Táplálkozás focistáknak – mit együnk a meccs előtt?

A futball játékosok táplálkozását nagyrészt az állóképességi sportolókhoz hasonlóan kell kialakítani, hiszen ez is egy rengeteg energiát igénylő sportág. Leginkább a felkészülési időszaknak a feladta, hogy kikísérletezzük, nekünk mik azok a mennyiségek, ételek, arányok és időzítés, amitől a legjobb formánkat tudjuk hozni.

A lassú és gyors tempók váltogatása úgy leapasztják az izomglikogén raktárakat (energia raktárakat), mintha maratont futnál. Például egy hat másodperces fullos sprint 15%-kal, egy 30 másodperces erős futás pedig 30%-kal is lecsökkentheti a glikogén tartalékokat. A felmérések szerint a top focisták egy meccs akár kétharmadát is a maximális pulzusok 85%-án tölthetik, ami totális glikogén-raktár kiürülést eredményez. Ez pedig a meccs végére erősen lecsökkentheti az erőt és a sebességet.

Mit válasszunk meccs vagy edzés előtt?

Gyakran jellemző reggeli a müzli (ami valójában gabonapehely) tejjel vagy valamilyen édes péksüti, azonban ezek a finomított, cukrozott élelmiszerek hirtelen megemelik a vércukorszintet, ami ugyanolyan hirtelen le is esik. Ilyenkor csodálkozunk, hogy nem bírjuk az edzést vagy nem tudunk koncentrálni a munkánkra. A felesleges cukrot pedig zsírraktárban tárolja a szervezetünk, a sportolóknál pedig a pluszt 1-2 kg is megterhelő lehet.

A focistáknak meccs előtt kb. 2 órával nagyjából 600 kalóriányi ételt kell elfogyasztani, ami nagyjából 3 banánnak és 4 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek felel meg (együtt).

A meccs előtti napokon a szénhidrátraktárak betöltése érdekében a három hagyományos étkezés mellett 2-4 magas szénhidrát tartalmú étkezést kell beiktatni.

A mérkőzés előtti napokon ügyelni kell arra is, hogy ne legyenek túl kimerítőek az edzések, hogy ne ürüljenek le teljesen a glikogén raktárak. A meccs során pedig testsúly kilogrammonként 4-5 g szénhidrátot kell bevinni.

Közepes/alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok:

• teljeskiőrlésű gabona termékek
• basmati rizs, köles
• bulgur
• barna rizs, stb..
  

Mikorra időzítsük az utolsó étkezést meccs vagy edzés előtt?

Célszerű úgy tervezni, hogy az edzés/meccs előtti étkezés 2-4 órával a mozgás megkezdése előtt történjen meg, így van elegendő idő a gyomor kiürülésére és a vércukor-, valamint az inzulinszint normalizálódására. Ráadásul a teli has felnyomja a rekeszizmot, ami akadályozza a légzést, s ne felejtsük el, a verseny vagy edzés alatti emésztés hatására a szervezet az energiáját a tápanyagok lebontására fordítja és fáradáshoz vezet. A pontos időtartam az étel típusától is függ és annak az emésztési idejétől és a sportoló anyagcseréjétől.

Fontos a könnyű emészthetőség is, így fehérjeforrásnak is szárnyasok, tojás, esetleg hal a javasolt. A mozgást megelőző 30-45 percben pedig közepes-magas glikémiás indexű, azaz gyorsan felszívódó szénhidrát (pl. banán, szőlő, gyümölcslé, zabkeksz stb) fogyasztása. Ezzel az a célunk, hogy a szervezetnek elegendő energiát biztosítsunk és késleltessük a fáradást.

Folyadékbevitel meccs közben

Nem csak a szénhidrátra kell odafigyelni, de a folyadék bevitelre is legalább annyira! Egy-egy meccs során a focisták 2-5 liter folyadékot is veszíthetnek izzadással.

A kevés folyadék miatt növekedhet a pulzus és megemelkedhet a testhőmérséklet, ami sokat ronthat a teljesítményen. A dehidratáció megelőzéséhez nagyszerű megoldás a Multi Hypotonic Drink fogyasztása az edzés, vagy meccs során. A Multi Hypotonic Drink biztosít némi szénhidrátot és ásványi anyagokat is, hogy pótolja az izzadással elveszített mennyiséget.

+ Tipp: Mit fogyassz meccs után?

Legfontosabb a folyadékpótlás, majd legalább 500 kalória szénhidrát elfogyasztása a meccs utáni 2 órában, hogy visszapótold az elveszített szénhidrátokat!