5 tipp a derekad egészségéért

A hát izomzatának, csontozatának, az ott található szöveteknek, idegeknek egészsége kulcsfontosságú nemcsak a mozgás (legyen szó akár testépítés, akár más versenyszerűen, vagy hobbi szinten űzött sportágról) szempontjából, hanem a mindennapi élet tevékenységeihez is. Ha az alábbi tanácsokat megfogadod, elmúlaszthatod – sőt meg is előzheted a derékfájdalmak kialakulását.

1. Találd meg az egészséges testsúlyod

Tudom, most utálsz – miért jövök már megint ezzel a rossz dumával?! Sajnos muszáj: gyakran a – például az adventi időszakban elfogyasztott finomságok által – felszedett feles kilók akkora terhet rónak a hátra, derékra (főleg, ha még hosszas ülő munkával, dinamikus mozgásokkal meg is erőltetjük azt), hogy szegény már nem bírja. Figyeld meg, pár kiló mínusz és a fájdalom elmúlik!

2. Húzd ki magad

Ennél egyszerűbb és egyben betarthatatlanabb tanácsot nem is tudnánk adni: enyhén behúzott has, „büszke mellkas”, „hosszú nyak”, egyenes fejtartás, vállak és a csípő egy vonalban, enyhén hajlított (de semmiképpen sem kimerevített) térdek, a testsúlyod mindkét talpadra egyenlő arányba essen. És bizony ülés közben is hasonlóképpen be kellene tartani ezeket a szabályokat.

3. Erősítsd meg az izmaidat

Akkor lássunk végre konkrét gyakorlatokat is:

• Hasprés medencebillentéssel, vagy kis labdával, illetve Fitballon – erősíti a core izmokat, kíméli a derekad.
• Hiperhajlítás: csak óvatosan, amennyire mélyre tudod engedni, ne erőltesd túl! Ugyan sokan óckodnak tőle, de hidd el, ezzel a remek gyakorlattal nagyon jól megerősítheted a derekad.
• Felnyomás hason fekve: helyezd a két tenyered a talajra, pontosan a vállaid alá és nyomd fel a felsőtested azok segítségével (a csípőd és a lábaid maradjanak lent), tartsd ki pár másodpercig, majd ereszd vissza.
• Lábemelés váltott lábbal, térdelőtámaszban; lassan, kontrolláltan végezd a lábemelést.
• Guggolás labdával: állj háttal a falnak és szoríts hátaddal a falhoz egy nagylabdát. A guggolás kivitelésének folyamata közben ügyelj arra, hogy mindvégig maradjon ott a labda. Így edzheted a lábizmaid és a hátad-derekad egyszerre.
• Hátúszással is rengeteget segíthetsz a sajgó hátadnak, derekadnak – terhelés nélkül.

4. Kíméld magad

Bizonyos gyakorlatok (akár nyújtás, akár erősítés a cél) csak súlyosbítják a helyzetet, ilyenek a derékhajlításokkal járó stretching feladatok, a teljes felülés, a lábemeléses hasgyakorat (kivéve, ha nagyon leszorítod a derekad és csak addig engeded le a lábaidat, amíg az tuti nem emelkedik fel  talajról), a felhúzások, döntött törzsű, ill. T-rudas evezések. De helyettük ott van a melltámaszos evezőgép, az invertált evezés, a lehúzások is mehetnek, padon megtámaszkodva a fűrészelés is – csak ne rángasd a súlyt.

5. Szokj le a dohányzásról

Akár beszélünk róla, akár nem, tudom, hogy sokan még közületek, sportos életet élők között is cigiznek. Megannyi káros hatása mellett bizony a szövetek oxigén-ellátása is romlik a dohányzás által (ez elősegíti a derékfájás kialakulását), íme, egy újabb érv, hogy letedd!

Ha a fentiek betartása mellett sem múlnának a panaszok, még mindig fordulhatsz orvoshoz és használhatsz fájdalomcsillapító pirulákat, krémeket. De ne add fel könnyen, a helyzet kialakulásához sem egy nap kellett, a megoldáshoz is türelem kell! (Nekem hál’ Istennek elmúlt a derékproblémám komolyabb orvosi segítség nélkül is.)

Plézer Panna

Sportedző