészülés alatti töltekezés miatt, illetve a regeneráció szempontjából is változatosak. Ezen felül az egyéni intoleranciáknak, ízlésnek, anyagcsere típusnak is meghatározó szerepe van, ráadásul a mérkőzéseken a stressz még azokat is felülírhatja. Ebből a szempontból hatékony segítség lehet az intuitív étekzés, hiszen például a hosszútávfutóknak egészen más igényeik lesznek, mint a sprintereknek vagy erőemelőknek. Az anyagcsere folyamat ugyanaz, csak másképp kell annak előnyeit kiaknázni, hiszen a sportolóknál gyakran előfordul, hogy verseny előtt/alatt hányingere van egy adott ételtől, amit az edzések során sikerrel tudott alkalmazni. A mozgás és a stressz azonban csökkentheti is az étvágyat, éppen ezért nem feltétlenül a belső indíttatás lesz a megfelelő irány a sporttáplálkozásban.
Nem feltétlenül áll rendelkezésre az az étel, amit kívánnál?
Nem probléma, ha éppen nincsen otthon, amit kívánsz. Feltehetően később is ugyanúgy kívánni fogod, de lehet, hogy csak bizonyos összetevőire volt éppen szükséged, mint például fehérjére vagy valamelyik ásványi anyagra, esetleg egy jótékony hatású fűszerre, amit jellemzően az éppen kívánt ételhez használsz. Később ezek ugyanúgy megjelennek a kívánt ételekben, ezért érdemes megfigyelni, hiszen érdekes felimeréseket tehetünk önmagunkról és az ételeink összetételéről.