5 szuper diétás palacsinta recept

A palacsintát mindenki szereti. Már gyerekkorunk óta sokunk nagy kedvence, hiszen rengeteg féle variáció létezik a töltelékre, édes és sós változatban is. 

Azonban, amikor valaki alakformálás céljából szeretne jobban odafigyelni a táplálkozására, egyből tiltólistás ételként gondol rá – pedig erre semmi szükség! 

Alapvetően nincsenek tiltott élelmiszerek. Kivételt képeznek ez alól természetesen az ételallergiások, különböző szigorú diétát igénylő betegségek, állapotok stb., de az, hogy valaki szeretne leadni pár kilót, nem tartozik ezek közé. 

Tény, alakformálás esetén érdemes lehet megfontolni, hogy milyen alapanyagokkal dolgozunk, mivel édesítünk, mikor, mennyit és milyen gyakran fogyasztunk egy adott ételből. 

Az alábbi cikkből megtudhatod, hogy hogyan illeszthető be a palacsinta egy egészséges étrendbe. 

Palacsinta mindenkinek: formáld kedvedre!

Milyen egészséges változatok léteznek?  

• Ha egészségesebb verzióban szeretnénk elkészíteni a palacsintát, akkor egy jó megoldás, ha búzaliszt helyett valamilyen magasabb rosttartartalmú lisztet használunk a tésztához. Ez lehet teljes kiőrlésű búzaliszt, vagy akár zabliszt is, de az is előrelépés, ha fele-fele arányban használjuk a búzalisztet valamelyik előbb említett alternatívával.  
• Amennyiben viszont a szénhidráttartalmat szeretnénk csökkenteni, jól használhatóak a maglisztek is, mint a mandulaliszt, gesztenyeliszt, itt viszont fontos tudni, hogy a zsírtartalma jóval magasabb lesz, illetve a palacsinta állaga is eltérő lesz, ezért másképp kell dolgozni velük.  
• Ha pedig liszt nélküli palacsintára vágyunk, akkor egy protein palacsinta is villámgyorsan elkészíthető. 
• Gluténmentes palacsintához lehet magliszteket vagy rizs-, köles-, esetleg gluténmentes zablisztet is használni.  
• Laktózérzékenység esetén a tejet laktózmentes tejre cseréljük,  
• tejfehérje érzékenyek pedig rizs-, mandula- vagy kókuszitalt is használhatnak az elkészítéshez (laktózérzékenység esetén is jó alternatívák a növényi italok). 

Mikor érdemes fogyasztani a palacsintát? 

Szinte mindenki fejében a palacsinta a desszert kategóriába sorolódik. Pedig önálló reggeliként is megállja a helyét (megfelelő fehérje és zsírforrásokkal kiegészítve), de sós változatban akár ebédként is fogyasztható (pl.: hortobágyi húsos palacsinta újra gondolva). Gyümölcsökkel, túrókrémmel töltve akár edzés előtti étkezére is beilleszthető és tápláló energiaforrás lehet belőle. 

5 ínycsiklandó diétás palacsinta recept

Lássuk, milyen sós és édes diétás palacsinta recepteket érdemes megkóstolni!

1. Tej és gluténmentes banános zabpalacsinta

Hozzávalók:

• 1 érett banán

• 2 tojás

• 2 púpos ek. zabpehely

• késhegynyi szódabikarbóna

• késhegynyi só, vanília

A tojást a banánnal és zabpehellyel turmixold össze, majd add hozzá a szódabikarbónát és a sót. Tapadásmentes serpenyőben kisebb, tenyérnyi átmérőjű és vastagabb palacsintákat süss! Mindkét oldala kb. 2 -2 percet süljön 

Öntetként a gyümölcsöket villával törd össze és csorgasd a palacsintákra. 

A banán és a zabpehely szuper energiaforrások, utóbbi kiváló rostforrás is, míg a bogyós gyümölcsök alacsony cukortartalmuk mellett jó vitamin és antioxidáns források.¹ 

2.  Spenótos zöld palacsinta

Hozzávalók 3 palacsintához:

• 1 tojás
• 10 dkg  teljeskiőrlésű tönkölyliszt
• 60 ml tej
• kb. 30 ml szódavíz vagy szénsavas víz
• 1 ek. olaj
• 70-80 g spenót
• ízlés szerint só, pici fokhagyma

töltelékhez:

• 100 g cottage cheese
• 40 g feta sajt
• ízlés szerint zöldfűszerek

Ha friss spenótot használsz, érdemes kicsit megpárolni. A víz kivételével a hozzávalókat botmixerrel keverjük ki! A vizet a legvégén fokozatosan adagoljuk hozzá addig, amíg palacsintatészta állagú nem lesz. A liszt típusától és a spenóttól is függ, mennyire lesz szükség. Egy kevés kókuszolajon kisütjük a palacsintákat. A töltelék hozzávalóit elkeverjük és a palacsintákba töltjük. 

Érdemes kipróbálni mozzarellás, paradicsomos, sonkás, joghurtos változatot is. 

Kiváló főétkezésnek is. A spenót amellett, hogy egy szuper növényi vasforrás, tele van fitonutriensekkel, mint a klorofill, flavonoidok és karotinoidok.² 

3.  Villámgyors cukormentes protein palacsinta

Hozzávalók:

• 2 tojás fehérje
• 30 g fehérjepor (Iso Whey Zero)
• 10 g zabliszt
• víz

A hozzávalókat csomómentesre keverjük, annyi vizet adunk hozzá, amennyi ahhoz kell, hogy sűrű, folyós masszát kapjunk. Pici kókuszolajon süssük ki a palacsintákat. Kisebb palacsintákat könnyebb belőle sütni. Kiváló választás desszertnek, de a fehérjebeviteledet is bátran kiegészítheted vele!³ 

Iso Whey Zero-t használva cukormentes⁴ palacsintát is kaphatunk. Ha a zabliszt gluténmentes, amit használunk, akkor gluténmentes diétába is beilleszthető. 

Tipp: Rengeteg féle ízvariáció létezik. Nagyon finom a fehér csokis ízesítésű áfonyával, a sós karamell körtével, a black biscuit ízű étcsoki darabokkal.  

⁴ Cukormentes: 0,5 g cukor/100 ml fogyasztásra kész italban. 

4.  Chia magos palacsinta

Hozzávalók 2-3 főre:

• 150 g teljeskiőrlésű tönkölyliszt
• 1 mk szódabikarbóna
• 1 citrom reszelt héja
• 1 tojás
• 1,5 ek. chia mag
• 300 ml tej vagy mandulatej
• csipetnyi só
• a sütéshez kókuszolaj

öntethez:

• 0,5 vaníliás pudingpor
• 1-2 ek. eritrit ízlés szerint
• kb. 2 dl tej (vagy növényi tej)
• 100 g eper vagy málna (vegyesen is lehet)

vagy

• epres Zero Syrup

A száraz hozzávalókat keverjük el először, majd a tojást adjuk hozzá és végül fokozatosan adagoljuk hozzá a tejet, amíg csomómentes masszát kapunk. Pár percig hagyjuk állni! A magok több nedvességet vesznek fel, így lehet, hogy kicsit pótolni kell a folyadékot. Forró serpenyőben egy kevés kókuszolajon kisütjük a palacsintákat. 

Az öntethez elkészítjük a pudingot, majd, amikor kész, hozzákeverjük a gyümölcsöket is és még melegen a palacsintákra öntjük. 

Tipp: 

• Ha valakit zavarnak a magok, turmixolva is elkészíthető a recept.  
• Kókuszitallal készítve kókuszreszelékkel és reszelt/apróra vágott almával is nagyon finom.  
• A pudingporos szósz fehérjeporból készült mártásra is cserélhető. 

  Reggeliként vagy tízóraira/uzsonnára is fogyasztható, de akár edzés előtt is remek energiaforrás lehet. A chia mag szuper élelmirost-, kalcium-, és vasforrás^.5 

5.  Cukkinis palacsinta

Hozzávalók:

• 1 tojás
• csipet só, bors
• egy kisebb cukkini
• kb. 50 g teljeskiőrlésű liszt
• sovány tej

A cukkinit lereszeljük a reszelőn a legkisebb lyukon és hozzákeverjük a többi hozzávalót. Turmixoljuk, annyi tejet adunk hozzá, hogy sűrűbb palacsintatészta állagú masszát kapjunk. Kevés olajon kisütjük a palacsintákat.  

Tálalhatjuk reszelt sovány sajttal megszórva paradicsom gerezdekkel, de sonka csíkokkal és zöldfűszeres joghurtöntettel is nagyon finom. A lángos alternatívájára is elkészíthetjük. 

Források: 

1. FoodData Central (usda.gov) 

2. Spinach: Nutrition, health benefits, and diet (medicalnewstoday.com) 

3. A táplálék-kiegészítők alkalmazása akkor indokolt, ha a normáls szilárd táplálkozásból valamilyen okból kifolyólag nem tudjuk biztosítani a napi szükséges tápanyag mennyiséget!  

4. A cukormentesség egy határértéken belül használható, 0,5 g cukor/100 ml fogyasztásra kész italban értendő. 

5. FoodData Central (usda.gov)