Csodálatos mikrobiom: miért olyan fontos az egészsége

Az utóbbi években egyre több kutatás jelent meg, ami bizonyítja, hogy a mikrobiom milyen fontos az egészséges szervezet szempontjából. A bélflóra egyensúlyát azonban könnyen felboríthatjuk, akár különböző betegségeknél egy antibiotikum kúrával, de legfőképpen a helytelen táplálkozással. Ilyen esetben segíthet a bélflóra összetételét helyreállító diéta. Ebből a cikkből megtudhatod, miért fontos a mikrobiom és hogyan támogathatjuk azt egy speciális mikrobiom étrenddel.

Mikrobiom: mit jelent és miért fontos?

Mi az a mikrobiom?

A mikrobiom a velünk élő mikroorganizmusok összességét jelenti. Legnépszerűbb a bélmikrobiom, azonban a száj, a bőr a tüdő, a hüvely mikrobiótái is rendelkeznek sajátságos mikrobiom állománnyal. Mi is az a mikrobiom? A  szervezetünkben élő több mint 100 milliárd mikroorganizmust (baktériumok, vírusok, gombák különböző törzsei) együttesen mikrobiótának nevezzük.¹  A mikrobióta sejtekből áll, az ezekben található DNS alapján ezen sejtek génállományát értjük mikrobiom alatt. A mikrobiom egészes kisgyermekkortól alakul ki „genetikai lábnyomnak” is nevezik, hiszen minden emberben egyénenként teljesen eltérő, akár az ujjlenyomatunk.² 

A mikroorganizmusok ezen csoportjai dinamikusak, és számos környezeti tényező hatására változnak, mint például a testmozgás, az étrend, a gyógyszeres kezelés és más expozíciók.¹

A bélmikrobióma baktériumok billióiból és más mikroorganizmusokból áll – kedvezőek és kedvezőtlenek egyaránt (“jó” és “rossz” baktériumok) és ezek egy része folyton változik, ami számunkra lehet jó és rossz hír is egyaránt, hiszen a megfelelő étrenddel támogathatjuk a beleink állapotát a bélflóra helyreállításával, ugyanakkor a kedvezőtlen hatások számos emésztőszervrendszeri és egyéb betegséget eredményezhetnek. Az ideális mikrobiom összetétel elérése a cél, azaz a “jó” és kevésbé jó baktériumok megfelelő egyensúlyának fenntartása a bélrendszerben, ez pedig javítja az emésztést, csökkenti a gyulladást, emellett a legújabb kutatások szerint csökkenti a szorongást, sőt javítja az agyműködést és a hangulatot is hiszen a bél összeköttetésben áll az agy sejtjeivel.⁵ A bélbaktériumok egészséges egyensúlya állítólag serkenti az anyagcserét, megszünteti a sóvárgást, és segít megszabadulni a nem kívánatos súlytól is.⁴ Azt is megfigyelték, hogy eltérés található a növényi és állati eredetű étrendet folytatóknál a bélmikrobiomban, illetve a szervezet tud alkalmazkodni az étrendben történt változtatásokra (pl. egy ideig növényi étrendet követőknél) és ez látszik a baktériumflóránkban is.⁵

A mikrobiomból számos dologra következtethetünk. ²

• Szervezet aktuális állapotára
• Betegségekre való hajlam, immunitás
• Aktuális egészség, fennálló betegségek
• Életmódbeli szokások
• Örökletes tényezők

Mi a szerepe?

• Emésztés (anyatejtől, rostok)
• Tápanyagok felszívódása
• Immunrendszer működése³
• Mentális állapot, agyi állapot

Miért baj, ha felborul az egyensúlya? Okozhat:

• Elhízást, meggátolja a fogyást
• Emésztési panaszokat (Pl. IBS)
• Magas vérnyomást
• Cukorbetegséget
• Csökkent immunitást

Hogyan támogathatom a bélflórámat?

Kovászos uborka rajongó vagy? Szuper hír a beleidnek! Ugyanis a bélflórát probiotikus élelmiszerek rendszeres fogyasztásával tudjuk kordában tartani és ezek között szerepel a kovászos uborka is, de ha nem szereted, bármelyik fermentált zöldséget, illetve savanyított tejterméket is választhatod helyette,  mint például:

• kimchi
• tempeh
• savanyúkáposzta
• savanyúság
• joghurt
• kefir
• miso
• kombucha
• egyes probiotikus sajtok, de nem mindegyik (gouda és mozzarella pédául igen).

A cukros ecetes savanyúságokat nem soroljuk ide, ellenben az ecet szintén jó hatással lehet e beleinkre, ezért ha tehetjük ne cukrozzuk meg, illetve ne cukros terméket válasszunk a polcról (pl. ecetes uborka).

Annak érdekében, hogy a mikrobák szaporodni tudjanak és a bél megfelelő élőhely legyen számukra, szükségük van a megfelelő táplálékra nekik is, ezeket nevezzük prebiotikus ételeknek. Legnagyobb mennyiségben ezekben található:

• spárga
• fokhagyma
• csicsóka
• hagyma
• póréhagyma
• retek
• banán
• tengeri moszat 

Általában a gyümölcsök, zöldségek, bab és teljes kiőrlésű gabonák, mint a búza, a zab és az árpa mind-mind jó prebiotikus rostforrások.^3,4

Mi az a mikrobiom diéta?

Az úgynevezett Microbiome diétát Dr. Raphael Kellman fejlesztette ki és a mikrobiom helyreállítását, egészséges bélrendszert célozza meg és ezen keresztül általános egészségi állapot javulást ígér. Alapelve, hogy iktassunk ki mindent, ami a bélflórára kedvezőtlen hatású lehet és olyan ételeket fogyasszunk, amelyek helyreállítják a mikrobiom egészségét, tehát támogatja a kedvező baktériumokat.

Honnan tudhatjuk, hogy szükségünk van rá?

• Betegségek jelentkeznek
  • Autoimmun problémák
  • Pajzsmirigy problémák
  • Gyulladásos problémák
• Emésztési problémák
• Alvászavarok
• Allergiák
• Kiütések, bőrbetegségek
• Megmagyarázhatatlan fáradtság
• Depresszió, szorongás
• Látszólag ok nélküli súlyvesztés vagy hízás

Miért hasznos a mikrobiom diéta?

• Gyulladás csökkentése
• Agyműködés segítése
• Immunrendszer megerősítése
• Anyagcsere javítása
• Hangulat javítása 

Hogyan kövessük ezt a táplálkozási formát?

A mikrobiom diéta kizárja a keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, az aszalt gyümölcsöket, a gyümölcslevet, a gluténtartalmú gabonákat, a tojást, tejet és bizonyos tejtermékeket, valamint egyes halakat és húsokat. Ezenkívül visszatartja a hozzáadott cukor és a feldolgozott vagy olajban sült ételek fogyasztását. Tulajdonképpen egy laktóz és gluténmentes étrend alacsony cukortartalommal, de a jó hír az hogy ez a szigorú diéta 21 napig tart és a későbbiekre is tesz javaslatot, azaz megtanulod, hogyan tartsd fenn az étrendet. A Microbiome diéta három szakaszra oszlik. Mindegyik fázis kiiktatja ugyanazokat az ételeket, de egyre rugalmasabbá válik abban, hogy mennyiben kerüljük ezeket az ételeket.

Első szakasz: 21 nap

A legfontosabb ebben a szakaszban a mesterséges adalékok és az édesítőszer elhagyása, emellett igyekezzünk frissen főzött/készített ételeket választani, azaz kerüljük az előre feldolgozott, gyorsfagyasztott, csomagolt élelmiszereket. Ehhez jó, ha hozzászoktatjuk magunkat hosszútávon is és inkább a helyi, organikus alapanyagokat részesítsük előnyben. Ebben az időszakban a bélbaktériumok helyreállítása a cél. Ennek érdekében:

Kerüljük:

• Tej, sajtok és tejtermékek
• Gluténtartalmú gabonatermékek
• Keményítő
• Tojás
• Olajban sült ételek

Együnk:

• Friss zöldségek
• Prebiotikus ételek: articsóka, spárga
• Probiotikus ételek: joghurt, kefir

Második szakasz: 28 nap (4 hét)

Már erősebb a mikrobiom, ezért rugalmasabb a diéta is. Kb. 90%-ban kell tartani az eredeti szabályokat, ami azt jelenti, hogy fokozatosan elkezdjük visszavezetni a búzát, a keményítőtartalmú ételeket, a tojást és tejtermékeket.

Harmadik szakasz: a fenntartó szakasz 

Ez a legutolsó fenntartási fázis, tehát ezt hosszú távon érdemes fenntartani. Nagyjából 70%-ban kell követni az 1-es fázis alapelveit, tehát ehetünk bármit, csak igyekezzünk továbbra is kerülni a feldolgozott élelmiszereket, illetve figyeljünk az élelmi rostokra és a probiotikum utánpótlására. Nincs konkrétan meghatározott hossza, így akár egy életen át is tartható, hiszen főleg a feldolgozatlan friss élelmiszerekre fókuszál. 

A probiotikum kiegészítőket mind 3 szakaszban bevetheted, mint például:

Emellett segíthet még : 

Rostban gazdga termékeink:

Miben segít a mikrobiom étrend⁶:

• Megfelelő táplálékot biztosít a bélbaktériumoknak
• Energiát szerzünk mi is és a mikrobióták is az elfogyasztott ételből
• Megszabadulhatunk a méreganyagoktól
• Jó a káros vírusok és baktériumok ellen
• Hangulatjavító szerotonint állít elő az agyban

A mikrobiom diéta a bélbaktériumok támogatása és a bélflóra helyrehozása mellett az általános egészséges táplálkozásba beilleszthető és betartható szabályok mentén épült fel, egy rövid időszakos intenzív odafigyelést követően egyszerűen betartható így jelenthet megoldást azoknak akik problémákkal küszködnek. Emellett a pro- és prebiotikumok mindig jó szolgálatot tesznek így érdemes a kiegyensúlyozott étrend szerves részévé alakítani őket akár prevenciós jelleggel is. 

Források:

1 https://www.genome.gov/genetics-glossary/Microbiome 
2 https://www.healthline.com/nutrition/microbiome-diet#what-it-is
3 https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/microbiome/ 
4 https://www.healthline.com/nutrition/microbiome-diet#effectiveness
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/
6 https://www.piedmont.org/living-real-change/signs-of-poor-gut-health

Kiss Olívia Laura

Dietetikus

“A változás körülöttünk és bennünk állandó. Figyelj a tested jelzéseire és támogasd aszerint, mert így tudod megteremteni az egyensúlyt”

» Kérdezz tőle!