Hatékony otthoni edzés kellékek erősítő edzéshez

Az otthoni edzés is egy hatékony edzésmódszer lehet és megfelelő eszközökkel még hatékonyabbá és változatosabbá tehetjük azt. Az erősítő edzésekről már bebizonyosodott, hogy fontosak minden korban akár a csontok, akár az izomzat vagy testtartás szempontjából – különösen most, hogy nincs lehetőségünk konditerembe menni és otthon kell megoldanunk az izmok karbantartását. Ehhez adunk néhány ötletet, hogyan is tedd változatosabbá, hatékonyabbá az otthoni tornát a leghasznosabb otthoni edzés kellékekkel!

A legjobb otthoni edzés eszközök

 1. TRX: A felfüggesztéses eszközök mindig mindenhol a leghatékonyabb segítő társak az edzésben. Bárhova is utaznál, esetleg a szabadban vagy a lakásban edzenél, könnyen felfüggeszthető és bármilyen izomcsoportodra hatékony gyakorlatokat kínál! Fejleszti a törzsizmokat. A saját testsúlyoddal dolgozol, vagy azt csökkented azáltal, hogy változtatsz a felfüggesztéstől számolt távolságodon.

2. Ajtóra szerelhető húzódzkodó rúd: Bár húzódzkodni nem feltétlenül tud mindenki, mégis hasznos lehet beszerezni, hiszen egy gumiszalagot ráfűzve kikönnyítheted a testsúlyodat és megtanulhatsz húzódzkodni, de függeszkedésben is alkalmas sok hasznos gyakorlatra, pl. lábemelésre. Ajtó pedig minden lakásban van, így mindenhol felszerelhető.

3. Haskerék: nem a legkönnyebb gyakorlat kivitelezésének eszköze, sőt! Viszont fokozatosan növelve a távolságot a haskerékkel meg tudod erősíteni a hasizmaidat. Nagyon fontos, hogy a testtartásodra figyelj, ne engedd beesni a derekadat! A legnehezebb verzió, ha állásból indítod, először azonban célszerű térdelésből indulni.

4. Boka/csukló súly: Népszerű, könnyen beszerezhető eszköz, amit egy tépőzár segítségével akár a csuklóidra, akár a bokáidra erősíthetsz, ezzel megnehezítve a végtagokkal végzett gyakorlatokat. Célszerű olyat beszerezni, amiben több kis zsákban van a súly (pl. homok), mert azokat kivéve, vagy azok számát növelve akár állíthatod is a súlyterhelés nagyságát!

5. Súlyzó készlet: sokféle súlyzókészlet létezik, veheted súlyonként is őket, de van egy nagyon praktikus verzió, ahol kis tárcsákat tudsz rátenni a súlyzó rúdra, így változtathatod a súlyzód nagyságát. Praktikusabb, mint beszerezni mindenféle méretű súlyzót. Könnyen, gyorsan szerelhetők, így akár két sorozat között is változtathatsz a használt súlyon.

6. Kettlebell: a crossfit és a kettlebell rajongóinak nem hiányozhat az otthonából ez az eszköz, bár mindenki számára hasznos gyakorlatok sajátíthatók el vele. Fontos tudnod, hogy mekkorát érdemes beszerezni belőle és az egyes gyakorlatok jellegétől is függ a szükséges kettlebell nagysága! Egy jól választott súllyal akár az egész testet átmozgató kettlebell edzésterv állítható össze vele.

7. Fitnesz szalag vagy gumiszalag/-kötél: többféle erősségű létezik és többféle hosszúságú. A gyakorlatok és az erőszinted határozza meg, milyen fitnesz szalagot vagy kötelet érdemes beszerezned. A felfüggesztéses eszközökhöz hasonlóan millióféle hasznos és változatos gyakorlatot tudsz gumiszalaggal elvégezni, minden izomcsoportra. Ráadásul az edzőteremben megszokott ellenállásoktól eltér a gumiszalag, nyúlékony tulajdonsága miatt. Meglepő érzésekben lehet részed, ha a súlyzók után kipróbálsz egy gumiszalagos edzést!

8. Fitnesz labda: nem csak azért hasznos, mert a számítógép előtt ezen ülve erősítheted a törzsizmokat és javíthatsz a testtartásodon, de számos hasznos gyakorlatra is alkalmazhatod, akár gerinckímélő guggolásra, de kemény hasizomgyakorlatokra is.

9. Jóga matrac: a torna szőnyeg vagy jóga matrac azért fontos, hogy ne a talajra, netán a szőnyegre kerüljön a testedről az izzadtság, és stabil felületet is biztosít a gyakorlatokhoz, így nem csúszik el a lábad vagy a kezed, amin támaszkodsz – ráadásul bizonyos gyakorlatoknál a térded és hátad védve van általa a kemény talajtól. Add meg a módját az otthonodban is az edzésnek!

+1. Extra súlyokhoz nem feltétlen szükséges direkt erre a célra készült eszközöket vásárolnod. Alkalmanként súlyzóként használhatsz vízzel megtöltött gallont vagy kulacsot is, így az edzés közbeni hidratálással sem lesz gondod, főleg, ha izotóniás italport keversz bele.

15 otthoni erősítő gyakorlat

Most pedig nézzük, hogyan tudod alkalmazni a fent említett otthoni edzés kellékeket! Az alábbi gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor alkalmazva fitten tarthatod izmaidat és szép, tónusos formát alakíthatsz ki magadnak.

Karizom erősítés

1. Bicepsz: állj szembe a TRX felfüggesztéssel, fogd meg a fogantyúkat és hátra dőlve helyezd rá a testsúlyodat nyújtott karral, felfele néző tenyérrel. Hajlítsd a könyöködet a felkar mozdulatlan helyzete mellett és közelítsd a kezedet a fogantyúkkal a vállaidhoz. A végponton tartsd meg a pozíciót 1-2 számolásig, majd nyújtsd a könyöködet és térj vissza a kiinduló helyzethez. Végezz 10-12 ismétlést!

2. Tricepsz: Állásban fogj az egyik kezedbe egy kézisúlyzót és emeld a fejed fölé nyújtott karral, magastartásban! A másik kezeddel tartsd a magastartásban lévő felkarodat stabilan. Figyelj a tartásodra, farizmaid, törzsed legyenek feszesek, tekintet előre nézzen, húzd ki magadat! Hajlítsd a könyöködet úgy, hogy a súlyzó az ellenkező oldali lapockád felé induljon, de a felkar mozdulatlan maradjon végig! A végponttól indítsd vissza a súlyzót a kiinduló helyzete. Végezz karonként 10-12 ismétlést

Vállizom erősítés:

Fogd a kettlebellt az egyik kezedben, vagy mindkettőben egyet-egyet. Tartsd szorosan a mellkasod előtt hajlított könyökkel, feléd néző tenyérrel. Innen kiindulva hozd a belleket oldalra a vállad mellé, és forgasd úgy az alkarodat, hogy a vállad mellett már előre nézzenek a tenyerek. Innen pedig nyomd a bell(eke)t magastartásba. Ugyanezen az útvonalon hozd vissza a belleket a kiinduló helyzetbe. Végezz 10-12 ismétlést!

Mellizom erősítés:

Állj háttal a TRX felfüggesztésnek és fogd meg a fogantyúkat úgy, hogy a TRX szárai a vállaid felett menjenek el, a kezeid mellső középtartásban, nyújtva legyenek. Lépj hátra és előre dőlve engedd rá a testsúlyodat az eszközre. Innen hajlítsd a könyöködet úgy, mintha a talajon fekvőtámaszban végeznél karhajlítást és -nyújtást! A szárak ne érjenek a válladhoz! Figyelj a derekadra és a fejtartásodra végig! Végezz 12-15 ismétlést. Ha túl könnyű, állj hátrébb. Ha nehéz, állj előrébb (távolabb a felfüggesztéstől)! A különböző fekvőtámasz gyakorlatok egyébként a leghatásosabbak a mellizom erősítésére, de számos más izomcsoportot is egyszerre dolgoztathatsz meg vele.

Hátizom erősítés

• Mély hátizom: Fogj meg két kézisúlyzót, majd stabilan állva (kis terpeszben) döntsd előre a törzsedet egyenes háttal, a karok a súlyzóval lógjanak lefelé! Tenyerek egymás felé nézzenek. Húzd ki magadat, a vállakat húzd hátra, a lapockákat szorítsd le. Ebben a pozícióban húzd a könyöködet hátra szorosan a törzsed mellett, majd a felső pont elérése után lassan engedd vissza. Tartsd a törzsizmokat, farizmokat feszesen, a nyak a gerinc meghosszabbított vonalában legyen. Végezz 15 ismétlést!

• Széles hátizom: Függeszkedésből indulunk a húzódzkodó rúdon. Fogd meg vállszélesnél szélesebben. Minél szélesebben fogod, annál nehezebb. Ha nem megy, vagy csak nehezen, akkor használj hozzá gumiszalagot segítségképpen. A lapockák leszorítása után húzd fel magadat a húzódzkodón addig, amíg a kezeiddel egy vonalba ér az állad, majd engedd vissza! Végezz annyi ismétlést, amennyi megy. Ha túl könnyű a saját testsúlyoddal, akkor fogj egy súlyzód a lábaid közé vagy más nehezéket.

Lábizom erősítés

• Combfeszítő: Állj háttal egy falnak, a derekadhoz támaszd oda Fitball labdát. Lépj előre jó nagyot mindkét lábaddal. A törzs végig függőleges legyen, tekintetet előre szegezd, húzd ki magadat! Hajlítsd a térdedet és süllyeszd a medencédet combvízszintig. A lábszárak függőlegesen maradjanak. A kezeidben foghatsz egy kettlebellt a mellkas előtt tartva, ha anélkül túl könnyű a gyakorlat. Ha leértél combvízszintig, ott tartsd meg a pozíciót 1-2 számolásig majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 15-20 ismétlést!

• Combhajlító: feküdj hanyatt a talajon és akaszd be a sarkaidat a TRX fogantyúiba. Emeld el a medencédet a talajtól, majd húzd a sarkadat a feneked felé! Végig feszes a törzs, a fejed legyen a talajon. A kezeiddel támaszkodhatsz a csípőd mellett a talajon, de nehezebb a gyakorlat, ha mellső középtartásban vannak a karok. A végponttól lassan engedd vissza a lábadat nyújtott pozícióba, a medencédet viszont ne rakd le egészen addig, amíg elvégezted a 10-12 ismétlést!

• Combtávolító: Csomózd meg a gumiszalagodat, készíts egy gumikarikát (loop) és húzd a lábaidra. A térdedre, vagy a bokádra. A bokádon nehezebb a gyakorlat. Állj egyik lábadon stabilan, törzs feszes. Ebből a pozícióból minden más mozdulatlansága mellett emeld a másik lábadat oldalra úgy, hogy a lábfej végig párhuzamos maradjon a másikkal! Tartsd meg a végponton, majd engedd vissza a tartó lábad mellé (de ne rakd le!). Végezz 20-30 lassú ismétlést!

• Combközelítő: Tedd fel a bokasúlyokat, feküdj hanyatt és nyújtsd a lábaidat a plafon felé. A derekad legyen stabil, fej a talajon. Nyisd a lábakat terpeszbe lassan, majd zárd vissza! Figyelj végig a törzs stabilitására, a lassú végrehajtásra! Végezz 30-50 ismétlést!

Hasizom gyakorlat

Helyezkedj el a talajon térdelésben. Fogd meg a haskerék két fogantyúját és tedd magad előtt a talajra. Gurítsd előre a haskereket és vidd vele a törzsedet úgy, hogy közben végig feszes a törzs, a farizmok! Próbáld a haskereket minél előrébb gurítani úgy, hogy a derekadat nem terheled túl. A végponttól a hasizmok és törzsizmok feszítésével hozd vissza haskereket! Figyelj arra, hogy ne a combod dolgozzon és a derekadat óvd a törzsizmok feszítésével! Nehéz gyakorlat, kis lépésekkel indulj és próbáld alkalomról alkalomra előrébb gurítani a haskereket! Végezz 8-10 ismétlést!

Törzsizom erősítés

Helyezkedj el a Fitball labdán alkartámaszban (plank pozícióban). Feszítsd a törzsizmaidat, a farizmaidat! Tartsd feszesen, stabilan a derekadat! Ebben a pozícióban végezz körzést az alkaroddal anélkül, hogy a törzsed elmozdulna! Végezz 5-5 körzést mindkét irányba!

Farizom gyakorlatok

• Fogd meg a TRX fogantyúit a felfüggesztéssel szemben elhelyezkedve! Engedd rá a testsúlyodat enyhén hajlított karral. Emeld az egyik lábadat hátra és tartsd meg ezt a pozíciót (haosnló a kitöréshez). Ebben végezz a támasztó lábaddal térdhajlításokat úgy, hogy a hátraemelt lábad lábszára majdnem érintse a talajt! Végezz 10-10 ismétlést mindkét lábbal!

• Helyezkedj el négykézláb, nyújtott karral. Akaszd a gumiszalagot az egyik talpadba, a másik vége pedig legyen az azonos oldalú támaszkodó kezed alatt. Innen nyújtsd hátra a lábadat a gumiszalaggal a törzs meghosszabbított vonalába, majd engedd vissza a kiinduló helyzetig, de ne rakd le a térdedet! Végezz 20-30 ismétlést mindkét lábbal! Fogantyús gumikötél esetén a fogantyúk a két támaszkodó kezed alatt legyenek.

• Feküdj hanyatt fekvésbe, talpak a talajon, térdek legyenek felhúzva. Tegyél a medencédre egy kézisúlyzót úgy, hogy az kényelmes legyen és semmilyen panaszt ne okozzon. A kezeiddel tartsd a gyakorlat alatt, hogy ne guruljon sehova. Ha nyom, tegyél alá törölközőt, vagy használhatsz pl. homokzsákot is erre a célra. A farizmok megfeszítésével emeld el a medencédet a talajról, amíg a lábak és a törzs egy vonalba érnek, majd engedd vissza a talaj felé. (de ne tedd le!) Végezz 30-50 ismétlést lassan, a felső ponton megállítva! Ha nehezítenéd a gyakorlatot, tegyél a térdeid közé egy gimnasztikai labdát (kisebb puha labda).